Rutina de glúteos intensa para hombres

15 de diciembre de 2022

Si creías que solo a las mujeres les importa tener unos glúteos grandes y fuertes, estás equivocado. Quizás algunos hombres no se enfoquen tanto en agrandarlos, pero sí en endurecerlos para tener un cuerpo fitness en toda la regla. Solo hay que encontrar la rutina de glúteos ideal para lograrlo.

¿Por qué necesitamos una rutina de glúteos?

Los glúteos son músculos grandes, por lo que desarrollar su fuerza permitirá hacer ejercicios más intensos y efectivos. Si logramos unos glúteos y espalda fuertes y trabajamos bien los isquiotibiales tendremos las mejores condiciones para trabajar.

Además, nadie quiere una espalda ancha y un tren inferior pequeño y deficiente. Esa descompensación podría acarrear lesiones y una estética no muy bonita.

Unos buenos glúteos nos permitirán trabajar mejor ejercicios básicos y obligatorios como las sentadillas y el peso muerto rumano.

Rutina de glúteos para hombres

Esta rutina está conformada por 6 ejercicios que podrían repetirse entre 10 y 12 veces, en series de 3 o 4. Puedes descansar máximo 1 minuto por serie.

Para un mejor control de la técnica y la postura, pídele a tu entrenador personal que te acompañe en la rutina.

Sentadilla

El ejercicio clásico por excelencia y el más conocido en el mundo fitness. Con este ejercicio trabajarás otros músculos además del glúteo, como espalda baja y alta y cuádriceps.

Puedes realizar sentadillas con barra o de tipo Goblet. Ambas son increíbles para lograr unos buenos glúteos. Asesórate con un entrenador para ejecutar una buena técnica. Desde ya te decimos, si te duele la espalda al hacerlo, lo estás haciendo mal.

Peso muerto

Otro ejercicio clásico y súper efectivo, ideal para ganar volumen en los glúteos. En este ejercicio se trabaja incluso hasta los bíceps así que es muy completo. Ojo: mantener una buena postura es ideal.

Lunges con pie apoyado en el banco

Este tipo de ejercicio es similar a la sentadilla con dos piernas, sin embargo, es mucho más sencillo y estéticamente mejor. Lo único que necesitas es un banco y tu cuerpo.

Hip Thrust

Seguramente has visto a muchos hombres y mujeres haciendo este ejercicio en las redes sociales. Es muy famoso y uno de los más efectivos. Lo más importante en este ejercicio es que, una vez que estemos tumbados en el suelo, colocar la pesa o barra en el centro, luego hacer un movimiento explosivo hacia arriba. Si eres principiante, puedes hacerlo sin peso.

El Hip Thrust es uno de los ejercicios que sí o sí debes incluir en tu ruina de glúteos.

Prensa en máquina

La máquina de prensa es una de las más utilizadas en los gimnasios y muy fácil. Solo debes colocarle el peso adecuado, y procurar hacer un movimiento completo, doblando las rodillas y estirándolas casi por completo. Un tip: en cada repetición, intenta rozar las rodillas con el pecho.

Saltos de cajón con sentadilla

Para ello debes saltar hacia el cajón con los dos pies juntos y al bajar flexionar tu cuerpo en posición de sentadilla. Este ejercicio trabajará tus glúteos y cuádriceps. Es muy utilizado en el entrenamiento CrossFit.

Ojo a la alimentación

A estas alturas, ya sabemos que alimentarse bien es un plus importante. Una rutina de glúteos efectiva debe estar acompañada de comidas ricas en proteínas, en grasas saludables y regular en carbohidratos (complejos, siempre).

Las mejores proteínas que puedes integrar son la pechuga de pollo sin piel, pechuga de pavo, atún y ternera. También toma leche descremada y opta por el yogurt griego.

Si quieres picar algo antes del entrenamiento, opta por consumir batidos de proteínas combinados con frutas.

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