Rutina de hipertrofia de 3 días para ganar masa muscular
22 de enero de 2024
Si llevas un tiempo en el gimnasio y no ves resultados, quizás te hace falta una buena rutina de hipertrofia para ganar músculo y ver por fin esos brazos y ese abdomen marcado que tanto deseas.
Rutina de hipertrofia de 3 días: ¿por qué la necesito?
Hipertrofiar significa hacer aumentar de tamaño algo, en este caso, el músculo. Esto se puede lograr mediante tres mecanismos: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.
Antes de mostrarte esta rutina de hipertrofia de 3 días, veamos qué significa cada uno de estos componentes y por qué los necesitas
La tensión mecánica
Para lograr esta tensión se necesita intensidad en el ejercicio, algo que se logra con la sobrecarga progresiva, es decir, aumentando los pesos y la tensión que genera el ejercicio.
Daño muscular
Cuando entrenamos pesado e intensamente se produce un daño real a las fibras musculares. Este daño debe ser reparado con una buena alimentación y descanso. La consecuencia será el crecimiento muscular.
Estrés metabólico
Las repeticiones que llegan al fallo (es decir, hasta que el músculo se agota) hacen que las fibras musculares trabajen a sus límites metabólicos. Esto es vital para el crecimiento del músculo.
Pero, ¿cuál de estos mecanismos es más efectivos en una rutina de hipertrofia?
En realidad, cada una de estas tres son vías para el crecimiento muscular y puedes echar mano de alguna de ellas según como entrenes.
Por ejemplo, cargar más pesos generará la tensión mecánica y el daño muscular. Sin embargo, si trabajas con pesos más livianos, mayor número de repeticiones y tiempos de descanso cortos, aumentará el estrés metabólico.
Algunas investigaciones han señalado que la sobrecarga de tensión mecánica es una de las más importantes para el crecimiento muscular. En otras palabras: aumenta el peso, hazte más fuerte y listo.
Rutina de Gym 3 días de hipertrofia
Para realizar esta rutina correctamente y adecuarla a tus necesidades, consulta con tu entrenador personal. Es vital descansar al menos un día entre cada entrenamiento.
Día 1
Fuerza y abdominales
Peso muerto en barra – 8 a 12 repeticiones – 1 serie de calentamiento y 3 series más
Barra a la cintura – 8 a 12 repeticiones – 3 Series
Dominada con agarre medio – 6 repeticiones – 3 Series (puedes colocarle peso)
Curl de bíceps – 8 a 12 repeticiones – 3 series
Circuito de abdominales:
Crunch – 12 repeticiones – 2 series
Elevación de piernas en dominadas – 12 repeticiones – 2 series
Abdominales con rodillas elevadas – 12 repeticiones – 2 series
Día 2
Fuerza y gemelos
Press de banca inclinado – 8 a 10 repeticiones – 1 serie de calentamiento y 3 series más
Press militar en barra – 8 a 10 repeticiones – 1 serie de calentamiento y 3 series más
Planchas – 8 a 10 repeticiones – 3 series
Elevación lateral – 8 a 10 repeticiones – 3 series
Elevación Lateral – 8 a 10 repeticiones – 3 Series
Gemelos en máquina –– 4 a 6 repeticiones – 3 series
Gemelos de pie – 4 a 6 repeticiones – 3 series
Día 3
Full piernas
Sentadilla con barra – 8 a 10 repeticiones – 1 serie de calentamiento y 3 series más
Prensa en máquina – 8 a 10 repeticiones – 3 series
Peso muerto rumano – 8 a 10 repeticiones – 3 series
Gemelos sentado en máquina – 4 a 6 repeticiones — 3 series
Gemelos de pie –– 4 a 6 repeticiones – 3 series
Claves para realizar una buena rutina de hipertrofia de 3 días
Una buena rutina de hipertrofia debe estar supervisada por un especialista e ir de la mano de un nutricionista, ya que en esta etapa será mejor que estemos haciendo una dieta de volumen. Además de ello, te damos más recomendaciones:
- Frecuencia de Entrenamiento: lo ideal es entrenar de 3 a 5 días a la semana, descansando entre sesiones del mismo grupo muscular.
- División de rutina: la rutina debe abarcar todos los grupos musculares principales a lo largo de la semana. Lo ideal es dividir el entrenamiento de modo que sea efectivo para tu cuerpo. Puedes dividir los movimientos por grupos musculares (tren superior e inferior) o por patrones de movimiento, como empuje y tracción.
- Volumen e Intensidad: el volumen de entrenamiento (es decir, las series, repeticiones y carga) tiene mucho que ver en la ganancia de masa muscular. Mantén un equilibrio y utiliza siempre el principio de sobrecarga progresiva.
- Ejercicios compuestos y aislados: inicia siempre tu rutina con ejercicios compuestos (sentadilla press de banca y peso muerto) y complementa con ejercicios aislados.
- Ojo al tiempo bajo tensión: esto significa la duración durante cada repetición. Para maximizar el estímulo hacia el músculo lo mejor es hacer un rango típico de 40 a 60 segundos por serie.
Rutina de 3 días para ganar masa muscular: ¿cada cuánto hacerlo?
Todo dependerá de tu condición física al inicio de la etapa de volumen. Lo ideal es iniciar esta etapa con un porcentaje de grasa no tan alto. Si es así, podremos mantener esta rutina al menos durante 8 semanas, con descansos de 1 día entre cada entrenamiento. Es vital consultar con tu entrenador personal para que adecúe los pesos según tu nivel. Pero recuerda: si no cargas pesos pesados y que exigen tu músculo, será muy difícil hipertrofiar.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cuáles son las razones más comunes por las que tu bíceps no crece:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
