Rutina de hipertrofia de 3 días para ganar masa muscular
14 de diciembre de 2022
Si llevas un tiempo en el gimnasio y no ves resultados, quizás te hace falta una buena rutina de hipertrofia para ganar músculo y ver por fin esos brazos y ese abdomen marcado que tanto deseas.
¿Qué es exactamente la hipertrofia y por qué la necesito?
Hipertrofiar significa hacer aumentar de tamaño algo, en este caso, el músculo. Esto se puede lograr mediante tres mecanismos: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.
Antes de mostrarte la rutina de hipertrofia perfecta, veamos qué significa cada uno de estos componentes y por qué los necesitas
La tensión mecánica
Para lograr esta tensión se necesita intensidad en el ejercicio, algo que se logra con la sobrecarga progresiva, es decir, aumentando los pesos y la tensión que genera el ejercicio.
Daño muscular
Cuando entrenamos pesado e intensamente se produce un daño real a las fibras musculares. Este daño debe ser reparado con una buena alimentación y descanso. La consecuencia será el crecimiento muscular.
Estrés metabólico
Las repeticiones que llegan al fallo (es decir, hasta que el músculo se agota) hacen que las fibras musculares trabajen a sus límites metabólicos. Esto es vital para el crecimiento del músculo.
Pero, ¿cuál de estos mecanismos es más efectivos en una rutina de hipertrofia?
En realidad, cada una de estas tres son vías para el crecimiento muscular y puedes echar mano de alguna de ellas según como entrenes.
Por ejemplo, cargar más pesos generará la tensión mecánica y el daño muscular. Sin embargo, si trabajas con pesos más livianos, mayor número de repeticiones y tiempos de descanso cortos, aumentará el estrés metabólico.
Algunas investigaciones han señalado que la sobrecarga de tensión mecánica es una de las más importantes para el crecimiento muscular. En otras palabras: aumenta el peso, hazte más fuerte y listo.
Rutina de hipertrofia de 3 días
Para realizar esta rutina correctamente y adecuarla a tus necesidades, consulta con tu entrenador personal. Es vital descansar al menos un día entre cada entrenamiento.
Día 1
Fuerza y abdominales
Peso muerto en barra – 8 a 12 repeticiones – 1 serie de calentamiento y 3 series más
Barra a la cintura – 8 a 12 repeticiones – 3 Series
Dominada con agarre medio – 6 repeticiones – 3 Series (puedes colocarle peso)
Curl de bíceps – 8 a 12 repeticiones – 3 series
Circuito de abdominales:
Crunch – 12 repeticiones – 2 series
Elevación de piernas en dominadas – 12 repeticiones – 2 series
Abdominales con rodillas elevadas – 12 repeticiones – 2 series
Día 2
Fuerza y gemelos
Press de banca inclinado – 8 a 10 repeticiones – 1 serie de calentamiento y 3 series más
Press militar en barra – 8 a 10 repeticiones – 1 serie de calentamiento y 3 series más
Planchas – 8 a 10 repeticiones – 3 series
Elevación lateral – 8 a 10 repeticiones – 3 series
Elevación Lateral – 8 a 10 repeticiones – 3 Series
Gemelos en máquina –– 4 a 6 repeticiones – 3 series
Gemelos de pie – 4 a 6 repeticiones – 3 series
Día 3
Full piernas
Sentadilla con barra – 8 a 10 repeticiones – 1 serie de calentamiento y 3 series más
Prensa en máquina – 8 a 10 repeticiones – 3 series
Peso muerto rumano – 8 a 10 repeticiones – 3 series
Gemelos sentado en máquina – 4 a 6 repeticiones — 3 series
Gemelos de pie –– 4 a 6 repeticiones – 3 series
¿Cada cuánto tiempo debo realizar esta rutina de hipertrofia?
Al menos durante 8 semanas, con descansos de 1 día entre cada entrenamiento. Es vital consultar con tu entrenador personal para que adecúe los pesos según tu nivel. Pero recuerda: si no cargas pesos pesados y que exigen tu músculo, será muy difícil hipertrofiar.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
