Rutina de hombros para ganar fuerza y masa muscular

27 de diciembre de 2022

Los hombros son una parte del cuerpo a la que se suele prestar poca atención en los entrenamientos. Sin embargo, implementar una buena rutina de hombros en nuestro programa de ejercicios es fundamental para lucir fuerte y con un cuerpo bien proporcionado. Por poner un ejemplo, sería imposible construir una espalda grande y bonita sin unos hombros fuertes.  

Para entrenarlo, es ideal ‘atacar’ el músculo desde todos los ángulos: hombro anterior, medio y posterior, con ejercicios que aíslen el músculo, pero sin colocar demasiado peso. Asimismo, no hay que olvidar trabajar los bíceps y los tríceps para equilibrar el trabajo de hombros.

Además, cuanto más fuertes sean nuestros hombros, mejor podremos trabajar el tren superior.

¿Cómo debería ser mi rutina de hombros?

El hombro es un músculo delicado que debe trabajarse con buena técnica y con un peso adecuado, sobre todo si utilizamos peso libre. Este suele ser más efectivo que si utilizamos barras.  

En ese sentido, una buena rutina de hombros debería enfocarse en realizar más repeticiones con menos peso -si es que no tenemos mucha fuerza-. Asimismo, es fundamental respetar la técnica al máximo para no sufrir lesiones, controlando la fase excéntrica (al bajar) para no hacerlo de golpe.

Los ejercicios básicos y más efectivos para trabajar los hombros son el press militar con barra de pie o en máquina multipower.

Se ha demostrado que el rango óptimo para entrenar los hombros debería ir entre 5 a 8 repeticiones.

Rutina de hombros para aumentar masa muscular

Los números de repeticiones y series están adecuados para crear la hipertrofia.

Press militar con barra – 6-6-8-10-12 – 5 series

Remo con barra de pie – 8-8-10-10-12 – 5 series

Elevaciones laterales con mancuernas – 8-8-10-12 – 4 series

Elevaciones posteriores con mancuernas – 8-10-12- 3 series

Rutina de hombro para fuerza

Gracias a unos hombros fuertes podremos mejorar la potencia del resto de nuestros músculos, pues actúan como estabilizadores en muchos ejercicios.

Press militar con barra – 4-4-6-8 – 4 series

Remo al mentón – 4-4-6-8 – 4 series

Elevación lateral en polea – 4-6-6 – 3 series

Aperturas invertidas en máquina contractora – 4-6-6 – 3 series

Una buena técnica y el uso de pesos adecuados es vital para una buena rutina de hombros.

Rutina de hombro para definición

Con este entrenamiento lo que se busca es quemar más calorías durante el entrenamiento. Además, si estás siguiendo una dieta de definición no podrás cargar muy pesado. Por ello, es vital aumentar las series y repeticiones, así como acortar los descansos.

Remo con barra en multipower – 10-12-12-15-20 – 5 series

Elevación frontal en polea – 12-12-15-15 – 4 series

Elevación lateral en polea – 15-15-20-20 – 4 series

Encogimiento con mancuernas – 10-12-15-20 – 4 series

Descansar máximo 30 segundos luego de cada serie

Otros consejos para una rutina de hombros efectiva

Calienta y estira siempre

Al ser un músculo delicado, si no calentamos el hombro como se debe, podríamos lesionarnos. Por ello, antes de empezar la rutina, puedes realizar movimientos articulares y un levantamiento de cargas progresivos.

Aplica variedad en los ejercicios

Recordemos que los músculos del hombro tienen diferentes ángulos, por lo cual hay que incluir en nuestros entrenamientos variedad de ejercicios.

Entrena todas las partes de este músculo

Es vital entrenar la parte media, anterior y posterior del hombro. Así mantendremos un equilibro en el entrenamiento y podremos hacer crecer hombros fuertes.

Haz ejercicios unilaterales

Estos ejercicios deberían incluir el uso de mancuernas y de gomas elásticas. Este tipo de movimientos son los que utilizamos en nuestra vida cotidiana, por lo cual debería ser la base del entrenamiento.

Utiliza un peso adecuado

Por la delicadeza de este músculo, hay que utilizar un peso que no sea tan pesado y que nos permite realizar una buena técnica.

Consulta con un profesional

Es vital contar con la ayuda de un entrenador personal para que nos asesore con los pesos adecuados a cargar y nos enseñe a realizar la técnica de forma adecuada.

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