Rutina de pecho para lograr pectorales increíbles

26 de diciembre de 2022

El pecho es una de las partes preferidas por los hombres, pues la gran mayoría anhela construir unos pectorales grandes y fuertes. Un ejercicio clásico y básico de estas rutinas son el press de banca. Sin embargo, existen otros ejercicios que podemos implementar para tener una rutina de pecho completa.

Cómo lograr una rutina de pecho más efectiva

El pecho, al tratarse de un grupo muscular grande como las piernas o la espalda, puede ejercitarse varias veces a la semana. Además, las rutinas de pecho pueden combinarse prácticamente con cualquier músculo, como espalda, pierna, aunque lo más normal es entrenarlo con bíceps.


Ahora, para lograr el éxito en tu rutina de pecho, debes tener en cuenta los siguientes factores:

Intensidad

Para tener unos pectorales grandes hay que entrenarlos con mucha intensidad y fuerza.
Por ello, es importante que aumentes el peso y te concentres en activar las fibras musculares.

Técnica

Una buena rutina de pecho necesita movimientos controlados y potentes. Los movimientos concéntricos (subida) deben ser explosivos, utilizando un gran peso, y los movimientos excéntricos (negativos o de bajada) deben ser controlados y lentos.

Un buen calentamiento

Sabemos que calentar es muy importante para lograr un entrenamiento exitoso, pero lo es aún más si se trata de una rutina de pecho.
Puedes calentar haciendo un poco de cardio (no más de 5 minutos) en la elíptica o la caminadora. O hacer una pequeña rutina con pesos descendentes.

Por ejemplo:
Utiliza un ejercicio de tu rutina como un press con mancuernas. Si sueles cargar 45 kilos por ejercicio, en tu calentamiento harás los siguiente:
20 kilos x 15 repeticiones
30 kilos x 7 repeticiones
40 kilos x 2 repeticiones


Ojo: la idea de este calentamiento es aumentar la temperatura corporal, pero no agotarte. El agotamiento déjalo para la rutina.

Rutina de pecho súper efectiva

En esta rutina se combinan ejercicios multiarticulares y de aislamiento, con un amplio número de repeticiones para trabajar la mayor cantidad de fibras musculares.

Press inclinado en Multipower – 6 series – 15-15-8-8-6-20 repeticiones
Aperturas en máquina – 4 series – 12-12-10-8 repeticiones
Press en banco inclinado con mancuernas – 3 series – 12 repeticiones
Cruces en polea alta – 3 series – 15-12-12 repeticiones

Las rutinas de pecho se pueden realizar varios días a la semana.

Rutina de pecho para incrementar volumen

En esta rutina se involucren tres variables para aumentar el tamaño de los pectorales. Son:

  • Repeticiones entre 8 y 12, el intervalo ideal para desarrollar el pecho.
  • Volumen elevado de series.
  • Ejercicios compuestos.

Press inclinado – 5 series – 12-10-8-6-6 repeticiones
Press con mancuernas en banco plano – 5 series – 12-10-10-8-8 repeticiones
Aperturas con mancuernas en banco inclinado – 4 series – 12-10-8-8 repeticiones
Fondos en paralelas con peso – 3 series – 12-10-8 repeticiones

Rutina de pecho para aumentar la resistencia muscular

Aumentar la resistencia de nuestros entrenamientos es imprescindible para aumentar los pesos y ganar eficacia. Para hacerlo es vital incrementar el número de repeticiones y reducir los descansos entre series.
Esta rutina suele ser utilizada en épocas de definición.

Press inclinado con mancuernas – 5 series – 10-12-12-15-20 repeticiones
Aperturas con mancuernas – 4 series – 12-12-15-15 repeticiones
Fondos en paralelas con peso – 4 series – 10-12-12-15 repeticiones
Pullover con mancuernas – 4 series – 15-15-20-20 repeticiones

Rutina de pecho para ganar fuerza

Aquí el entrenamiento es completamente opuesto a cuando queremos ganar resistencia muscular. En este caso, reduciremos el número de repeticiones y entrenaremos con cargas pesadas.

Press de banca – 4 series – 8-6-6-4 repeticiones
Press de banca declinado – 3 series – 6-6-4 repeticiones
Aperturas con mancuernas - 3 series -6-6-4 repeticiones
Press inclinado con mancuernas – 4 series – 8-6-6-4 repeticiones.

Ahora que ya cuentas con 3 entrenamientos de pecho para objetivos distintos, debes elegir el que mejor se te acomode. Recuerda hacer los ejercicios de la mano con tu entrenador personal.

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