Así deberías combinar una rutina de pesas y cardio según tus objetivos
5 de abril de 2023
Actualmente, ya sabemos –al menos, la gran mayoría- que combinar una rutina de pesas y cardio es lo ideal para lograr nuestros objetivos, sobre todo para ganar músculo y perder grasa o prepararnos para algún deporte. Sin embargo, hay otras variables a tener en cuenta como la cantidad de sesiones de cardio al día, el tipo de cardio, la rutina de pesas, etc. Por ello, hoy en el Método Lázaro te sacamos de dudas.
¿Por qué es tan difícil saber combinar una rutina de pesas y cardio?
Pues porque no se trata solamente de combinar una y otra. En algunos casos, si no sabemos cómo combinar ambas sesiones puede que ocurra la llamada ‘interferencia’, que involucra factores como el tipo de fibras musculares ejercitadas (lentas o rápidas), el cansancio, la falta de tiempo para descansar o quizás meter sesiones de cardio fuerte cuando se ha entrenado pierna.
Y es que si combinas mal las sesiones puedes echar por la borda lo genial que te fue en tu rutina de pesos o viceversa. Lo mejor, como siempre lo decimos aquí, es que lleves una rutina y un monitoreo constante de tu entrenador personal.
Cómo combinar la rutina de pesas y cardio según tus objetivos
Aunque muchas personas dicen que lo mejor es entrenar fuerza antes del cardio, esto no siempre debería ser así. En realidad, todo depende de los objetivos que tengamos: aumentar músculo, incrementar la resistencia, etc.
En los maratonistas:
Cuando pensamos en un maratonista se nos viene a la mente alguien muy delgado que no necesita su músculo para nada y que quizás ni agarra una mancuerna. ¡Falso!
Cualquier persona que se está entrenando para una maratón necesita rutinas de fuerza. Esto porque este tipo de entrenamiento aumenta el V02 máximo del cuerpo, es decir, la cantidad de oxígeno máxima que procesa el organismo durante un ejercicio. En el caso de los maratonistas, mantener un VO2 alto les permitirá aguantar largas e intensas carreras.
Si entrenas tren superior o inferior:
Si vas a entrenar el tren superior, es decir, brazos, pechos, espalda, etc. Puedes hacer cardio antes o después, sin ningún problema. Solamente debes tomar en cuenta que siempre llegarás a la segunda actividad un poquito más cansado. En ese sentido, si quieres ganar resistencia al correr (correr más), entonces te conviene realizar el cardio antes. Seguro que pondrás a prueba tu corazón.
Eso sí, también para rendir más en la carrera hay que trabajar la fuerza del tren inferior. Unas piernas más fuertes correrán y aguantarán más, esto también aplica para los ciclistas.
¿Pero cuándo entrenar las piernas? Si queremos ganar mayor resistencia en la carrera, deberíamos hacer el cardio antes, ya que si entrenamos fuerza primero llegaríamos con las piernas machacadas a la sesión de cardio (que es la que más interesa).
Así, los maratonistas deberían entrenar una sesión de fuerza por dos de carrera.
- Moviliza tus fibras lentas y rápidas:
Recordemos que las fibras lentas o rojas son las que te permiten correr largas distancias, a un ritmo no muy veloz. Y las fibras rápidas o blancas son aquellas que se fatigan mucho más rápido, pero te dan explosiones de potencia que pueden ayudarte a hacer sprint o simplemente meterle más velocidad a tu carrera.
Entonces, para un buen entrenamiento de maratón hay que movilizar ambos tipos de fibra. Nuestra recomendación es que realices sesiones de running largas a velocidad regular para movilizar las fibras lentas y las combines con algunos lunges, escaladores o sentadillas para movilizar las fibras rápidas. De este modo, tendremos un entrenamiento más completo.
Para fortalecer piernas:
Si no eres una persona que guste de correr maratones o simplemente no ame correr y solo quieres unas piernas musculosas y fuertes, tu prioridad deberían ser las rutinas de pesas.
Y sí, algo de cardio deberías hacer, pero te recomendamos que en vez de decantarte por el running –que podría interferir en tu ganancia de fuerza- optes por un entrenamiento de menor impacto como la bicicleta. Cuando hacemos bici nuestro cuerpo se comporta muy parecido a cuando cargamos pesos libres, por ello es tan recomendable.
Para quemar grasa:
Combinar una rutina de pesas y cardio es la mejor fórmula para quemar grasa (y muy rápido). En ese sentido, el running es el rey de la quema de grasa.
Ahora, si lo que quieres es perder grasa (no estar tan grande o tan delgado), entonces podrías combinar en una misma sesión ejercicios de fuerza con algún circuito de cardio. Además de estos tipos de rutinas, también podrías combinar sesiones de HIIT o programar en días separados alguna sesión de LISS o cardio de baja intensidad.
Por otro lado, también podrías entrenar unos días fuerza y otros cardio, en días separados. Es una excelente opción. Pero, nuevamente, si quieres concentrar todo el mismo día, entonces primero has pesas y luego cardio, de lo contrario te sentirás sumamente cansado para quemar esa grasa.
Para mejorar la potencia:
En varios artículos anteriores hemos hablado de la potencia, que consiste en aumentar la velocidad en poco tiempo, y que suele usarse en entrenamientos de fútbol o de boxeo, etc.
Para mejorar la potencia no tendría sentido hacer un cardio de larga duración. Más bien, lo que te convendría es realizar ejercicios de sprint de alta intensidad o rutinas de tipo HIIT. Entrenando así no disminuirás la fuerza, ni la explosividad, sino que incluso podrás aumentar el VO2 máximo que requieres para mantenerte a alta intensidad.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
