Rutina de piernas para aumentar masa muscular en mujeres

23 de diciembre de 2022

Todas las mujeres, sin excepción, quieren lucir unas piernas fuertes, musculadas y estéticamente bellas. Conseguirlo no es para nada imposible, pero requiere esfuerzo y algunos secretos, como la rutina de piernas que te hemos traído en esta oportunidad.

¿Por qué necesitamos una buena rutina de piernas?

Antes de ir de lleno a los ejercicios, deberías saber que entrenar piernas es algo más que un tema estético. i tu objetivo es tener un cuerpo fitness y fuerte, hacer una rutina de piernas te ayudará, además a:

Tener un mejor equilibrio corporal:

Las piernas involucran grupos musculares de gran tamaño, los que desempeñan funciones motrices importantes, como correr, trotar, caminar, agacharse, etc. Por ello, si no trabajas como deberías la parte inferior del cuerpo, habrá un desequilibrio corporal importante. Así, será difícil cargar más pesos o mantener una buena postura.

Evitar problemas fisiológicos:

Cuando trabajamos las piernas, este trabajo influye de manera directa en la segregación de hormonas como la testosterna. Ideal para la fuerza. Si no entrenamos piernas regularmente, esta segregación se verá afectada.

Trabajar mejor el core:

Como ya hemos explicado antes, el core es importante porque sirve de sostén al cuerpo y brinda equilibrio. Para trabajarlo no solo necesitamos abdominales, sino también el trabajo de piernas. Esto porque el movimiento de las extremidades inferiores estimula músculos de la zona del core.

¿Cuántas días a la semana puedo realizar mi rutina de piernas?

Por norma general, está bien entrenarla de 1 a 2 días como máximo, enfocándose en el músculo desde distintos ángulos. No pienses que porque quieres aumentar volumen debes entrenar más días. Lo recomendable sí es acompañarlo de una alimentación adecuada y descanso para que el músculo se recupere. Para ello, debes asesorarte con un entrenador personal y un nutricionista deportivo.

Rutina de piernas para aumentar músculo

Si quieres ganar masa muscular, debes utilizar pesos pesados, sin sacrificar la técnica. Es mejor que te monitoree tu entrenador personal en todo momento.

Calentamiento: puedes estar 5 minutos en la máquina elíptica o realizar movimientos articulares.

Sentadilla en máquina Hack

Coloca los pies sobre la plataforma, separándolos a la altura de los hombros. Coloca tu cuerpo sobre la almohadilla con el torso erguido, agarra las asas laterales de la máquina. Realiza una inspiración y contrae el core. Ahora sí baja sin curvar jamás la espalda y sube nuevamente.

15 repeticiones – 4 series – descanso 1 minuto entre serie

Prensa

Colócate en la máquina, con el cuerpo apoyado en el respaldo, pies algo separados. Inspira, desbloquea los agarres de seguridad y flexiona las rodillas hasta que los músculos se lleven a la caja torácica. Vuelve a la posición inicial.

15 repeticiones – 3 series

Extensión

Este movimiento es ideal para trabajar los cuadríceps. Además, nos permite generar resistencia para luego realizar ejercicios más complejos.

Colócate en la máquina y coloca las manos en los brazos del sillón para mantener la espalda recta. Coloca los pies debajo de los apoyos, inspira y extiende las piernas de forma horizontal, luego vuelve a la posición inicial.

15 repeticiones – 4 series – descanso de 1 minuto entre series

El ejercicio de extensión es vital en una rutina de piernas.

Femoral echado

Este ejercicio trabaja los gemelos, el conjunto de los isquiotibiales y el músculo poplíteo. Para realizarlo, acuéstate boca abajo en la máquina, apoya las manos en los agarres, extiende las piernas y mantén los tobillos ajustados en los apoyos. Inspira y realiza una flexión de las piernas, volver a la situación de partida.

12 a 15 repeticiones – 3 series – descanso de 1 minuto entre series.

Elevación de talones en máquina de pie

Ejercicio ideal para trabajar los gemelos. Para realizarlo, colócate de pie en el aparato, con los hombros bajo las partes forradas de la máquina, manteniendo la espalda recta. Coloca las puntas de los pies en el soporte y eleva los talones. Siempre debes mantener las rodillas en semi-extensión.

15 a 20 repeticiones – 3 series – descanso de 1 minuto entre series

Consideraciones finales para ejecutar una buena rutina de piernas

Como ya lo dijimos arriba, debes realizar este entrenamiento 1 o 2 días por semana, con la supervisión de un entrenador.

Asimismo, es imprescindible que descanses dos días luego de cada rutina. Eso le dará tiempo al músculo para reposar y también para crecer. Y, por último, utiliza un peso que te desafíe, que te haga sentir que te esfuerzas. De ahí en adelante, solo verás buenos resultados.

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