La rutina de piernas infalible para ganar músculo
16 de diciembre de 2022
Realizar una buena rutina de piernas es clave para desarrollar un cuerpo musculado. Estamos hablando de entrenar la mitad de nuestro cuerpo, entonces, imagínate lo importante -y agotador- que esto significa.
¿Por qué necesito una buena rutina de piernas?
Más allá de lo estético, entrenar piernas supone una mejora total en nuestro entrenamiento, ya que involucra una cantidad importante de músculos, como los cuádriceps, sóleos, isquiotibiales, gemelos y glúteos.
Además de ello, una buena rutina de piernas:
Nos ayuda a perder peso
Al entrenar una buena cantidad de músculos, significa que gastaremos más calorías. Otra razón es que en las rutinas de piernas se suele incluir ejercicios multiarticulares -en el que participan varias articulaciones de manera simultánea-, lo que nos lleva a quemar nuevamente más calorías.
Fortalece los lumbares
La zona lumbar soporta día a día el peso de nuestro torso. Además, forman parte del core, que es la zona que ayuda a mantener la estabilidad del cuerpo. Partiendo de ello, en muchos ejercicios de pierna, como los lunges, las sentadillas o el peso muerto, intervendrá la zona lumbar para ayudar a estabilizarnos. Por ello, fortalecerlos es clave para avanzar en el entrenamiento.
Un lumbar fuerte no solo soportará más peso, sino que disminuirá los dolores diarios que trae consigo estar mucho tiempo sentado.
Mejora la estética
Quizás sea el beneficio que más les importe a las personas, y no es para menos. Antes, muchos hombres cometían el error de entrenar más la parte superior del cuerpo que la inferior. La consecuencia es que el cuerpo se veía desequilibrado y poco estético. Desarrollar esta parte nos dará un cuerpo más bonito, pero también más fuerte.
Mejora la circulación
Cuando realizamos ejercicios de piernas se producirá una gran afluencia de sangre sobre el músculo que hemos trabajado. Esto facilita el transporte de nutrientes y evita la acumulación de líquidos y grasa.
Rutina de piernas súper completa
Esta rutina consta de 6 ejercicios divididos en series. Intenta descansar entre 30 y 60 segundos después de cada serie. Consulta con tu entrenador personal para lograr tus objetivos.
Tip: si eres principiante, con 3 series bastará. Si estás en un nivel avanzado, deberías hacer 4 series.
Inicia con 5 minutos de cardio o movimientos articulares.
Sentadillas con barra – 12 a 16 repeticiones – 3 series
Prensa en máquina – 15 a 20 repeticiones – 3 series
Lunges caminando – 25 pasos – 3 series
Extensión de cuádriceps – 20-15-12 repeticiones – 3 series
Peso muerto rumano con barra – 12 a 15 repeticiones – 3 series
Curl femoral tumbado – 15 a 20 repeticiones – 2 series
Gemelos con carga de pie – 25 repeticiones – 4 series
Otra rutina de piernas para potenciarlas
En esta rutina se iniciará trabajando el femoral, luego el cuádriceps y el gemelo. Aquí tendremos como ejercicio básico el peso muerto.
Femoral en máquina (sentado) – 20-12-10-10 repeticiones – 4 series
Peso muerto rumano – 20-12-10-10 – 4 series
Sentadilla con mancuernas -12 repeticiones – 4 series
Lunges con barra – 10 repeticiones – 4 series
Gemelo en prensa inclinada – 10 repeticiones – 4 series
Gemelo (una pierna) con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series
Consejos sobre tu rutina de piernas
Al tratarse de un grupo muscular grande, puedes entrenar el tren inferior de 2 hasta 3 veces por semana. Puedes combinar ejercicios con pesos libres y otros con máquinas que permitan aislar el músculo.
Recuerda que existen diversos tipos de sentadillas y lunges para entrenar. Está la de tipo Goblet con mancuernas, o en la máquina multipower. En esta última se minimiza el riesgo de lesión.
Ojo con la técnica: utilizar pesos libres significa mayor riesgo de lesión, pues dependemos de todo nuestro cuerpo. Por ello, es vital estar acompañado de un entrenador que monitorice nuestra técnica en todo momento. Una vez que la domines podrás cargar más peso.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
