Rutina de potencia muscular de 2 días a la semana
27 de diciembre de 2022
Trabajar la potencia muscular es importante para mejorar la salud en general, pero lo es más si somos deportistas y queremos aumentar la exigencia y la calidad de nuestros entrenamientos. Por ello, realizar una buena rutina de potencia debería ser imprescindible en todo programa de entrenamiento.
Pero, ¿qué es la potencia muscular? Es la capacidad que tiene el cuerpo de realizar actividades rápidas y repetitivas. Por lo tanto, en una rutina de potencia es fundamental hacer énfasis en la fuerza y la velocidad.
En pocas palabras, cuando realizamos ejercicios repetitivos y en cortos periodos de tiempo, es cuanto más necesitamos de potencia muscular.
Claves en la rutina de potencia muscular
A menudo, se suele confundir la potencia y la fuerza. Sin embargo, la diferencia está en que la fuerza es la tensión que ejerce el músculo cuando carga un peso u objeto, mientras que la potencia es la capacidad del cuerpo de ejercer esa misma fuerza varias veces y en poco tiempo.
¿Cómo deberíamos entrenar la potencia muscular?
Los ejercicios que desarrollan la potencia muscular nos convierten en personas más rápidas y precisas. Por ello, en toda rutina de potencia es ideal incorporar ejercicios que activen el sistema cardiovascular (correr, manejar bicicleta, etc.) y, además, otros que se realicen con peso a fin de preservar la masa muscular.
Una buena rutina de potencia está conformada por dos tipos de ejercicios:
- Ejercicios pliométricos: son entrenamientos que incorporar saltos para activar el metabolismo. Por ejemplo, los jumping jacks, las sentadillas con salto, la soga o los ejercicios de baloncesto.
- Ejercicios isocinéticos: en los cuales se realizan movimientos repetitivos a corta velocidad
En suma, una rutina de potencia es parecida a un entrenamiento de fuerza, pero realizado a altas velocidades. Por ello, si somos principiantes, deberíamos realizar este tipo de rutinas con mucho cuidado y/o acompañados por un entrenador personal. Lo ideal sería realizar una rutina de acondicionamiento previo. Así evitaremos lesiones.
Ejercicios ideales para una rutina de potencia muscular
Ahora que ya sabes por qué necesitamos este entrenamiento, te dejamos una rutina de potencia muscular de dos días.
Día 1:
Superserie 1
Peso muerto
Este ejercicio nos ayuda a mejorar la potencia muscular de la zona media, sobre todo en la región lumbar y los cuádriceps. Para realizarlo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombres y flexionarlas ligeramente. Los brazos deben sostener dos mancuernas y reposar a la altura de las rodillas.
En esta posición, lleva las manos con las mancuernas hacia abajo a la vez que inclinas el torso hacia adelante. La espalda debe estar recta. Sube de forma rápida hasta regresar a la posición inicial.
5 a 7 repeticiones
Flexiones
Colócate en posición de plancha y flexiona los codos hasta que el pecho casi rose el suelo. Luego, levanta el cuerpo.
10 a 15 repeticiones
Realiza ambos ejercicios uno tras otro durante 20 minutos. Procura no descansar o hacerlo muy poco.
Superserie 2
Sentadilla Thruster
Colócate de pie y sostiene dos mancuernas, elévalas a la altura de los hombros. Realiza la sentadilla y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Impúlsate para subir y levanta a la vez las pesas por encima de la cabeza.
8 a 10 repeticiones
Remo con banda
Siéntate en una colchoneta, estira las piernas y mantén la espalda recta. Coloca una banda de resistencia alrededor de los pies y agárrala en los extremos. Jala la banda hasta llevar las manos al pecho, tal como si fuera un remo.
Realiza ambos ejercicios, uno tras otro, durante 20 minutos. Procura no descansar o hacerlo muy poco.
Día 2:
Sentadilla con barra
Colócate de pie, con los pies al ancho de los hombros. Coloca la barra sobre el deltoides anterior y realiza la sentadilla. Ponte de pie con ayuda de tus cuadríceps.
10 repeticiones – 4 series
Peso muerto rumano
Realízalo tal como lo explicamos arriba.
8 repeticiones – 3 series
Sentadilla búlgara
Sostén una mancuerna en cada mano, apoya el pie derecho sobre un banco. Baja apoyándote en la pierna izquierda.
8 repeticiones – 3 series
Lanzamiento de balón medicinal
Coge un balón medicinal y estírate lo más que puedas hasta alzarlo sobre la cabeza. Baja en posición de sentadilla y vuelve a subir.
20 repeticiones
Remo
Colócate en una máquina de remo, flexiona las rodillas y tira del remo impulsándote con las piernas.
20 repeticiones
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
