Rutina de torso y pierna de 4 días para ganar masa muscular
27 de noviembre de 2024
Hoy te traemos una rutina de torso y pierna de 4 días a la semana para ganar masa muscular de una vez por todas. Este entrenamiento es uno de los más realizados en el mundo fitness y es vital para ganar masa muscular, ya que trabaja específicamente ciertos grupos musculares, con la tensión adecuada para ejercer el crecimiento de los músculos. Hoy te contamos cómo deberías ejecutar esta rutina de torso y pierna y las claves para hacerlo perfectamente.
Rutina de torso y pierna: principales características
Estas rutinas se caracterizan, en primera instancia, por trabajar dos días a la semana la parte superior del cuerpo y dos días a la semana la parte inferior. La ideal es alternar el día de torso con el de pierna. Esto asegura un entrenamiento del cuerpo completo y focalizado en la ganancia de masa muscular.
Algunas de sus características son:
- La frecuencia
Al trabajar torso y pierna dos días a la semana, se permite descansar entre dos y tres días los grupos musculares, así el músculo puede descansar y recuperarse para trabajarlo mejor y aumentar el músculo.
- Tipos de ejercicios
Por lo general, en este tipo de rutinas se entrenan con ejercicios compuestos o multiarticulares, que trabajan varios grupos musculares a la vez, así se priorizan ejercicios como el press de banca, el peso muerto, los fondos, sentadillas, etc. Ojo: también se pueden realizar ejercicios aislados al finalizar la sesión, pero no más de dos.
- Periodo de entrenamiento
La cantidad de series y repeticiones que realices durante el entrenamiento dependerá de tus objetivos. Si estás buscando aumentar masa muscular, lo recomendable es alternar periodos pesados y livianos, por ejemplo, dos días entrenas más fuerte y con cargas más pesadas y otros dos días de forma más tranquila. Recuerda: no solo se trata de crecer, sino también de ganar fuerza.
- Variedad de entrenamientos
Si estás entrenando dos días de torso y dos de pierna, puedes variar el tipo de entrenamiento cada día, aumentando o reduciendo repeticiones, series, jugando con la intensidad, etc.
Los principales beneficios de la rutina de torso y pierna
Si estás pensando en optar por este tipo de rutinas, aquí te contamos cuáles son sus beneficios:
- Estimulas mayor cantidad de fibras musculares
Al utilizar ejercicios compuestos, que movilizan gran cantidad de músculos, se estimula de forma más profunda y precisa mucha masa muscular, lo cual estimula más fibras musculares y nos permite crecer el músculo con mayor facilidad.
- Menos probabilidades de sufrir agujetas
Ese dolorcito terrible que te ataca luego de un entrenamiento fuerte no siempre es sinónimo de progresión, a veces simplemente es señal de sobreentrenamiento y exceso. Pero si entrenas grupos musculares de forma dividida, habrá menos riesgo de sufrir estas dolencias.
- Más variedad
Entrenar en el gimnasio puede ser algo aburrido, sin embargo, las rutinas de torso y pierna sí te permiten jugar con la cantidad de las series, las repeticiones o la intensidad del entrenamiento. Así, ejercitarte será menos monótono y mucho más divertido.
- Recuperación rápida
Cuando realizamos ejercicios compuestos, la recuperación es más rápida, ya que estimulamos varios músculos en un tiempo determinado y no los fatigamos demasiado. Ello nos permitirá recuperarnos en tiempo récord y continuar progresando en el entrenamiento.
¿Existe algunas desventajas en este tipo de rutina?
Las desventajas, por así decirlas, en realidad dependen más del estilo de entrenamiento de la persona y de ciertas creencias. Por ejemplo: una rutina de torso y pierna produce una menor congestión muscular global, es decir que no produce tanta fatiga al músculo, esto porque se trabajan con ejercicios compuestos. Ahora, esto no tiene por qué ser malo, solo es una creencia en el mundo fitness. Lo mejor no es congestionar demasiado al músculo, sino estimular la mayor cantidad de fibras musculares.
Otra desventaja –para quienes odian entrenar pierna- es que se trabaja dos días este grupo muscular, ya que es una zona que moviliza mucha masa muscular. Algo difícil, pero no imposible.
Rutina de torso y pierna para el aumento de masa muscular
Ahora sí, vamos con esta rutina para encender tus músculos y hacerlos crecer. Recuerda ir de la mano con un entrenador personal.
Día 1: Torso
Press de banca inclinado – 12-10-8 – 3 series
Press de banca – 10-10-10 – 3 series
Peso muerto -12-10-8 – 3 series
Press militar de hombro – 12-10-8 – 3 series
Remo sentado -10-10-10 – 3 series
Press Arnold – 12-10-10 – 3 series
Día 2: piernas
Sentadillas con mancuernas – 12-10-10 – 3 series
Lunges con mancuernas – 12-10-10 – 3 series
Peso muerto – 12-10-10 – 3 series
Curl de piernas – 12-10-10 – 3 series
Extensión de piernas – 12-10-10 – 3 series
Elevación de pantorrillas de pie – 12-10-10 – 3 series
Día 3: torso
Press de banca con mancuernas – 12-10-10 – 3 series
Polea al pecho (agarre ancho) – 12-10-10 – 3 series
Remo a una mano con mancuernas – 12-10-10 – 3 series
Aperturas con mancuernas – 12-10-10 – 3 series
Extensión de tríceps – 12-10-10 – 3 series
Curl de bíceps – 12-10-10 – 3 series
Press de hombro (mancuernas o barra) – 12-10-10 – 3 series
Día 4: piernas
Extensión de piernas – 12-10-10 – 3 series
Lunges con mancuernas – 12-10-10 – 3 series
Curl de piernas – 12-10-10 – 3 series
Abductores en máquina – 12-10-10 – 3 series
Sentadillas con mancuerna al frente – 12-10-10 – 3 series
Aductores en máquina – 12-10-10 – 3 series
Elevación de pantorrillas de pie – 12-10-10 – 3 series
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
