Rutina de trapecios para mujeres: los mejores ejercicios

29 de diciembre de 2022

Para tener un cuerpo ‘fitness’, es decir, estéticamente bonito, funcional y fuerte es vital entrenar todas sus partes. Sin embargo, la mayoría de personas suelen enfocarse en piernas, glúteos, espalda, etc., y olvidarse de otros. Por ejemplo: el trapecio. Un músculo que prácticamente ocupa la columna vertebral y, por tanto, es crucial para nuestra postura. Por ello, hoy te mostraremos una rutina de trapecios para que los trabajes con sabiduría.

¿Por qué necesitas una rutina de trapecios?

El trapecio está ubicado en la parte superior de la espalda, por lo cual tiene como función estabilizar el hombro y realizar algunos movimientos. Por ejemplo, cuando encoges los hombros porque sientes frío, allí está funcionando el trapecio.

Por otro lado, el trapecio también está estrechamente vinculado con las escápulas. Estas se encargan de sostener el peso de la cabeza y, a su vez, cuelgan de la columna vertebral por ambos lados. Su unión está sostenida por los trapecios, los cuales la mantienen estables. De ahí que cuanto más fuertes sean los trapecios, mejor podrán soportar las escápulas el peso del cuerpo.  

¿Qué significa toda esta explicación? Pues que los trapecios nos ayudan a mantener una correcta postura corporal y a evitar esa joroba que nos suele complicar la vida. La postura, como sabemos todos los que entrenamos, es imprescindible para realizar correctamente los ejercicios y lograr nuestros objetivos.

Además, el trapecio es un músculo que te hace lucir fuerte y estético, le da bonito tamaño a tus hombros y espalda. Y te ayuda a realizar mejor los ejercicios de remo y jalones.

Lo que debes saber sobre el entrenamiento de trapecios

Estos músculos están repartidos en 3 zonas:

Trapecio superior: para trabajar esta zona se puede hacer el encogimiento de hombros con mancuernas

Trapecio medio: para trabajar esta zona, que es la que más te ayudará a mejorar la postura, podemos realizar el ejercicio del ‘pajaro’, aquel en el que te pones paralelo al suelo y subes los brazos en forma de cruz.

Trapecio inferior: para trabajarlo se realizan ejercicios como flexiones, abdominales o de barra.

Rutina de trapecios para mujeres

El entrenamiento de los trapecios en mujeres suele ser igual que en los hombres, aunque la diferencia estará en los objetivos de cada uno. Por ello, te sugerimos que antes de realizar esta rutina lo consultes con tu entrenador personal.

Esta rutina es de 2 días de duración y de que funciona, funciona.

Día 1:

Encogimiento de hombros con mancuernas

Este ejercicio trabaja el trapecio superior. Para realizarlo, colócate de pie y sostén dos mancuernas en cada brazo. Los brazos deben estar estirados. Ahora, encoge los hombros realizando una contracción hacia arriba por unos 3 segundos aproximadamente. Baja de manera controlada.

12 repeticiones – 4 series

Cortacésped con mancuernas

Este ejercicio consta de un movimiento sencillo que, además del trapecio, también involucra la espalda. Además, es ideal para llegar a la hipertrofia.

Colócate de pie, inclinado, sosteniendo una mancuerna en el suelo. Realiza el movimiento de tirón que te ayude a subir la mancuerna a la altura del hombro. El codo debe estar semiflexionado.

8 a 15 repeticiones – 5 a 8 series

Elevación frontal con pesa o disco

Un ejercicio clásico en cualquier rutina de hombros. Sin embargo, también involucra al trapecio.

Para realizarlo, colócate de pie y sostén un disco o una mancuerna con ambas manos. En esa posición, eleva frontalmente el disco hasta por encima de la cabeza.

25 a 45 repeticiones – 1 serie

Elevaciones posteriores en máquina contractora

Este ejercicio debes realizarlo en una máquina de aperturas del gimnasio. Sin embargo, para ejecutarlo debes colocarte de manera inversa a cuando haces pectoral. Sitúa los codos en los reposabrazos y jala hacia atrás.

20 repeticiones – 4 series

El remo al cuello con pesa rusa es ideal para entrenar los trapecios.

Día 2:

Press tras nuca

Para ejecutarlo, siéntate en un banco con una barra apoyada detrás de la cabeza. Ahora realiza el movimiento de press de forma controlada.

8 a 20 repeticiones – 5 series

Encogimientos de hombros con barra

Realízalo exactamente igual que el ejercicio del primer día, pero con barra en vez de mancuernas.

12 repeticiones – 4 series

Remo al cuello con pesa rusa

Colócate de pie y coge una pesa rusa con ambas manos. Realiza el movimiento de remo vertical hasta llegar a la cara.

12 a 20 repeticiones – 4 series

Elevaciones posteriores en máquina contractora

Realízalo de la misma forma que en la rutina anterior.

20 repeticiones – 4 series

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