Rutina de tren inferior explosiva para iniciar bien tu semana

Comenzar la semana con energía y determinación es crucial para alcanzar tus objetivos de fitness. Una estrategia efectiva para lograrlo es incorporar una rutina de tren inferior en tu programa de ejercicios. Por ello, hoy te traemos una excelente rutina de tren inferior para iniciar bien la semana.  

Por qué es importante una buena rutina de tren inferior

La rutina de tren inferior va más allá de construir unas piernas fuertes y tonificadas. Los músculos de la parte inferior del cuerpo son esenciales para la movilidad, el equilibrio y la resistencia en nuestras actividades diarias. Además, trabajar el tren inferior también contribuye a acelerar el metabolismo y aumentar la quema de calorías, lo que puede ser beneficioso tanto para la pérdida de peso como para el desarrollo muscular general.

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Los músculos claves que debemos entrenar en una rutina de tren inferior

• Cuádriceps: situados en la parte frontal del muslo, los cuádriceps son cruciales para actividades como caminar, correr y subir escaleras. Ejercicios como sentadillas y lunges son efectivos para trabajar estos músculos.

• Isquiotibiales: ubicados en la parte posterior del muslo, los isquiotibiales son esenciales para la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. Puedes trabajarlo con ejercicios como el peso muerto y el glúteo-femoral son ideales para fortalecerlos.

• Glúteos: compuestos por el glúteo mayor, el glúteo mediano y el glúteo menor, son vitales para la estabilidad de la cadera y la postura. Sentadillas profundas y ejercicios de elevación de cadera son excelentes para trabajarlos.

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• Pantorrillas: estos músculos, ubicados en la parte posterior de la pierna, son esenciales para darnos fuerza al caminar y correr. Los puedes trabajar con elevaciones de talones y saltos de tijera son ejemplos de ejercicios efectivos.

Rutina de tren inferior explosiva

Recuerda consultar siempre con tu entrenador personal.

Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos

Circuito 3:

Pistol Squat – 10 repeticiones (5 por lado) – 3 series

Sentadilla búlgara con mancuernas – 16 repeticiones (8 por lado) – 3 series

Descanso de 1 minuto

¿Cada cuánto debería hacer este entrenamiento?

Aunque ello depende de tu condición física y los objetivos que persigas, siempre deberíamos entrenar el tren inferior al menos dos veces por semana, alternando entre ejercicios de fuerza y resistencia. Es importante prestar atención a la técnica adecuada para evitar lesiones.

Claves para un entrenamiento efectivo

• Calentamiento: Comienza con un calentamiento dinámico para aumentar la temperatura muscular y mejorar la movilidad articular.

• Forma correcta: Mantén una postura adecuada y controla los movimientos en todo momento. Contrae siempre el abdomen, no arquees la espalda y tampoco descuides la respiración.

• Progresión gradual: Aumenta gradualmente la intensidad y el peso de los ejercicios a medida que tu fuerza y resistencia mejoren.

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• Variación: Incorpora una variedad de ejercicios para evitar la meseta y garantizar un desarrollo completo de los músculos.

• Recuperación: Permite que tus músculos se recuperen adecuadamente entre sesiones, ya que el tren inferior suele necesitar más tiempo de recuperación que otras partes del cuerpo.

Nutrición Inteligente para Potenciar tu Entrenamiento de Tren Inferior

Cuando vamos a entrenar tren inferior es vital alimentarnos con un poco más de calorías o carbohidratos, ya que nuestro cuerpo necesita energía extra para rendir en el entrenamiento.

Antes del Entrenamiento

Lo ideal es iniciar el día con abundante agua y consumir carbohidratos complejos una hora antes del entrenamiento. Estos pueden ser avena, arroz integral o pan integral. Asimismo, deberías agregar proteínas magras a tu comida previa al entrenamiento para proporcionar aminoácidos y ayudar en la recuperación muscular. Ejemplos incluyen pollo a la parrilla, pavo, pescado o tofu.

Después del Entrenamiento

Consume proteínas de rápida absorción inmediatamente después del entrenamiento es crucial para iniciar el proceso de recuperación muscular. Batidos de proteínas, claras de huevo o yogur griego son buenas opciones.

También puedes agregar algunos carbohidratos de rápida absorción como plátanos, frutas secas o incluso una bebida deportiva.

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En la cena, lo mejor será optar por proteínas con vegetales.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre por qué sientes cansancio al entrenar:

Betty Soto Fernández

Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.