Rutina de tríceps para definir brazos

27 de diciembre de 2022

El tríceps es el músculo más grande del brazo y desarrollarlo te hará lucir unos brazos musculosos y grandes. De hecho, este es el responsable de al menos el 50% del volumen de los brazos, aunque no se suele tomar muy en cuenta. Por eso, hoy te traemos una rutina de tríceps que te ayudarán a conseguir brazos más grandes y musculados.

Claves en la rutina de tríceps

Para ejecutar una buena rutina de tríceps, lo ideal es aislar el músculo y evitar la realización de ejercicios que involucren otros músculos, como los pectorales o deltoides, por ejemplo. Para ello debemos mantener los codos de forma extendida y evitar que los brazos se separen de ellos.

La importancia de trabajar las tres cabezas

El tríceps braquial (ubicado en la parte posterior del brazo) se compone de tres cabezas: lateral, larga y medial. Para ejecutar una rutina de tríceps efectiva, deberemos incidir en el trabajo conjunto de estas partes.

Para trabajar la cabeza lateral debemos realizar ejercicios como el press de banca con agarre estrecho, el jalón de tríceps en polea, entre otros.

La cabeza medial se estimula cuando realizamos ejercicios con agarre reverso, por ejemplo, cuando hacemos el jalón de tríceps con agarre anverso o en el press de banca.

Finalmente, la cabeza larga se trabaja con los ejercicios de tríceps en los que situamos el brazo por encima de la cabeza

¿Cómo lograr la rutina de tríceps ideal?

Lo primero que hay que saber es que para aumentar el volumen de los tríceps es ideal ser disciplinados en el entrenamiento, utilizar cargas pesadas -más o menos al 80% para hipertrofiar- y realizarlas con una buena técnica.

Eso sí, antes de ir con todo a cargas pesos altos, hay que conocer los ejercicios que trabajan el tríceps y tener un tono muscular adecuado, algo que se logra con un entrenamiento constante y a largo plazo.

Otras claves importantes para trabajar los tríceps son trabajar todos los ángulos que componen el tríceps, utilizar variedades de ejercicios, tanto multiarticulares, compuestos y de aislamiento (estos son más efectivos).

El descanso también es importante. Después de una buena rutina de tríceps debes descansar unas 48 horas para volver a trabajarlo.

¿Cuándo entrenar los tríceps?

 En realidad, utilizamos los tríceps cuando trabajamos ejercicios de pecho y hombros, sobre todo cuando realizamos press. De igual forma, muchos ejercicios de pecho y hombro utilizan a los tríceps. Sin embargo, en ambos casos, no significa que los tríceps se estén ejercitando efectivamente.

Para realmente realizar un entrenamiento de tríceps óptimo, podemos entrenarlos de forma individual, aislada o, en todo caso, junto con la espalda y el bíceps. Eso sí, es recomendable no entrenar el tríceps antes de entrenar pectorales o deltoides, pues lo fatigaríamos demasiado.

Otra recomendación importante: no deberías ejercitar hombros o pecho si sientes que tus tríceps aún están doloridos.

Rutina de tríceps para aumentar el tamaño muscular

Para lograr tríceps con buen volumen es fundamental realizar ejercicios básicos, con cargas pesadas y con un rango de repeticiones entre 6 y 12 para lograr la hipertrofia. Consulta con tu entrenador personal para realizar esta rutina de forma correcta.

Press francés con barra Z

Realiza esta ejercicio con un peso que no dificulte tu técnica.

Para realizar este ejercicio, acuéstate en el banco y extiende los codos. Mueve la barra hacia adelante para colocarla de forma vertical con tu frente. Ahora, flexiona el codo hasta que la barra roce tu frente y súbela de manera explosiva. Cuando estés arriba, aprieta el tríceps y baja nuevamente de forma controlada.

12-10-8-6 repeticiones – 4 series

Fondos entre bancos con peso

Un ejercicio infalible para trabajar el tríceps

Un entrenamiento clásico del culturismo. Para realizarlo, necesitas dos bancos, o una silla y un banco.

A continuación, coloca tus manos en un banco y tus talones en otro (o en la silla). Ojo, ambos bancos deben estar a la misma altura. Dobla un poco tus rodillas, conserva tu espalda recta y mantén tus brazos paralelos y tus codos pegados al cuerpo. Ahora sí, muévete hacia abajo con las manos cerca a la espalda y detente una vez que tus brazos estén horizontales. Sube de forma explosiva.

12-10-8-6 repeticiones – 4 series

Press de banca agarre cerrado

En este ejercicio, es ideal que los pies pisen el suelo.

También puedes realizar este ejercicio en una multipower. Para realizarlo, échate sobre el banco con la espalda recta. Tus pies deberán tocar el suelo. Ahora, coge la barra y llévala a la altura de tus hombros con un agarre prono (palmas de la mano hacia arriba). Luego, levantaremos la barra extendiendo los antebrazos y bajaremos hasta que casi roce nuestro pecho (pero sin tener contacto).

Ojo: cuando hablamos de agarre cerrado, nos referimos a cerrar de más con las manos cuando se agarra la barra.

12-10-8-6 repeticiones – 4 series

Jalones de tríceps en polea alta

Un ejercicio que debe estar sí o sí en tu rutina de tríceps.

Situados de pie manteniendo el torso recto, agarraremos la polea en V y nos inclinaremos ligeramente hacia adelante, con las manos en agarre prono (palmas hacia abajo). Haciendo uso del tríceps, llevaremos la barra hacia abajo hasta llegar a la parte delantera de los muslos. En este momento, los brazos siempre estarán pegados al cuerpo. Solo deben moverse los antebrazos. Finalmente, retornaremos a la posición y principal y realizaremos nuevamente el ejercicio.

12-10-8 repeticiones – 3 series

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