Rutina de volumen para hacer en casa de solo 4 días a la semana

1 de noviembre de 2023
Etapa de volumen antes que la de definición

En un mundo cada vez más ocupado, encontrar tiempo para ir al gimnasio puede ser un desafío. Sin embargo, la idea de ganar volumen muscular sin acceder a un gimnasio puede parecer un desafío aún mayor. ¿Realmente se puede hipertrofiar entrenando desde casa? En este artículo te damos una rutina de volumen para hacer en casa de 4 días a la semana y te explicamos cómo realizarla para obtener excelentes resultados.

¿Es posible ganar volumen entrenando en casa?

Por supuesto. Aunque un gimnasio es un lugar óptimo para construir músculo, también puedes lograrlo en casa si sigues una rutina adecuada y te adhieres al entrenamiento duro.

Recuerda que para hacer volumen o lograr la hipertrofia debes hay que respetar la sobrecarga progresiva y el tiempo bajo tensión. Estos principios pueden aplicarse efectivamente en casa con ejercicios de peso corporal, bandas elásticas y otros implementos sencillos. Además, los entrenamientos en casa tienen la ventaja de ser flexibles en cuanto al tiempo, o sea que puedes adaptarlos a tu horario.

¿Cómo debo realizar mi entrenamiento de volumen en casa?

Consulta siempre con un entrenador personal.

1. Calentamiento (5 minutos): lo mejor es realizar estiramientos dinámicos o ejercicios de movilidad.

2. Ejercicios Compuestos (30-40 minutos): Los ejercicios compuestos son clave para ganar volumen. Realiza ejercicios como sentadillas, flexiones, fondos en paralelas, y dominadas con una técnica adecuada.

3. Ejercicios de Aislamiento (15-20 minutos): Luego de los compuestos, puedes realizar ejercicios de aislamiento para trabajar músculos específicos. Ejemplos incluyen curls de bíceps, extensiones de tríceps, y elevaciones laterales.

4. Descanso (2-3 minutos entre series): El descanso adecuado entre series es crucial para recuperarte y mantener la intensidad.

5. Estiramiento (10 minutos): Al final del entrenamiento, realiza estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.

Beneficios de entrenar en casa

Entrenar en casa te da mayor flexibilidad.

Entrenar en casa no solo es conveniente, sino que también tiene varios beneficios adicionales:

Rutina de Volumen en Casa (4 Días a la Semana):

Día 1 - Pecho y Tríceps

Flexiones - 12 repeticiones - 4 series

Fondos en paralelas - 12 repeticiones - 4 series

Press de tríceps con silla - 12 repeticiones - 4 series

Extensión de tríceps con - 12 repeticiones - 4 series

Día 2 - Espalda y Bíceps

Dominadas o Pull-Ups - 8 repeticiones - 4 series

Filas con bandas elásticas - 12 repeticiones - 3 series

Curl de bíceps con botella de agua - 12 repeticiones - 3 series

Martillo de bíceps con bandas elásticas - 10 repeticiones - 3 series

Día 3 - Piernas y Hombros

Sentadillas con botella de agua - 12 repeticiones - 4 series

Lunges - 15 repeticiones - 3 series

Press de hombros con bandas elásticas - 12 repeticiones - 4 series

Elevaciones Laterales con Bandas Elásticas: 3 series de 12-15 repeticiones.

Día 4 - Descanso Activo y Core

Este día se centra en ejercicios de recuperación y fortalecimiento del núcleo:

Planchas frontales - 30 segundos - 3 series

Planchas laterales - 30 segundos - 3 series

Superman sostenido - 30 segundos - 3 series

Recuerda que no hay nada como la alimentación para ganar volumen

Claves para realizar una rutina de volumen en casa de forma correcta:

Consejos sobre la alimentación para ganar volumen:

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cómo proteger tu cuerpo ahora antes de que sea tarde:

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