¿Te cuesta ganar músculo? Haz esta rutina de volumen
7 de marzo de 2023
Ganar músculo no es nada fácil, pero imagina que ya llevas mucho tiempo en el gimnasio, entrenas fuerte y con constancia, pero no tienes muchos resultados. Quizás la razón es tu tipo de cuerpo. A los ectomorfos les cuesta muchísimo ganar músculo, pero no es imposible si tienes una rutina de volumen efectiva. Y eso es lo que te ofrecemos en este artículo.
¿Por qué los ectomorfos necesitan una rutina de volumen a su medida?
Como ya lo dijimos en este artículo, los ectomorfos son la típica persona que por más que come no engorda y, por tanto, se le dificulta la ganancia muscular. Quizás a muchas personas les parezca genial, pero puede ser muy frustrante cuando se trata de hacer crecer los músculos.
Algunas de las razones por las que a los ectomorfos les cuesta ganar masa muscular son:
- Metabolismo acelerado: o sea que quemas y quemas todo el tiempo de forma rápida, además tienen el estómago más pequeño.
- Personas activas: suelen ser personas que todo el tiempo están de aquí para allá y que, por su estructura ósea fina y esbelta, tienen más energía para realizar ejercicio.
Consejos para complementar con tu rutina de volumen
Antes de aplicar nuestros consejos, te comentamos que debes estar 100% seguro de tu tipo de cuerpo. Y consultar con un nutricionista y un entrenador personal cuál es la mejor manera de lograr resultados con estos tips:
No te machaques todos los días en el gimnasio
¿Te suena contradictorio? Pues no lo es. Recuerda que cada vez que entrenas consumes energía, y si ya de por sí tu metabolismo quema calorías a lo loco, si entrenas demasiado terminarás quemando tanto que te será imposible llegar al superávit calórico (consumir más calorías de las que comes) que necesitas para ganar músculo.
A los ectomorfos les basta y sobra con entrenar de 3 a 4 veces por semana, con rutinas de no más de 45 minutos al día.
Ejercicios multiarticulares
Si eres muy delgado, quizás entrenar músculo por músculo y de forma aislada como suelen hacer los culturistas no te sirva mucho. Mejor opta por realizar ejercicios multiarticulares que trabajen varios músculos a la vez. ¿Por qué? Porque reclutan mayor cantidad de fibras musculares y, por tanto, estimulan mejor el crecimiento muscular.
Así, elige ejercicios como el peso muerto, las sentadillas, los lunges, las dominadas, el press de banca, entre otros. Ah, por supuesto, opta por rutinas de cuerpo completo (aquí hay varias).
El sueño es SÚPER importante
En realidad, el sueño es fundamental para cualquiera que quiera resultados en el gimnasio. Sin embargo, es más importante para ti, ya que tu metabolismo es acelerado. Como mínimo se recomienda ocho horas de sueños para los ectomorfos. Para que no te cueste demasiado, prioriza hacer ejercicio a la primera hora del día y no por la noche.
Disminuye el cardio
En una etapa de volumen buscamos aumentar de peso (un poquito de grasa) para utilizar esa energía extra para construir músculo. Y si ya tienes un metabolismo acelerado, el cardio podría echar a perder tus objetivos. No decimos que los desentierres, pero intenta hacerlo 1 a 2 veces por semana y de bajo impacto: bicicleta, caminata (no más de 30 minutos).
Come mucho, mucho más
Ya sabes que para ganar volumen hay que comer más calorías de las que gastamos, si aun así no tienes resultados, quizás no estás consumiendo lo suficiente. Todo depende de cada persona. AQUÍ TE DAMOS UNA CALCULADORA PARA VER….
En la fase de volumen deberías incrementar tus calorías en un 10% más de las calorías de mantenimiento. O sea, si necesitas 2500 calorías para mantenerte en el mismo peso, quizás podrías necesitar de 2800 a 3000 para ganar masa muscular.
En esta fase, no le temas a los carbohidratos. Por el contrario, ellos serán tus principales aliados. También podrías ayudarte con proteínas altas en carbohidratos.
Rutina de volumen efectiva para ectomorfos
Día 1
Sentadillas goblet – 5 repeticiones – 5 series
Jalón al pecho – 12 repeticiones – 2 series
Press inclinado con barra – 8 repeticiones – 3 series
Press militar – 10 repeticiones – 2 series
Abdominales de bicicleta – 15 repeticiones – 3 series
Día 2
Remo al pecho (con barra o pesa rusa) – 5 repeticiones – 5 series
Prensa en máquina – 12 repeticiones – 2 series
Superserie
Curl de bíceps – 10 repeticiones – 2 series
Patada de tríceps – 10 repeticiones – 2 series
Descansar un minuto luego de realizar ambos ejercicios
Curl femoral – 10 repeticiones – 2 series
Hiperextensiones – 6 repeticiones – 2 series
Día 3
Peso muerto – 5 repeticiones – 5 series
Remo alternado con mancuernas – 12 repeticiones – 2 series
Fondos de pecho – 12 repeticiones – 2 series
Superserie
Elevaciones de gemelos de pie – 15 repeticiones – 2 series
Elevaciones de gemelos sentado – 10 repeticiones – 2 series
Abdominales sit -up – 20 repeticiones – 2 series
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
