REDUCIR GRASA Y MUSCULAR / RUTINA DEFINICIÓN

En este artículo voy a proporcionarte de una manera directa, yendo totalmente al grano, sin contenido paja, una rutina de definición exacta para que consigas tu objetivo de reducir el porcentaje de grasa y aumentar de masa muscular de manera equilibrada y sana.

Además de ofrecerte dicha rutina de definición te animo a que leas todo el artículo que es corto donde vas a encontrar mi consejo claro de como tienes que entrenar y nutrirte para conseguir dicho objetivo.

¿Cómo reducir grasa y muscular a la vez?

Seguramente muchas veces te habrás preguntado o habrás comentado con amigos/as que es mejor, que es más eficiente, aumentar de masa muscular y luego reducir el porcentaje de grasa o por el contrario reducir tu grasa corporal y posteriormente una vez ya bien definido (porcentaje de grasa del 8-12%) aumentar de masa muscular.

Siendo totalmente honesto, te debo decir que puedes conseguirlo de ambas maneras y también a la vez pero debes de tener claro el entrenamiento a seguir y la dieta que debes llevar.

Aquí te ofrezco una rutina de definición o lo que es lo mismo reducción de grasa y musculación. También de dejo otro enlace por si quieres ampliar información sobre este tema:

RUTINA DE DEFINICIÓN:

Día 1: Pectoral + bíceps + cardio aeróbico

  1. Press banca 4 x 8
  2. Press banca inclinado 8-8-10-10
  3. Press mancuerna rotación 4 x 12
  4. Aperturas máquina o mancuerna 4 x 15
  5. Curl bíceps barra Z 6 x 10
  6. Curl bíceps rotación 4 x 12
  7. Cinta 20 minutos a intensidad moderada

Día 2: Pierna + abdominales + cardio aeróbico

  1. Sentadilla barra 4 x 8
  2. Peso muerto con barra 8-8-10-10
  3. Leg extensión 4 x 15
  4. Curl femoral 4 x 15
  5. Elevación talones (gemelos) 4 x 12
  6. Crunch 4 x 20
  7. Elevación de piernas (abs) 4 x 12
  8. Comba 10 minutos

Día 3: Espalda + tríceps + cardio anaeróbico

  1. Remo invertido 4 x max
  2. Remo con mancuernas o barra (torso apoyado en banco) 4 x 8
  3. Jalón al pecho 8-8-10-12
  4. Remo Gironda 10-12-12-15
  5. Extensiones en polea alta (tríceps) 6 x 10
  6. Extensiones cuerda polea alta 4 x 10
  7. Lumbares en banco 4 x 15
  8. Bici 15 minutos alta intensidad

Día 4: Hombro + abdominales + cardio anaeróbico

  1. Press militar mancuernas 4 x 8
  2. Remo el mentón (barra) 8-8-10-10
  3. Elevaciones laterales 3 x 12
  4. Elevaciones posteriores 2 x 15
  5. Elevaciones / encogimientos 3 x 15
  6. Plancha frontal 4 x 1’
  7. Crunch oblicuo 4 x 15
  8. Comba 5 minutos + 15 minutos cinta alta intensidad

Día 5: Cardio anaeróbico

  1. 4 series de sprint en subida (60m). P: 1’
  2. 4 series de escaleras tramo medio. P: 1’
  3. Burpees 4 x 6 P: 1’
  4. Mountain climbers 4 x 30’’ P:30’’
  5. 10 minutos trote aire libre

 Pausas entre series:

  • 8 reps: 2’
  • 10 reps: 1’
  • 12 / 15 reps: 40’’

DÍA 6 Y 7: Descanso.

Es muy importante el descanso, ya no solo dormir 8h, sino también descansar dos días que puede ser el fin de semana o por ejemplo un miércoles y domingo.

Cómo ves una óptima manera de reducir el porcentaje de grasa y muscularse es combinar entrenamiento de fuerza = masa muscular, combinado con cardio aeróbico pero aun más importante anaeróbico. De esta manera elevaremos nuestro metabolismo basal. Elevar el metabolismo basal será la estrategia numero 1 para a través de nuestra rutina de definición quemar / gastar la máxima cantidad de calorías en nuestro día a día.

También será muy importante ayudar a conseguir ese porcentaje de grasa que deseamos generando un déficit calórica muy progresivo y estudiado, pues si no lo haces bien dicho déficit calórico puede tener el efecto inverso y salirnos mal la jugada.

Te recomiendo que la dieta sea lo más equilibrada posible y completa en macronutrientes y micronutrientes. Tanto la dieta como el entrenamiento no solo nos deben servir para cumplir el objetivo de definirnos, es importante que nos aporte salud, estar equilibrados muscularmente, estar fuertes, más productivos, mejorar nuestro entorno intestinal y por lo cual la absorción de nutrientes etc etc.

A continuación voy a dejarte unos consejos nutricionales para definirte de una forma profesional:

  • Reducción calórica progresiva
  • La reducción calórica debe aportarte energía. Si ves que te sientes débil, es señal que debes aumentar tu ingesta para poder cumplir el entrenamiento en condiciones óptimas.
  • Correcta en Macronutrientes, (al menos lo más equilibrada posible).
  • Correcta en Micronutrientes,  (al menos lo más equilibrada posible).
  • Correcto índice glucémico de los alimentos y carga glucémica de las ingestas. (te aportará sensación de saciedad y energía constante durante el día).
  • Adecuada en fibra.
  • Correcto perfil lipídico. (no olvides las grasa cardiosaludables, nos aportan energía además de ser vitales para diversas funciones fisiológicas).
  • Correcto entorno intestinal (probióticos, prebióticos). La absorción de lo que ingieres es muy importanes. NO SOMOS LO QUE COMEMOS, SOMOS LO QUE ABSORBEMOS! 
  • Correcto balance de minerales para sistema inmune y correcta generación de ATP (Adecuada actividad enzimática molecular de los macronutrientes).
  • Correcta en proteína y tipo de proteínas. 1,8-2,5 g/kg/día. (optimizar recuperación muscular).
  • Equilibrio Calcio/Fósforo. (Dieta osteogénica) cuidado óseo y articular.
  • Correcto pH de la dieta.
  • Potenciación de anabolismo natural con la alimentación. (Nos ayudará a muscular más fácil y elevar el metabolismo óptimamente).
  • Especificidad metabólica en momentos concretos. Timing nutricional (pre-post entrenamiento…)
  • Alto potencial antioxidante.