Rutina efectiva para definir tu espalda

2 de enero de 2023

Lograr una espalda definida y en forma de V es el deseo de muchos hombres fitness, y aunque lograrlo, como todo, requiere de mucho trabajo, es necesario aplicar una rutina efectiva que trabaje los músculos de la espalda de principio a fin. Pero, ¿qué es una espalda definida? Además de notársele los músculos marcados, la definición de la espalda se nota en su forma: ancha en los hombros y estrecha en la parte inferior.

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Beneficios de una rutina efectiva de espalda

Tener una espalda tonificada no solo sirve para fines estéticos. Para quienes entrenan, esta definición muscular les ayudará a:

Dar un buen soporte al cuerpo y permitir su movimiento.
Proteger la médula espinal, ubicada dentro de la columna vertebral.
Mantener estable el centro de gravedad.
Realizar ejercicios de espalda ayuda a prevenir el dolor de la misma

Claves para lograr el éxito con una rutina efectiva de espalda.

Para construir una espalda fuerte y definida, es necesario realizar ejercicios que involucren los músculos que se encuentran en ella, como los trapecios, los redondos, el dorsal y los músculos lumbares.

Asimismo, los músculos paravertebrales – aquellos que se extienden desde la nuca a la pelvis- se coordinan con los abdominales y con el músculo psoas para mantener la columna recta.

Los glúteos también tienen su función, ya que ellos fijan la columna a la pelvis y con ello estabilizan el sistema. Con ello queremos decir que una rutina efectiva de espalda debe tener en cuenta el cuerpo completo.

Ahora bien, es necesario estirar entes del entrenamiento.

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Rutina efectiva para definir la espalda

Para realizar esta rutina se requiere el uso de máquinas de gimnasio y de un entrenador que pueda monitorear los movimientos. Como siempre lo hemos dicho: la técnica es lo más importante.

Dominadas

Para realizar este ejercicio, necesitas una barra fija de la cual te vas a colgar, luego subirás el cuerpo. Este ejercicio es súper exigente, pero uno de los más beneficiosos.

15 repeticiones – 3 series

Las dominadas son excelentes dentro de una rutina efectiva para espalda.

Remo echado boca abajo con mancuernas

Colócate boca abajo sobre un banco plano y agarra dos mancuernas con las palmas enfrentadas, flexiona los codos ligeramente. Ahora, con el pecho pegado al banco, eleva ambas cargas flexionando los codos. En todo momento hay que contraer el abdomen y mantener recta la espalda.

12 a 15 repeticiones – 3 series

Pullover polea alta

Colócate de pie al frente de una máquina de polea, con los pies separados al ancho de los hombros, inclina el tronco ligeramente hacia adelante. Agarra el mango de la polea con los brazos separados al ancho de los hombros, flexiona un poco los codos e inicia el movimiento: debes empezar en lo alto, cerca de los ojos, y bajar hasta la cadera.

12 a 15 repeticiones – 3 series

Jalón dorsal al pecho

Colócate sentado frente a la máquina de polea. Sujeta la barra con los brazos separados al ancho de los hombros. Ahora dirige la barra hacia el pecho. Mantén la espalda recta en todo momento.

12 a 15 repeticiones – 3 series

Battle ropes

Este ejercicio clásico del CrossFit es ideal para la espalda. Colócate de pie y sujeta los extremos de la soga. Mientras realizas ondas verticales con la soga, muévete de un lado a otros.

1 minuto – 3 series

Remo en suspensión

Para realizar este ejercicio necesitaremos una banda de suspensión. Luego, colócate de pie y sujeta con ambas manos. Ahora, inclina ligeramente tu cuerpo hacia atrás y mantén los brazos paralelos y los codos de forma extendida. Tira con ambos brazos hasta casi rozar el tronco. En todo momento, los brazos deben mantenerse cerca del cuerpo.

12 a 15 repeticiones – 3 series

Remo con tensor

Utilizaremos la misma banda de suspensión, solo que esta vez anclaremos el centro del tensor. Luego, la cogeremos de los extremos y vamos a traccionar dirigiendo los codos hacia atrás.

12 a 15 repeticiones – 3 series

Luego de cada serie, hay que descansar al menos un minuto.

Consejos para cuidar la espalda

Además de realizar una rutina como la que hemos visto, para cuidar la espalda debemos evitar ciertas cosas que cometemos en el día a día. Por ejemplo:

Cargar mucho peso:

Así sea por un tema de trabajo, cargas pesos muy fuertes podría acarrear lesiones a la espalda, lo cual dificultaría en demasía tu entrenamiento.

Tener mala postura:

Un problema muy común. Intenta mantener la espalda recta en todo momento, sobre todo, cuando pasamos largas horas frente a la computadora. Evita trabajar con la laptop en la cama o acostarte en mala posición, pues ello podría acarrearte dolores de espalda.

Definitivamente debes comer saludable si quieres una espalda que parezca esculpida. De lo contrario, acumularías exceso de grasa y no solo no se notarían tus músculos, sino que podrías cargar la espalda con peso innecesario.