Preguntas y respuestas para elegir la mejor rutina de ejercicios para ti
19 de abril de 2023
Si has decidido empezar a entrenar, debes saber que hay mucha variedad de rutinas y ejercicios. Así que, si en este punto te sientes mareada y aún no has consultado con un entrenador, te podemos dar las claves para elegir la mejor rutina de ejercicios para ti.
Pasos para elegir la rutina de ejercicios más efectiva
Comprender cómo deberías crear una rutina de ejercicios que funcione es clave para que aproveches al máximo el entrenamiento.
Así, las preguntas más comunes que nos asaltan en el viaje de acondicionamiento físico suelen ser: ¿cuántos días a la semana hacer ejercicio? ¿cuánto debería descansar entre los entrenamientos? ¿Debería estirar o calentar con cardio? ¿Debería hacer HIIT? Etc.
Lo que debes saber en este punto es que, si estás empezando, no deberías imponerte ninguna regla. Es algo que irás descubriendo poco a poco, pues lo que le funciona a otra persona, difícilmente te funcione a ti. Lo importante, en primer lugar, es que la rutina que elijas sea sostenible en el tiempo.
Preguntas y respuestas para elegir la rutina de ejercicios más efectiva
La respuesta está en los objetivos que quieras lograr y en tu nivel de fitness actual. En mundo ideal, sería genial entrenar cinco o hasta 6 veces por semana. Pero la realidad es muy distinta. Lo ideal que es que lo hagas unas 3 veces por semana.
Si ya eres más activo y tienes más experiencia, podrías probar con 4 a 6 entrenamientos por semana. Pero todo ello dependerá de la intensidad y el estilo de entrenamiento. No es lo mismo realizar una rutina de fuerza con cargas pesadas que ejercicios HIIT o solo cardio.
Además de tu rutina en el gimnasio o en casa, también deberías ponerte más activo y practicar el LISS o cardio suave, con actividades como ir en bicicleta, estirarse o caminar al menos 8 mil pasos diarios.
¿Cuál es la mejor hora para entrenar?
En realidad, la mejor hora siempre será la que mejor te funcione. Si eres madrugadora y de las que se duerme muy temprano, quizás te convenga entrenar a primera hora. O quizás eres de las que tiene más energía por la tarde o por la noche.
Si eres nueva en esto, te aconsejamos que pruebes con entrenamientos en distintos horarios y descubras cuál te hace mejor y por qué.
Por otro lado, la hora en la que habitualmente entrenas no tiene por qué ser inmutable. Si eres una persona que entrena en la noche, prueba de vez en cuando una rutina por la mañana o a la hora de almuerzo.
Ojo: no necesariamente es lo mejor, pero mucha gente prefiere entrenar temprano si tienen un día largo y estresante que enfrentar.
¿Qué tipos de ejercicio son imprescindibles en mi rutina?
El mejor combo para entrenar bien es combinar una rutina de fuerza con ejercicios cardiovasculares. Puedes hacer el cardio antes o después de las pesas, dependiendo de tus objetivos (aquí tenemos un artículo que lo explica: https://entrenadorpersonal.pro/cardio-antes-o-despues-de-las-pesas/).
¿Por qué no es negociable entrenar fuerza? Porque promueve la salud de tus huesos, de tu corazón y es imprescindible para aumentar masa muscular. Y, contrario a lo que puedas pensar, no necesitas ir al gimnasio. Puedes empezar en tu casa, con unas mancuernas o haciendo ejercicios de calistenia, y probando diversas rutinas. Aquí tenemos muchas para principiantes: Entrenamiento para principiantes de 3 días a la semana
Por otro lado, si estás pensando en realizar dos o más entrenamientos de fuerza a la semana, hay que optar por alternar los grupos musculares en diferentes días. Por ejemplo, trabajar la parte inferior del cuerpo un día, luego la parte superior, dejar un día solo para core y otro para ejercicios cardiovasculares.
Lo ideal es que consultes con un entrenador personal que pueda hacerte una rutina de ejercicios a tu medida.
¿Cuántos días de descanso a la semana debería tener?
Aún si eres un atleta experimentado, hay que descansar al menos 1 o dos días por semana, ya que es en el descanso cuando los músculos se recuperan y crecen. Sino podrías caer en el sobreentrenamiento o en alguna lesión.
Es vital comprender que luego del entrenamiento, se da la fatiga, la cual gracias al descanso, hacen que la energía retorne, el cuerpo se adapte mejor a los cambios y luego pueda aumentar la intensidad de la rutina.
Otra buena forma de recuperarse es realizar estiramientos con rodillos de espuma luego de la rutina. Esto hará que el descanso sea mejor.
Si me siento más fuerte y en forma, ¿debería entrenar más para progresar?
Si estás entrenando varias veces por semana y te sientes muy bien, entonces quizás podrías aumentar el volumen de entrenamiento.
El volumen no siempre significa realizar más entrenamientos. Por ejemplo, si ya entrenar de 4 a 6 veces a la semana, no vale la pena que entrenes una séptima vez, sino que aumentes la dificultad.
Con dificultad nos referimos a seguir el principio de la sobrecarga progresiva, que puede ser: aumentar el peso que cargamos, aumentar las repeticiones o series, incluir rutinas más explosivas o hacerlo más intenso.
Cuando mejor en forma estés, más días consecutivos podrás realizar tus rutinas, pero esto no significa que te vuelvas invencible. El descanso SIEMPRE debe existir.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
