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Desafía tu resistencia con una intensa rutina de ejercicios pliométricos

14 de agosto de 2023

Los ejercicios pliométricos han tomado el mundo del fitness por asalto, y no es difícil entender por qué. Esta forma de entrenamiento dinámico desafía tu físico y además pone a prueba tu resistencia. En este artículo, te presentamos una rutina de ejercicios pliométricos, así como sus beneficios y cuáles son los más importantes para poner a prueba tu resistencia.

¿Qué son los ejercicios pliométricos y cuáles son sus beneficios?

También conocidos como entrenamiento pliométrico o "plyo", se centran en movimientos explosivos que involucran estiramientos rápidos seguidos de contracciones musculares potentes. Un ejemplo de ellos son los saltos de comba, los saltos al cajón o las sentadillas con saltos. La clave de los ejercicios pliométricos es el uso de la fuerza muscular para ganar potencia. Algunos de sus beneficios incluyen:

Los ejercicios pliométricos incluyen saltos y son de alto impacto.

¿Todos podemos hacer ejercicios pliométricos?

Si bien los ejercicios pliométricos ofrecen numerosos beneficios, es importante destacar que no son adecuados para todos los niveles de condición física. Aquellos con lesiones articulares o musculares previas, problemas cardíacos no controlados o una condición médica subyacente deben consultar a un entrenador personal antes de intentar esa rutina de ejercicios pliométricos.

Si eres principiante, deberías empezar con poca intensidad e ir subiéndola en el tiempo. Asimismo, no todas tus rutinas del día a día deberían ser pliométricas.

Los 5 ejercicios pliométricos más importantes para probar tu resistencia

Rutina de ejercicios pliométricos

Esta rutina tiene muchos saltos y ejercicios explosivos, así que, si eres principiante o tienes problemas articulares, debes consultarlo. De cualquier manera, te recomendamos estar siempre en contacto con tu entrenador personal.

Circuito:

Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos

Sentadillas con saltos – 10 repeticiones – 2 series

Saltos con cuerda – 50 repeticiones – 2 series

Expansión – 10 repeticiones – 2 series

Elevación de rodillas – 50 repeticiones (25 por lado) – 2 series

Sentadillas explosivas – 10 repeticiones – 2 series

Saltos con cuerda – 50 repeticiones – 2 series

Lunges con saltos - 10 repeticiones – 2 series

Elevación de rodillas – 50 repeticiones (25 por lado) – 2 series

Descansa 1 minuto al finalizar cada vuelta.

Puedes hacer esta rutina en la comodidad de tu hogar.

Consejos para maximizar la efectividad y minimizar el riesgo en tu entrenamiento explosivo

Los ejercicios pliométricos son una excelente manera de desafiar tus límites y mejorar tu resistencia, pero su ejecución requiere precisión y precaución. Para asegurarte de obtener los máximos beneficios y reducir el riesgo de lesiones, aquí te presentamos las claves esenciales para llevar a cabo una rutina de ejercicios pliométricos exitosa.

1. Comienza con una base sólida:

Antes de lanzarte a ejercicios pliométricos intensos, asegúrate de tener una base sólida en cuanto a fuerza, resistencia muscular y técnica. Realiza ejercicios de fuerza tradicionales para preparar tus músculos y articulaciones para el entrenamiento explosivo.

2. Calienta:

Los ejercicios pliométricos exigen mucho a tus músculos y articulaciones. Realiza un calentamiento completo que incluya movimientos dinámicos y estiramientos activos para preparar tu cuerpo para la intensidad.

3. Prioriza la técnica:

La técnica correcta es clave para evitar lesiones y maximizar la efectividad. Presta atención a la alineación de tu cuerpo, especialmente al aterrizar después de un salto. Mantén siempre una buena postura.

4. Progresión Gradual:

No te apresures a realizar movimientos avanzados de inmediato. Comienza con ejercicios pliométricos más simples y aumenta gradualmente la intensidad a medida que tu resistencia y técnica mejoren.

5. Superficie Adecuada:

Realiza ejercicios pliométricos en una superficie adecuada y con buen amortiguamiento.

6. Incluye descansos suficientes

Incorpora intervalos de descanso adecuados entre los ejercicios y las series. Esto permitirá que tus músculos se recuperen y te ayudará a mantener la técnica correcta.

8. Escucha a tu Cuerpo:

Si sientes dolor o molestias agudas, detén inmediatamente el ejercicio. No te fuerces a hacer movimientos que puedan comprometer tu seguridad.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre los principales errores al entrenar si eres principiante:

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