Desafía tu resistencia con una intensa rutina de ejercicios pliométricos
14 de agosto de 2023
Los ejercicios pliométricos han tomado el mundo del fitness por asalto, y no es difícil entender por qué. Esta forma de entrenamiento dinámico desafía tu físico y además pone a prueba tu resistencia. En este artículo, te presentamos una rutina de ejercicios pliométricos, así como sus beneficios y cuáles son los más importantes para poner a prueba tu resistencia.
¿Qué son los ejercicios pliométricos y cuáles son sus beneficios?
También conocidos como entrenamiento pliométrico o "plyo", se centran en movimientos explosivos que involucran estiramientos rápidos seguidos de contracciones musculares potentes. Un ejemplo de ellos son los saltos de comba, los saltos al cajón o las sentadillas con saltos. La clave de los ejercicios pliométricos es el uso de la fuerza muscular para ganar potencia. Algunos de sus beneficios incluyen:
- Mejora en la resistencia muscular: los movimientos explosivos desafían los músculos y el oxígeno, lo que nos hará mejorar notablemente nuestra resistencia. De ahí que sean ejercicios importantes en la rutina de cualquier futbolista o maratonista.
- Aumenta la potencia: los movimientos rápidos y enérgicos mejoran la capacidad de tu cuerpo para generar potencia muscular, lo que es fundamental para actividades deportivas y de entrenamiento funcional.
- Quema más calorías: la naturaleza intensa de los ejercicios pliométricos aumenta la frecuencia cardíaca y la quema de calorías, incluso en reposo.
- Desarrolla coordinación y agilidad: este tipo de entrenamiento exige un alto grado de coordinación y agilidad, lo que mejora tus habilidades atléticas en general.
¿Todos podemos hacer ejercicios pliométricos?
Si bien los ejercicios pliométricos ofrecen numerosos beneficios, es importante destacar que no son adecuados para todos los niveles de condición física. Aquellos con lesiones articulares o musculares previas, problemas cardíacos no controlados o una condición médica subyacente deben consultar a un entrenador personal antes de intentar esa rutina de ejercicios pliométricos.
Si eres principiante, deberías empezar con poca intensidad e ir subiéndola en el tiempo. Asimismo, no todas tus rutinas del día a día deberían ser pliométricas.
Los 5 ejercicios pliométricos más importantes para probar tu resistencia
- Saltos de caja: Coloca una caja resistente a la altura adecuada y realiza saltos explosivos sobre ella. A medida que avanzas, puedes aumentar la altura de la caja para aumentar la intensidad.
- Burpees: un ejercicio que combina una flexión de brazos, salto y squat. Los burpees desafían la resistencia y elevan la frecuencia cardíaca rápidamente.
- Saltos de Tijera: Alterna saltos de tijera en el aire, cambiando las piernas en cada salto. Este ejercicio mejora la agilidad y la coordinación.
- Sentadillas con Salto: Realiza una sentadilla profunda y explosivamente salta en el aire, aterrizando suavemente en posición de sentadilla.
Rutina de ejercicios pliométricos
Esta rutina tiene muchos saltos y ejercicios explosivos, así que, si eres principiante o tienes problemas articulares, debes consultarlo. De cualquier manera, te recomendamos estar siempre en contacto con tu entrenador personal.
Circuito:
Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos
Sentadillas con saltos – 10 repeticiones – 2 series
Saltos con cuerda – 50 repeticiones – 2 series
Expansión – 10 repeticiones – 2 series
Elevación de rodillas – 50 repeticiones (25 por lado) – 2 series
Sentadillas explosivas – 10 repeticiones – 2 series
Saltos con cuerda – 50 repeticiones – 2 series
Lunges con saltos - 10 repeticiones – 2 series
Elevación de rodillas – 50 repeticiones (25 por lado) – 2 series
Descansa 1 minuto al finalizar cada vuelta.
Consejos para maximizar la efectividad y minimizar el riesgo en tu entrenamiento explosivo
Los ejercicios pliométricos son una excelente manera de desafiar tus límites y mejorar tu resistencia, pero su ejecución requiere precisión y precaución. Para asegurarte de obtener los máximos beneficios y reducir el riesgo de lesiones, aquí te presentamos las claves esenciales para llevar a cabo una rutina de ejercicios pliométricos exitosa.
1. Comienza con una base sólida:
Antes de lanzarte a ejercicios pliométricos intensos, asegúrate de tener una base sólida en cuanto a fuerza, resistencia muscular y técnica. Realiza ejercicios de fuerza tradicionales para preparar tus músculos y articulaciones para el entrenamiento explosivo.
2. Calienta:
Los ejercicios pliométricos exigen mucho a tus músculos y articulaciones. Realiza un calentamiento completo que incluya movimientos dinámicos y estiramientos activos para preparar tu cuerpo para la intensidad.
3. Prioriza la técnica:
La técnica correcta es clave para evitar lesiones y maximizar la efectividad. Presta atención a la alineación de tu cuerpo, especialmente al aterrizar después de un salto. Mantén siempre una buena postura.
4. Progresión Gradual:
No te apresures a realizar movimientos avanzados de inmediato. Comienza con ejercicios pliométricos más simples y aumenta gradualmente la intensidad a medida que tu resistencia y técnica mejoren.
5. Superficie Adecuada:
Realiza ejercicios pliométricos en una superficie adecuada y con buen amortiguamiento.
6. Incluye descansos suficientes
Incorpora intervalos de descanso adecuados entre los ejercicios y las series. Esto permitirá que tus músculos se recuperen y te ayudará a mantener la técnica correcta.
8. Escucha a tu Cuerpo:
Si sientes dolor o molestias agudas, detén inmediatamente el ejercicio. No te fuerces a hacer movimientos que puedan comprometer tu seguridad.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre los principales errores al entrenar si eres principiante:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
