Rutina de empuje-tirón-pierna para ganar masa muscular
16 de noviembre de 2023
Esta rutina llamada empuje-tirón-pierna o push/pull/legs se centra en que tú entrenes todos los movimientos de tirón en una sesión (que básicamente abarca espalda, bíceps y trapecio), otra sesión dedicada a movimientos de empujón (trabajando pectorales, hombros y tríceps), y una última sesión reservada para ejercicios de piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos). ¡Quédate a ver esta rutina de empuje-tirón-pierna para ganar masa muscular!
Esta rutina está diseñada para personas intermedias o avanzadas. Aunque tiene una frecuencia elevada, también implica un alto volumen de entrenamiento, así que debes tener precaución y no emocionarte demasiado si no cuentas con la tolerancia al volumen suficiente para llevarla a cabo.
- Por esta razón, antes de empezar con esta rutina, te recomiendo realizar previamente la rutina torso/pierna hasta que consideres que ya no es suficientemente desafiante.
Puntos a tener en cuenta antes de comenzar con la rutina
Esta rutina estará estructurada en ciclos de 3 días, y el período de descanso entre ciclos variará según la fase del entrenamiento en la que nos encontremos. Los ejercicios no son inamovibles, lo que significa que se pueden reemplazar sin problema por otros con un patrón similar. Por ejemplo, personalmente no me gustan los fondos y opto por no incluirlos, pero conozco a personas que los adoran y deciden incorporarlos en el día de empujón en lugar de un press declinado o plano, por ejemplo. Sin embargo, es crucial no cambiar un press declinado por un ejercicio adicional de bíceps; deben ser ejercicios similares.
La rutina empuje-tirón-pierna tendrá diferentes prioridades según el día. Habrá un día de “empuje” centrado en el pectoral y otro centrado en los hombros. También habrá un día de “tirón” centrado en movimientos verticales y otro en movimientos horizontales. El día de piernas se enfocará en dominantes de rodilla en uno y en dominantes de cadera en el otro.
Además, es importante destacar que esta rutina está diseñada principalmente para la hipertrofia. Si tu objetivo principal es la fuerza, esta rutina podría no ser la mejor opción. Esto no significa que no aumentarás tu fuerza con ella, pero no está específicamente diseñada con ese propósito.
Aquí tenemos al detalle la rutina empuje-tirón-pierna para ganar masa muscular
- Ejemplo de distribución de la rutina (la rutina completa dura más que una semana natural, llegando a los 11-12 días naturales).
Ciclo 1 de la rutina empuje-tirón-pierna
Lunes
- Press inclinado con barra: 3-4 series de 4-6 repeticiones
- Press plano/declinado con mancuernas: 2-3 series de 8-10 repeticiones
- Press militar con barra: 2-3 series de 8-10 repeticiones
- Aperturas en polea: 2-3 series de 8-10 repeticiones
- Elevaciones laterales: 4-5 series de 12-15 repeticiones
- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza con polea: 3-4 series de 12-15 repeticiones
- Ab wheel: 3 series de 15 repeticiones
Martes
- Dominadas: 3-4 series de 4-6 repeticiones
- Remo con barra: 2-3 series de 8-10 repeticiones
- Encogimientos con barra: 3-4 series de 10-12 repeticiones
- Facepull: 2-3 series de 12-15 repeticiones
- Curl de bíceps (se recomienda en polea): 3-4 series de 8-12 repeticiones
- Curl martillo con polea: 2-3 series de 12-15 repeticiones
Jueves
- Sentadilla: 3-4 series de 4-6 repeticiones
- Sentadilla búlgara: 2-3 series de 8-10 repeticiones
- Curl femoral: 2-3 series de 8-12 repeticiones
- Hip thrust: 2-3 series de 8-12 repeticiones
- Elevaciones de gemelo: 4-5 series de 12-15 repeticiones
- Planchas lastradas: 3 series de 50-60 segundos
Ciclo 2 de la rutina empuje-tirón-pierna
Sábado
- Press militar con barra: 3-4 series de 4-6 repeticiones
- Remo al mentón con barra Z: 2-3 series de 10-12 repeticiones
- Press plano con mancuerna: 2-3 series de 8-10 repeticiones
- Elevaciones laterales: 3-4 series de 15-20 repeticiones
- Aperturas inclinadas en polea: 2-3 series de 12-15 repeticiones
- Extensiones de tríceps en polea alta: 2-3 series de 12-15 repeticiones
- Ab wheel: 3 series de 15 repeticiones
Lunes (semana siguiente)
- Remo con barra: 3-4 series de 4-6 repeticiones
- Jalón al pecho: 2-3 series de 8-10 repeticiones
- Pullover con polea: 2-3 series de 12-15 repeticiones
- Encogimientos con barra: 3-4 series de 12-15 repeticiones
- Facepull: 2-3 series de 12-15 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuerna: 3-4 series de 8-12 repeticiones
- Curl reverso con barra Z: 2-3 series de 12-15 repeticiones
Martes (semana siguiente)
- Peso muerto rumano: 2-3 series de 8-10 repeticiones
- Prensa de cuádriceps: 3-4 series de 8-12 repeticiones
- Curl femoral: 2-3 series de 8-10 repeticiones
- Extensión de cuádriceps: 2-3 series de 12-15 repeticiones
- Elevaciones de gemelo: 5 series de 5-8 repeticiones
- Planchas lastradas: 3 series de 15-30 segundos
Y para acabar los últimos apuntes para esta rutina de empuje-tirón-pierna
- Cada cierto tiempo se hará una semana de descarga, donde se eliminarán los accesorios, dejando solo los ejercicios multiarticulares. En estos, se reducirán a la mitad tanto el número de series como la intensidad en un 50%.
- Es importante destacar que esta rutina de empuje-tirón es altamente adaptable. Como mencioné anteriormente, los ejercicios pueden cambiarse, y también se pueden ajustar las progresiones.
- Siempre es de vital importancia que el entrenamiento esté supervisado por un entrenador personal para que pueda llevarte de una forma controlada y correcta.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre entrenamiento repetido vs variado
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
