Rutina para esculpir tus glúteos en tiempo récord

17 de julio de 2023

El sueño de muchas chicas es tener un trasero fuerte, tonificado y definido, y esto es algo que puedes lograr con una buena disciplina en el ejercicio y la alimentación. Obviamente, dependerá mucho de cómo esté diseñada tu rutina y cuántas veces al día entrenes. Para lograrlo, te hemos traído un entrenamiento de glúteos para esculpirlo y definirlos.

¿Por qué es importante tener una rutina de glúteos?

La parte estética es importante, claro que sí, pero más allá de eso, desarrollar fuerza y definición en los glúteos es crucial para un mejor funcionamiento del cuerpo. De hecho, son los músculos más grandes del cuerpo, por lo cual desempeñan un papel fundamental en la estabilidad de la pelvis, el equilibrio y la capacidad de generar fuerza en movimientos como correr, saltar, levantar objetos pesados y realizar actividades diarias.

Además, unos glúteos fuertes pueden ayudar a prevenir lesiones en la espalda baja y mejorar la postura. De ahí que entrenarlos no solo sea para las chicas, sino también para los hombres. Desde los glúteos empieza la fuerza.

Beneficios de una buena rutina para esculpir tus glúteos

Entrenar los glúteos de manera efectiva nos reporta muchísimos beneficios, como:

Los glúteos fuertes se construyen con ejercicios de fuerza.

¿Qué músculos se entrenan cuando hacemos una rutina de glúteos?

Cuando entrenamos glúteos no solo involucramos esos músculos, sino también a otros de la zona de la cadera y las piernas. Algunos de ellos son:

Rutina para esculpir los glúteos

Antes de entrar de lleno con este entrenamiento, es vital hacer una advertencia: para que la rutina de resultado, no basta solo con hacerla, sino que hay que llevar una alimentación de acuerdo a nuestros objetivos. Si no tienes glúteos muy grandes y necesitas que aumente su volumen, quizás lo mejor sea realizar una etapa de volumen, que incluye alimentación en superávit calórico.

Las sentadillas son un ejercicio increíble para glúteos.

Por el contrario, si ya los tienes grandes, pero solo quieres tonificarlos, puedes consumir tus calorías de mantenimiento. Esta parte la debe determinar un nutricionista y un entrenador personal.

Eso sí, para ambos objetivos, este entrenamiento es ideal.

Calentamiento: estiramientos dinámicos

Set 1

Sentadillas con mancuernas – 12 repeticiones – 3 series

Extensión de glúteos – 20 repeticiones (10 por lado) – 3 series

Realiza ambos ejercicios seguidos y luego descansa 30 segundos.

Set 2

Lunges simples con mancuernas – 12 repeticiones (6 por lado) – 3 series

Puente de glúteos con peso – 20 repeticiones – 3 series

Realiza ambos ejercicios seguidos y luego descansa 30 segundos.

Set 3

Abductor de cadera – 20 repeticiones (10 por lado) – 3 series

Expansión – 15 repeticiones – 3 series

Realiza ambos ejercicios seguidos y luego descansa 30 segundos.

Circuito final

Step up – 16 repeticiones (8 por lado)

Balanceo de pesa rusa – 15 repeticiones

Puente de glúteos con una sola pierna – 20 repeticiones (10 por lado)

Sentadillas con salto – 10 repeticiones

Realiza los ejercicios uno seguido del otro, sin descanso, durante 10 minutos.

¿Cuántas veces a la semana entrenar para esculpir los glúteos?

La frecuencia siempre variará según los objetivos individuales de la persona, su nivel de condición física y la recuperación. No obstante, si quieres definirlos en mejor tiempo deberías realizar de 2 a 3 sesiones a la semana.

Ojo: tampoco sobreentrenes. Es importante permitir que los músculos se recuperen adecuadamente entre sesiones de entrenamiento. Dado que los glúteos son músculos grandes y potentes, pueden requerir un tiempo de recuperación más prolongado que otros grupos musculares.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre los errores que suelen cometer los principiantes al entrenar:

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