Rutina explosiva para piernas: aumenta tu nivel
29 de agosto de 2023
Si quieres aumentar la masa muscular en las piernas, a la vez que las fortaleces y aumentas el rendimiento, sin duda, necesitas una rutina explosiva para piernas. Por ello, en este artículo te traemos una que combina ejercicios de fuerza y resistencia para llevarte al máximo nivel fitness.
Razones para entrenar las piernas de forma explosiva
Cuando hablamos de entrenamiento explosivo, nos referimos a aquel que, además de ejercicios de fuerza, combina otros explosivos, como saltos, comba, movimientos rápidos que desafíen nuestro ritmo cardiaco. Aquí, algunos beneficios:
- Mejor rendimiento: el entrenamiento explosivo mejora la potencia muscular, lo que puede traducirse en mejoras significativas en el rendimiento deportivo y actividades diarias.
- Metabolismo más acelerado: al aumentar la frecuencia cardíaca, estos ejercicios aumentan también la quema de calorías.
- Equilibrio y estabilidad: fortalecer las piernas y el core mejora el equilibrio y la estabilidad, lo que es crucial tanto en el deporte como en la vida cotidiana.
- Desarrollo muscular: El entrenamiento explosivo recluta fibras musculares de contracción rápida, lo que favorece el desarrollo muscular completo y tonificado.
Claves para una rutina explosiva para piernas
- Calentamiento: antes de realizar ejercicios explosivos, asegúrate de calentar adecuadamente para evitar lesiones. Lo mejor son los estiramientos dinámicos
- Buena técnica: mantén una técnica adecuada en todo momento para prevenir lesiones y maximizar los beneficios.
- Intensidad de a pocos: aumenta la intensidad de forma gradual, sino podrías lesionarte.
- Descanso: descansa bien entre series y ejercicios para recuperarte adecuadamente.
Ejercicios más explosivos para piernas
- Saltos de caja: Este ejercicio implica saltar sobre una caja o plataforma, mejorando la potencia de las piernas y la coordinación.
- Sentadillas con salto: combina las sentadillas profundas con un salto explosivo para trabajar los cuádriceps y glúteos.
- Saltos verticales: Salta tan alto como puedas, asegurándote de flexionar las rodillas y caderas en cada salto.
- Lunges explosivos: realiza lunges hacia adelante o atrás con un salto explosivo en cada repetición.
- Saltos en tijera: con este ejercicio trabajas piernas
Rutina explosiva de piernas:
Recuerda siempre consultar con un entrenador personal
Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos
Circuito 1
Sentadillas goblet – 40 segundos – 4 series
Descanso de 20 segundos
Sentadillas caminando – 40 segundos – 4 series
Descanso de 20 segundos
Puente de glúteos – 40 segundos – 4 series
Descanso de 20 segundos
Circuito 2
Lunges alternados – 40 segundos – 4 series
Descanso de 20 segundos
Sentadillas sumo – 40 segundos – 4 series
Descanso de 20 segundos
Ostra – 40 segundos (20 por lado) – 4 series
Descanso de 20 segundos
Circuito 3:
Sentadillas con salto – 40 segundos – 4 series
Descanso de 20 segundos
Peso muerto con una sola piernas – 40 segundos (20 por lado) – 4 series
Descanso de 20 segundos
Puntapié atrás – 40 segundos – 4 series
Descanso de 20 segundos
Cómo alimentarte para trabajar mejor las piernas
Antes del Entrenamiento:
Antes de sumergirte en una rutina explosiva para piernas, asegúrate de consumir una comida balanceada que incluya:
- Carbohidratos complejos: elige los de liberación lenta como avena, quinua o batatas. Estos proporcionarán energía sostenida durante el entrenamiento.
- Proteína magra: incluye pollo, pavo, pescado o tofu, para mantener la masa muscular y favorecer la recuperación.
- Grasas saludables: incorpora grasas saludables como aguacate, nueces o aceite de oliva para proporcionar energía y saciedad.
- Hidrátate: bebe mucha agua antes y después del entrenamiento.
Después del entrenamiento:
La ventana de recuperación después del entrenamiento es crucial para optimizar los resultados y la recuperación. Tu comida debería tener:
- Proteínas de calidad: opta por fuentes magras, como pollo, pescado, huevos o proteína en polvo, para ayudar en la reparación muscular.
- Carbohidratos de rápida absorción: elige frutas o batidos de proteína con carbohidratos, para reponer el glucógeno muscular.
- Hidrátate: sigue hidratándote después del entrenamiento para reponer los líquidos perdidos durante la sesión.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre las mejores frases de Arnold Schwarzenegger para motivarte:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
