Rutina express de definición para quemar grasa

24 de enero de 2023

Esta rutina express de definicion tiene como objetivo la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular. Por ello, para realizarlo es vital un buen entrenamiento combinado de un régimen alimenticio enfocado a la pérdida de grasas.

¿Para qué sirve la rutina express de definición?

Como su nombre mismo lo indica, esta rutina express de definición es de corta duración y está enfocado para aquellas personas que han realizado un volumen limpio, es decir, que, a pesar del superávit calórico, han priorizado alimentos saludables y, por ende, no han subido tanta grasa.

Claves para realizar la rutina express de definición

Esta rutina express de definición está basada en entrenamientos de fuerza y de tipo full body, es decir, de cuerpo completo.

A pesar de su corta duración, es una rutina exigente, por lo cual está diseñada para personas que llevan más de dos años entrenando y quieren bajar poco porcentaje de grasa.

Ojo: quien empiece esta rutina debería iniciar con un porcentaje de grasa bajo, en torno al 13% y 15%. La idea sería bajarlo hasta el 10% por lo menos.

Recuerda complementar esta rutina con un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías que las que gastamos. Es esencial que esta esté diseñada por un nutricionista deportivo.

En una rutina express de definición hay que cargar pesos pesados.

Pautas para realizar el entrenamiento express de definición

Hay dos formas de calentar. Puedes realizar 5 minutos de ejercicios de cardio (elíptica, bicicleta estática, cinta de correr o, si estás en casa, caminar hacia el gimnasio).

Luego realizar el primer ejercicio de nuestra rutina express de definición con un peso más bajo. Hacer 15 repeticiones y 2 series. Esto permitirá acondicionar nuestro cuerpo y empezar a darle movilidad y flexibilidad.

Antes del calentamiento de cardio, te recomendamos realizar estiramientos. También hacerlos después del entrenamiento final.

Lo ideal es entrenar 120 segundos entre ejercicio y ejercicio.

No es necesario llegar al fallo muscular en todos los ejercicios, pues en una etapa de definición, al estar en déficit calórico, nuestra energía para entrenar disminuye. Pero sí hay que lograrlo en algunos ejercicios.

Hay que realizar los ejercicios de forma lenta pero precisa. No es necesario hacer movimientos explosivos.

Pautas para realizar las series y superseries en la rutina express de definición

En la rutina que colocaremos a continuación, los entrenamientos se plantearán con base en series piramidales descendentes, ascendentes, biseries, triseries, etc.

Este tipo de series darán más trabajo al músculo y nos permitirán quemar más calorías.

Series pirámide descendente

Esto significa que las series irán descendiendo, por ejemplo, inicias con 12 repeticiones, bajas a 10, luego 8 y luego 6. Cuando el entrenamiento esté planteado así, hay que subir el peso a medida que las repeticiones bajan.

Series pirámide ascendente

Es todo lo contrario a la anterior. Podría plantearse así: 8-8-12-12. Aquí empezarás con el peso más alto e irás bajando a medida que las repeticiones aumenten.

Ejercicios en biseries, triseries, superseries y series gigantes

Los ejercicios seriados significan realizar todas las series que te piden sin descanso. Se trata de un tipo de entrenamiento con mucha exigencia, por lo que debería ser realizado por alguien que lleve entrenando dos años a más.

Rutina express de definición: 3 días

Día 1:

Este día se realizarán ejercicios a alta intensidad.

Calentamiento:

Elíptica o cinta de correr con ligera inclinación – 5 minutos

Sentadillas con mancuernas – 5 repeticiones – 5 series – 180 segundos de descanso

Dominadas – 4 repeticiones – 4 series – 180 segundos de descanso

Press banca con mancuernas – 5 repeticiones – 5 series – 180 segundos de descanso

Peso muerto – 6 repeticiones – 5 series – 120 segundos de descanso

Press militar – 6 repeticiones – 3 series – 120 segundos de descanso

Las dominadas son excelentes en una rutina express de definición

Día 2:

Pierna

Calentamiento:

Elíptica o cinta de correr – 5 minutos

Sentadillas profundas con mancuernas – 12-12-10-10 – 4 series – 90 segundos descanso

Peso muerto rumano – 10-8-8-6 – 4 series – 90 segundos descanso

Press W – 8-6-6 – 3 series – 60 segundos descanso

Press de banca – 8-6-6 – 3 series – 60 segundos descanso

Dominadas – 12-10-8 – 3 series – 60 segundos descanso

Elevaciones de talones (sentado) – 25 – 5 series – 30 segundos descanso

Peso muerto, un ejercicio básico en un entrenamiento de definición

Día 3:

Calentamiento:

Elíptica o cinta de correr – 5 minutos

Peso muerto – 10-10-8-6 – 4 series – 90 segundos descanso

Jalones al pecho (agarre neutro cerrado) – 12-10-8-8 – 4 series – 60 segundos descanso

Sentadilla búlgara con mancuernas – 10-10-8-8 – 4 series – 30 segundos descanso

Fondos en paralelas + Curl martillo + elevaciones laterales – 10-8-8-6 (las dos últimas hasta llegar al fallo) – 4 series – 30 segundos descanso

Elevación de piernas + encogimiento con disco – 20 repeticiones – 4 series – 60 segundos descanso

Cardio que deberías realizar en una rutina de definición

Durante esta semana de entrenamiento, te recomendamos hacer dos sesiones de cardio de 20 a 30 minutos de duración, con una cadencia moderada. No corras de forma explosiva, camina rápido o trota suavemente.

Podrías realizarlo lunes y viernes (siempre después de las pesas) o martes y sábado.

Intenta no realizar el cardio los días de pierna, sino más bien los días de tren superior.

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