Esta rutina express de definicion tiene como objetivo la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular. Por ello, para realizarlo es vital un buen entrenamiento combinado de un régimen alimenticio enfocado a la pérdida de grasas.
Como su nombre mismo lo indica, esta rutina express de definición es de corta duración y está enfocado para aquellas personas que han realizado un volumen limpio, es decir, que, a pesar del superávit calórico, han priorizado alimentos saludables y, por ende, no han subido tanta grasa.
Esta rutina express de definición está basada en entrenamientos de fuerza y de tipo full body, es decir, de cuerpo completo.
A pesar de su corta duración, es una rutina exigente, por lo cual está diseñada para personas que llevan más de dos años entrenando y quieren bajar poco porcentaje de grasa.
Ojo: quien empiece esta rutina debería iniciar con un porcentaje de grasa bajo, en torno al 13% y 15%. La idea sería bajarlo hasta el 10% por lo menos.
Recuerda complementar esta rutina con un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías que las que gastamos. Es esencial que esta esté diseñada por un nutricionista deportivo.
Hay dos formas de calentar. Puedes realizar 5 minutos de ejercicios de cardio (elíptica, bicicleta estática, cinta de correr o, si estás en casa, caminar hacia el gimnasio).
Luego realizar el primer ejercicio de nuestra rutina express de definición con un peso más bajo. Hacer 15 repeticiones y 2 series. Esto permitirá acondicionar nuestro cuerpo y empezar a darle movilidad y flexibilidad.
Antes del calentamiento de cardio, te recomendamos realizar estiramientos. También hacerlos después del entrenamiento final.
Lo ideal es entrenar 120 segundos entre ejercicio y ejercicio.
No es necesario llegar al fallo muscular en todos los ejercicios, pues en una etapa de definición, al estar en déficit calórico, nuestra energía para entrenar disminuye. Pero sí hay que lograrlo en algunos ejercicios.
Hay que realizar los ejercicios de forma lenta pero precisa. No es necesario hacer movimientos explosivos.
Pautas para realizar las series y superseries en la rutina express de definición
En la rutina que colocaremos a continuación, los entrenamientos se plantearán con base en series piramidales descendentes, ascendentes, biseries, triseries, etc.
Este tipo de series darán más trabajo al músculo y nos permitirán quemar más calorías.
Esto significa que las series irán descendiendo, por ejemplo, inicias con 12 repeticiones, bajas a 10, luego 8 y luego 6. Cuando el entrenamiento esté planteado así, hay que subir el peso a medida que las repeticiones bajan.
Es todo lo contrario a la anterior. Podría plantearse así: 8-8-12-12. Aquí empezarás con el peso más alto e irás bajando a medida que las repeticiones aumenten.
Los ejercicios seriados significan realizar todas las series que te piden sin descanso. Se trata de un tipo de entrenamiento con mucha exigencia, por lo que debería ser realizado por alguien que lleve entrenando dos años a más.
Este día se realizarán ejercicios a alta intensidad.
Calentamiento:
Elíptica o cinta de correr con ligera inclinación – 5 minutos
Sentadillas con mancuernas – 5 repeticiones – 5 series – 180 segundos de descanso
Dominadas – 4 repeticiones – 4 series – 180 segundos de descanso
Press banca con mancuernas – 5 repeticiones – 5 series – 180 segundos de descanso
Peso muerto – 6 repeticiones – 5 series – 120 segundos de descanso
Press militar – 6 repeticiones – 3 series – 120 segundos de descanso
Pierna
Calentamiento:
Elíptica o cinta de correr – 5 minutos
Sentadillas profundas con mancuernas – 12-12-10-10 – 4 series – 90 segundos descanso
Peso muerto rumano – 10-8-8-6 – 4 series – 90 segundos descanso
Press W – 8-6-6 – 3 series – 60 segundos descanso
Press de banca – 8-6-6 – 3 series – 60 segundos descanso
Dominadas – 12-10-8 – 3 series – 60 segundos descanso
Elevaciones de talones (sentado) – 25 – 5 series – 30 segundos descanso
Calentamiento:
Elíptica o cinta de correr – 5 minutos
Peso muerto – 10-10-8-6 – 4 series – 90 segundos descanso
Jalones al pecho (agarre neutro cerrado) – 12-10-8-8 – 4 series – 60 segundos descanso
Sentadilla búlgara con mancuernas – 10-10-8-8 – 4 series – 30 segundos descanso
Fondos en paralelas + Curl martillo + elevaciones laterales – 10-8-8-6 (las dos últimas hasta llegar al fallo) – 4 series – 30 segundos descanso
Elevación de piernas + encogimiento con disco – 20 repeticiones – 4 series – 60 segundos descanso
Durante esta semana de entrenamiento, te recomendamos hacer dos sesiones de cardio de 20 a 30 minutos de duración, con una cadencia moderada. No corras de forma explosiva, camina rápido o trota suavemente.
Podrías realizarlo lunes y viernes (siempre después de las pesas) o martes y sábado.
Intenta no realizar el cardio los días de pierna, sino más bien los días de tren superior.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.