Rutina de fuerza de bajo impacto de 3 días a la semana (para realizar en casa o el gym)

28 de julio de 2023

En el mundo del fitness, el entrenamiento de fuerza es esencial para fortalecer los músculos, mejorar la postura y aumentar la resistencia. Sin embargo, muchas personas evitan este tipo de entrenamiento debido al impacto que puede producir en sus articulaciones. Si perteneces a una de ellas, ¡no te preocupes! En este artículo, te presentaremos una emocionante rutina de fuerza de bajo impacto de 3 días a la semana que te ayudará a lograr tus objetivos sin comprometer la salud de tus articulaciones.

¿Qué es y en qué consiste una rutina de fuerza de bajo impacto?

Una rutina de fuerza de bajo impacto es un tipo de entrenamiento que minimiza la tensión y el estrés en las articulaciones, especialmente en las rodillas, tobillos y caderas. Por ello, se centra en ejercicios un poco más estáticos, que no involucren saltos y movimientos bruscos.

Por ello, esta rutina está enfocada en ejercicios controlados y suaves que reducen el riesgo de lesiones y son adecuados para personas de todas las edades y niveles de condición física.

¿Quiénes deberían optar por este tipo de rutinas de bajo impacto?

Cualquier persona puede hacerlo, incluso alguien avanzado en el fitness que esté pasando por un proceso de recuperación. Por ejemplo: 0

Esta rutina tendrá un leve impacto sobre tus articulaciones.

Beneficios de los ejercicios de bajo impacto:

Rutina de fuerza de bajo impacto de 3 días

Consulta con tu entrenador personal.

Día 1

Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos

Tren inferior y core:

Fuerza:

Sentadillas búlgaras con mancuernas – 16 repeticiones (8 por lado) – 3 series

Descanso de 30 segundos

Sentadillas búlgaras con mancuernas – 16 repeticiones (8 por lado) – 3 series

Descanso de 30 segundos

Sentadillas búlgaras con mancuernas – 16 repeticiones (8 por lado) – 3 series

Descanso de 1 minuto

Nota: hacer los ejercicios en circuito, uno detrás de otro.

Súper set 2

Sentadilla goblet – 12 repeticiones – 3 series

Lunges en reversa con mancuernas – 16 repeticiones (8 por lado) – 3 series

Descanso de 1 minuto

Puente con glúteos – 15 repeticiones – 3 series

Sentadilla sumo con rebote – 15 repeticiones – 3 series

Abducción de cadera (en máquina o con banda de resistencia sobre las rodillas) – 20 repeticiones – 3 series

Descanso de 30 segundos

Nota: hacer los ejercicios en circuito, uno detrás de otro.

Core

Bicho muerto – 30 segundos – 3 series

Plancha cruzada – 30 segundos – 3 series

Asesórate siempre con tu entrenador.

Día 2:

Tren superior y core

Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos

Fuerza:

Flexiones – 8 repeticiones – 3 series

Descanso de 30 segundos 

Flexiones – 8 repeticiones – 3 series

Descanso de 30 segundos 

Flexiones – 8 repeticiones – 3 series

Descanso de 1 minuto

Súper set 2:

Prensa torácica o press de banca – 10 repeticiones – 3 series

Remo inclinado con mancuerna o barra – 12 repeticiones – 3 series

Descanso de 1 minuto

Press de hombros – 10 repeticiones – 3 series

Remo sentada en máquina o con banda elástica – 20 repeticiones – 3 series

Elevación lateral – 12 repeticiones – 3 series

Descanso de 30 segundos

Core:

Plank lateral – 40 segundos (20 por lado) – 3 series

Abdominales de bicicletas – 30 segundos – 3 series

Día 3:

Full body

Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos

Circuito 1:

Sentadilla goblet + elevación de gemelos – 15 repeticiones – 8 minutos

Patada de burro – 20 repeticiones (10 por lado) – 8 minutos

Flexiones plancha – 10 repeticiones (5 por lado) – 8 minutos

Descanso de 1 minuto al finalizar los 8 minutos.

Circuito 2:

Sentadilla alternada + lunges – 10 repeticiones – 8 minutos

Flexiones de bíceps + press de hombros – 15 repeticiones – 8 minutos

Navajas con piernas flexionadas – 16 repeticiones – 8 minutos

Descanso de 1 minuto al finalizar los 8 minutos.

Circuito 3:

Lunges lateral – 16 repeticiones (8 por lado) – 8 minutos

Elevación de hombros – 12 repeticiones – 8 minutos

Plank – 30 segundos – 8 minutos

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre los mejores alimentos para aumentar el metabolismo:

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