Rutina de fuerza de cuerpo completo para esos días que tienes poco tiempo para entrenar

Muchas personas se quejan de la falta de tiempo para entrenar, sin embargo, bastan 20 o 30 minutos para hacerlo. Podrías, por ejemplo, quitarle tiempo a la tele cuando vuelves del trabajo. Para eliminar esas excusas te traemos una rutina de fuerza de cuerpo completo, ideal para mantenernos en forma y aprovechar al máximo el tiempo disponible. Puedes hacerla hasta 3 veces por semana y, si eres comprometida, ver cambios sustanciales en tu cuerpo.

Razones por las que necesitas hacer una rutina de fuerza de cuerpo completo:

Una rutina de cuerpo completo implica trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión de entrenamiento. Aunque el tiempo es limitado, esta modalidad de ejercicio ofrece una serie de beneficios significativos:

• Eficiencia de tiempo: al trabajar todo el cuerpo en una sola sesión, maximizas la eficiencia de tu entrenamiento y puedes obtener resultados en menos tiempo.

• Aumento del metabolismo: las rutinas de cuerpo completo siempre involucran ejercicios que trabajan grandes grupos musculares, como la sentadilla o el peso muerto, lo cual aumenta el metabolismo y ayuda a quemar calorías incluso después del entrenamiento.

• Te puede interesar: Rutina de fuerza de bajo impacto de 3 días a la semana (para realizar en casa o el gym)

• Equilibrio muscular: al trabajar todos los grupos musculares, puedes prevenir desequilibrios y disminuir el riesgo de lesiones relacionadas con el desequilibrio muscular.

• Ganancia de fuerza: sí, de todas maneras, ganarás fuerza y capacidad para entrenar más pesado.

• Para todos los niveles: ya seas principiante, intermedio o avanzado, esta rutina es ideal y permite la progresión gradual.

Los grupos musculares que debes trabajar en una rutina de fuerza para el cuerpo completo:

Como ya lo sabes, en este tipo de rutinas realmente hay que trabajar TODO el cuerpo, por ello vamos a detallarte las partes y los ejercicios que le corresponden.

• Piernas: para este gran grupo muscular incluye siempre en tu rutina ejercicios como lunges, sentadillas y peso muerto. Estos trabajarán los músculos cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.

• Te puede interesar: Rutina de fuerza explosiva: ¿por qué necesitas entrenarla?

• Pecho y hombros: para ello realiza ejercicios de presión (press de banca o flexiones) y las dominadas o jalones para trabajar los músculos pectorales, deltoides y tríceps.

• Espalda: los jalones y dominadas trabajan los músculos de la espalda, mientras que el peso muerto también contribuye a fortalecer esta área.

• Brazos: Los bíceps y tríceps se trabajan en ejercicios como las dominadas, los jalones y los ejercicios de presión.

• Core: muy importante trabajar la zona media del cuerpo. En ese sentido, realiza ejercicios de planchas y otros compuestos como las sentadillas.

• Te puede interesar: Rutina de alta intensidad para el tren superior (fuerza + cardio)

Rutina de fuerza de cuerpo completo

Para realizar la siguiente rutina solo necesitas un par de mancuernas, así que puedes hacerlo en casa, en el gym o dónde prefieras. Elige un peso que te desafíe, pero que no sea imposible para ti.

Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos

SET 1

¿Cada cuánto tiempo puedo realizar esta rutina de cuerpo completo?

Esto siempre variará dependiendo de tu condición física, tus objetivos o el tiempo con el que cuentes. Lo ideal es trabajar el cuerpo de forma dividida y alternar algunos días con rutinas de cuerpo completo como esta. Pero si tienes poco tiempo, puedes hacer esta rutina unas 3 a 4 veces por semana. Recuerda que incluir cardio u otro ejercicio de resistencia es ideal, así como darle tiempo al cuerpo para recuperarse. Consulta siempre con tu entrenador personal.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cómo cuidar tu dieta si vas a beber alcohol:

Betty Soto Fernández

Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.