Rutina de fuerza con peso corporal para realizar 3 días a la semana

20 de julio de 2023
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Hacer fuerza con el peso corporal es una excelente forma de entrenar y fortalecer tu cuerpo utilizando tu propio peso como resistencia. Es una modalidad de entrenamiento cada vez más popular debido a sus múltiples beneficios y a que puedes ejercitarte en cualquier lugar, sin necesidad de equipo. Por ello, te traemos una rutina de fuerza con peso corporal para realizar 3 días a la semana.

Beneficios de una rutina de fuerza con peso corporal

¿Es posible ganar masa muscular con una rutina de fuerza con peso corporal?

Sí, definitivamente puedes ganar fuerza y masa muscular con ejercicios corporales adecuadamente estructurados. Si bien los ejercicios con pesas pueden ser más efectivos para aumentar la masa muscular, el entrenamiento de fuerza con el peso corporal sigue siendo muy eficaz para desarrollar músculo y aumentar la fuerza, especialmente en principiantes o aquellos que quieren entrenar de forma más funcional.

Obviamente, como sucede con las pesas, en los ejercicios de calistenia hay que progresar. Eso significa que, a medida que ganas más fuerza y capacidad, debes aumentar la dificultad de los ejercicios, así como incrementar el número de repeticiones y series. Para hacerlo adecuadamente y no caer en el sobreentrenamiento, es vital ejercitarte con un entrenador personal.

Esta rutina puedes realizarla incluso al aire libre o en casa.

TOP 5 de ejercicios que no deberían faltar en tu rutina de calistenia

Rutina de 3 días a la semana con el propio peso corporal

Día 1: pecho y tríceps

Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos

Set 1

Rotación de hombros – 15 repeticiones – 4 minutos

Burpees – 10 repeticiones – 4 minutos

Realiza ambos ejercicios uno detrás de otro hasta completar los 4 minutos.

Descansa 1 minuto

Set 2

Flexiones + plancha lateral – 12 repeticiones (6 por lado) – 4 minutos

Paso del escalador – 24 repeticiones – 4 minutos

Realiza ambos ejercicios uno detrás de otro hasta completar los 4 minutos.

Descansa 1 minuto

Circuito

Press en banco o en una colchoneta – 40 segundos – 3 series

Flexiones declinadas – 40 segundos – 3 series

Extensión de tríceps – 40 segundos – 3 series

Descansa 30 segundos luego de cada serie.

Es posible desarrollar la musculatura solo con el peso corporal.

Circuito 2

Elevación del pecho – 12 repeticiones – 6 minutos

Flexiones de tríceps – 15 repeticiones – 6 minutos

Realiza ambos ejercicios uno detrás de otro hasta completar los 6 minutos.

Descansa 1 minuto

Circuito 3

Flexiones negativas – 20 repeticiones – 6 minutos

Flexiones de tríceps – 12 repeticiones – 6 minutos

Descansa 30 segundos.

Día 2: piernas

Set 1

Ostra con banda elástica – 16 repeticiones (8 por lado) – 4 minutos

Paso del escalador – 40 repeticiones (20 por lado) – 4 minutos

Realiza ambos ejercicios uno detrás de otro hasta completar los 4 minutos.

Descansa 1 minuto

Set 2

Puente con los glúteos – 24 repeticiones – 4 minutos

Sentadillas con salto – 15 repeticiones – 4 minutos

Realiza ambos ejercicios uno detrás de otro hasta completar los 4 minutos.

Descansa 1 minuto

Circuito

Sentadilla sumo – 40 segundos – 3 series

Sentadillas dinámicas búlgaras – 40 segundos (20 segundos por lado) – 3 series

Elevación de gemelos – 40 segundos – 3 series

Descansa 30 segundos luego de cada serie

Circuito 2

Sentadilla – 12 repeticiones – 6 minutos

Puente con los glúteos – 12 repeticiones – 6 minutos

Realiza ambos ejercicios uno detrás de otro hasta completar los 6 minutos.

Descansa 1 minuto

Circuito 3

Sentadillas con doble rebote – 1 minuto – 2 series

Descansa 30 segundos

Sentadillas caminando – 1 minuto – 2 series

Día 3

Set 1

Abdominales – 15 repeticiones – 4 minutos

Paso del escalador – 40 repeticiones (20 por lado) – 4 minutos

Realiza ambos ejercicios uno detrás de otro hasta completar los 4 minutos.

Descansa 1 minuto

Set 2

Plancha cruzada – 20 repeticiones – 4 minutos

Abdominales bicicleta – 30 repeticiones (15 por lado) – 4 minutos

Realiza ambos ejercicios uno detrás de otro hasta completar los 4 minutos.

Descansa 1 minuto

Circuito

Abdominales con piernas flexionadas – 40 segundos – 3 series

Torsión rusa – 40 segundos – 3 series

Plancha – 40 segundos – 3 series

Descansa 30 segundos luego de cada serie

Circuito 2

Abdominales oblicuos – 20 repeticiones (10 por lado) – 6 minutos

Oruga – 15 repeticiones – 6 minutos

Descansa 30 segundos luego de cada serie

Circuito 3

Saltos en estrella – 20 repeticiones – 6 minutos

Aleteo con piernas – 15 repeticiones – 6 minutos

Realiza ambos ejercicios uno detrás de otro hasta completar los 6 minutos.

Descansa 1 minuto

Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro sobre el entrenamiento y la digestión:

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