Rutina de fuerza con peso corporal para realizar 3 días a la semana
20 de julio de 2023
Hacer fuerza con el peso corporal es una excelente forma de entrenar y fortalecer tu cuerpo utilizando tu propio peso como resistencia. Es una modalidad de entrenamiento cada vez más popular debido a sus múltiples beneficios y a que puedes ejercitarte en cualquier lugar, sin necesidad de equipo. Por ello, te traemos una rutina de fuerza con peso corporal para realizar 3 días a la semana.
Beneficios de una rutina de fuerza con peso corporal
- No necesitas equipos: esto quiere decir que entrenar no solo nos saldrá barato, sino que es posible realizar estos ejercicios en casa, al aire libre o incluso en la oficina. Aquello te brinda gran flexibilidad y facilidad de entrenamiento.
- Mejora la fuerza y la resistencia: al desafiar a tu cuerpo constantemente con diferentes movimientos y ejercicios, sin duda, ganarás mayor fuerza y fortaleza. No necesitas pesas, pues tu cuerpo ya tiene un peso en particular.
- Prioridad de movimientos funcionales y compuestos: los ejercicios con el peso corporal suelen involucrar varios grupos musculares al mismo tiempo. Esto es increíble porque aumentará la resistencia, la fuerza y al mismo tiempo la coordinación.
- Flexibilidad y movilidad: sin duda, realizar estos ejercicios con una buena guía ayudará a aumentar la flexibilidad del cuerpo. Por ello, aún si vas al gimnasio, deberías introducir rutinas con el peso corporal.
- Progresión: los ejercicios con el propio peso del cuerpo pueden ajustar su intensidad. A medida que avances, deberás realizar movimientos cada vez más fuertes.
¿Es posible ganar masa muscular con una rutina de fuerza con peso corporal?
Sí, definitivamente puedes ganar fuerza y masa muscular con ejercicios corporales adecuadamente estructurados. Si bien los ejercicios con pesas pueden ser más efectivos para aumentar la masa muscular, el entrenamiento de fuerza con el peso corporal sigue siendo muy eficaz para desarrollar músculo y aumentar la fuerza, especialmente en principiantes o aquellos que quieren entrenar de forma más funcional.
Obviamente, como sucede con las pesas, en los ejercicios de calistenia hay que progresar. Eso significa que, a medida que ganas más fuerza y capacidad, debes aumentar la dificultad de los ejercicios, así como incrementar el número de repeticiones y series. Para hacerlo adecuadamente y no caer en el sobreentrenamiento, es vital ejercitarte con un entrenador personal.
TOP 5 de ejercicios que no deberían faltar en tu rutina de calistenia
- Flexiones de pecho: el mejor ejercicio, ya que trabaja los músculos del pecho, tríceps y hombros. Es imprescindible que lo realices de forma adecuada para evitar lesiones.
- Sentadillas: uno de los más famosos y completos, ya que trabajan los músculos de las piernas y glúteos.
- Dominadas o jalones de barra: Trabajan la espalda y los brazos. Agárrate a una barra con las manos a la altura de los hombros y levanta el cuerpo hasta que el mentón esté por encima de la barra.
- Zancadas: al igual que las sentadillas, trabajan piernas y glúteos y en diversos ángulos. Las hay de varias formas: hacia adelante, hacia atrás, cruzadas, laterales, etc.
- Elevaciones de piernas colgado: No podía faltar el ejercicio de abdominales, los cuales, en su mayoría, sí pueden trabajarse en casa. Esta elevación de piernas trabaja los abdominales inferiores.
Rutina de 3 días a la semana con el propio peso corporal
Día 1: pecho y tríceps
Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos
Set 1
Rotación de hombros – 15 repeticiones – 4 minutos
Burpees – 10 repeticiones – 4 minutos
Realiza ambos ejercicios uno detrás de otro hasta completar los 4 minutos.
Descansa 1 minuto
Set 2
Flexiones + plancha lateral – 12 repeticiones (6 por lado) – 4 minutos
Paso del escalador – 24 repeticiones – 4 minutos
Realiza ambos ejercicios uno detrás de otro hasta completar los 4 minutos.
Descansa 1 minuto
Circuito
Press en banco o en una colchoneta – 40 segundos – 3 series
Flexiones declinadas – 40 segundos – 3 series
Extensión de tríceps – 40 segundos – 3 series
Descansa 30 segundos luego de cada serie.
Circuito 2
Elevación del pecho – 12 repeticiones – 6 minutos
Flexiones de tríceps – 15 repeticiones – 6 minutos
Realiza ambos ejercicios uno detrás de otro hasta completar los 6 minutos.
Descansa 1 minuto
Circuito 3
Flexiones negativas – 20 repeticiones – 6 minutos
Flexiones de tríceps – 12 repeticiones – 6 minutos
Descansa 30 segundos.
Día 2: piernas
Set 1
Ostra con banda elástica – 16 repeticiones (8 por lado) – 4 minutos
Paso del escalador – 40 repeticiones (20 por lado) – 4 minutos
Realiza ambos ejercicios uno detrás de otro hasta completar los 4 minutos.
Descansa 1 minuto
Set 2
Puente con los glúteos – 24 repeticiones – 4 minutos
Sentadillas con salto – 15 repeticiones – 4 minutos
Realiza ambos ejercicios uno detrás de otro hasta completar los 4 minutos.
Descansa 1 minuto
Circuito
Sentadilla sumo – 40 segundos – 3 series
Sentadillas dinámicas búlgaras – 40 segundos (20 segundos por lado) – 3 series
Elevación de gemelos – 40 segundos – 3 series
Descansa 30 segundos luego de cada serie
Circuito 2
Sentadilla – 12 repeticiones – 6 minutos
Puente con los glúteos – 12 repeticiones – 6 minutos
Realiza ambos ejercicios uno detrás de otro hasta completar los 6 minutos.
Descansa 1 minuto
Circuito 3
Sentadillas con doble rebote – 1 minuto – 2 series
Descansa 30 segundos
Sentadillas caminando – 1 minuto – 2 series
Día 3
Set 1
Abdominales – 15 repeticiones – 4 minutos
Paso del escalador – 40 repeticiones (20 por lado) – 4 minutos
Realiza ambos ejercicios uno detrás de otro hasta completar los 4 minutos.
Descansa 1 minuto
Set 2
Plancha cruzada – 20 repeticiones – 4 minutos
Abdominales bicicleta – 30 repeticiones (15 por lado) – 4 minutos
Realiza ambos ejercicios uno detrás de otro hasta completar los 4 minutos.
Descansa 1 minuto
Circuito
Abdominales con piernas flexionadas – 40 segundos – 3 series
Torsión rusa – 40 segundos – 3 series
Plancha – 40 segundos – 3 series
Descansa 30 segundos luego de cada serie
Circuito 2
Abdominales oblicuos – 20 repeticiones (10 por lado) – 6 minutos
Oruga – 15 repeticiones – 6 minutos
Descansa 30 segundos luego de cada serie
Circuito 3
Saltos en estrella – 20 repeticiones – 6 minutos
Aleteo con piernas – 15 repeticiones – 6 minutos
Realiza ambos ejercicios uno detrás de otro hasta completar los 6 minutos.
Descansa 1 minuto
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro sobre el entrenamiento y la digestión:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
