Rutina full body de solo 20 minutos para quemar grasa
11 de abril de 2023
Si pasas por una semana complicada, llena de tareas y deberes y casi no tienes tiempo de entrenar, te tenemos una buena noticia: solo necesitas 20 minutos y un par de mancuernas para realizar esta rutina full body que promete llevar tu cuerpo al límite y hacerte quemar grasa a montón. Nuestro entrenador, Carlos Lázaro, la explica paso a paso.
¿Por qué deberías añadir una rutina full body a tus entrenamientos?
Tal como lo señala su nombre, una rutina full body trabaja el cuerpo completo en una sola sesión. No importa cuál sea nuestro objetivo –ganar fuerza, músculo o perder grasa-, en cualquier caso, este tipo de rutinas funcionan y muy bien.
Estas rutinas pueden combinar ejercicios de fuerza, de cardio o de tipo HIIT en una sola sesión y por lo general se trabaja en circuitos, lo cual la hace más dinámica y divertida. Pueden durar desde 10 a 15 minutos hasta 40. Pero hoy te hemos traído una combinación express.
Características de las rutinas full body
- Está conformado por ejercicios compuestos: los cuales involucran varios grupos musculares y son ideales para quemar más grasa. También se añaden algunos ejercicios aislados como el curl de bíceps, pero como complemento.
- Rutinas cortas: como decíamos más arriba, por lo general duran mucho menos de una hora y las puedes realizar hasta tres veces a la semana, ya que, al trabajar todo el cuerpo, hay que darle un buen descanso después.
- Nos permite recuperarnos rápidamente: por esta razón, podemos combinar las rutinas full body con entrenamientos divididos e intensos.
Razones por las que deberías hacer una rutina full body
Como dijimos más arriba, no importa si estás buscando ganar masa muscular, fuerza o quemar grasa, una rutina full body siempre será ideal para cualquier objetivo. En este caso, hemos diseñado una rutina pensada para quemar grasa en solo 20 minutos, pero antes de mostrártela, veamos más beneficios de este tipo de rutinas:
- Ideal para principiantes: para alguien que recién agarra las mancuernas y está empezando a conocer los ejercicios de fuerza, este tipo de rutinas son ideales al ser de fácil recuperación y bastante dinámicas.
- Ganarás mucha fuerza: la frecuencia con que se realizan este tipo de rutinas y el tiempo de descanso te ayudará a ganar cada vez más fuerza y jugar con los pesos.
- Imprescindibles para perder grasa: al estar compuestas por ejercicios multiarticulares y en forma de circuitos, esta rutina aumentará muchísimo nuestra frecuencia cardiaca trayendo consigo la quema de grasa. Además, podemos organizar días de full body más pesados y otros de tipo HIIT o Metcon.
- Increíble respuesta hormonal: las rutinas full body incrementan la testosterona, a hormona del crecimiento GH y el factor crecimiento de la insulina, tres hormonas imprescindibles para ganar masa muscular.
¿Alguna desventaja con las rutinas full body?
Quizás la única es que necesitas realizar una buena planificación y saber combinarla con tus entrenamientos divididos para evitar caer en el sobreentrenamiento. Por ello, es vital que consultes siempre con un entrenador personal.
Rutina full body de solo 20 minutos
La siguiente rutina es de un solo circuito, que incluyen 20 ejercicios, con nada de descanso. Así que es algo intenso, pero increíble para quemar grasa.
Inicia siempre calentando con movimientos dinámicos
Circuito único
Hang power clean – 20 repeticiones
Agarre de bíceps con caminata – 1 minuto
Peso muerto con una sola pierna (y mancuernas) – 20 repeticiones (10 por lado)
Agarre de bíceps con caminata – 1 minuto
Sentadilla con mancuernas sobre la cabeza – 20 minutos
Agarre de bíceps con caminata – 1 minuto
Saltos de comba – 20 repeticiones
Agarre de bíceps con caminata – 1 minuto
Flexiones de tríceps – 20 repeticiones
Sentadilla con saltos – 20 repeticiones
Agarre de bíceps con caminata – 1 minuto
Snatch alternado – 20 repeticiones (10 por lado)
Agarre de bíceps con caminata – 1 minuto
Renegade row – 20 repeticiones
Agarre de bíceps con caminata – 1 minuto
Abdominales sit-up – 20 repeticiones
Agarre de bíceps con caminata – 1 minuto
Burpees – 20 repeticiones
Agarre de bíceps con caminata – 1 minuto
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
