Desafía tus límites con una rutina HIIT de bajo impacto para el cuerpo completo
1 de septiembre de 2023
El entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) ha demostrado ser una herramienta eficaz para mejorar la condición física en poco tiempo. Sin embargo, su alto impacto puede resultar contraproducente en algunos casos. Por ello, hoy te mostramos una rutina HIIT de bajo impacto, ideal para seguir fortaleciendo el cuerpo completo.
¿Qué es una rutina HIIT de bajo impacto?
El HIIT de bajo impacto es una variante del entrenamiento intervalo de alta intensidad diseñada para minimizar el estrés en las articulaciones, haciendo que sea más suave para el cuerpo. En lugar de saltos y movimientos bruscos, esta rutina se enfoca en ejercicios de bajo impacto como caminar, de peso corporal o movimientos controlados.
Beneficios del HIIT de bajo impacto
- Menor estrés en las articulaciones: al reducir el impacto en las articulaciones, esta rutina es ideal para aquellos que buscan minimizar el riesgo de lesiones.
- Mejora la resistencia: aunque es de bajo impacto, el HIIT mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia.
- Quema calorías: cuando entrenamos en circuitos de alta intensidad, sí se queman más calorías.
- Tonificación: los ejercicios de fuerza de la rutina fortalecen los músculos.
Claves para realizar un entrenamiento HIIT de bajo impacto
Atento a estas recomendaciones:
- Calentamiento: esto ayuda a que los músculos tomen temperatura y podamos entrenar mejor.
- Intercala intensidad con descanso: alterna momentos de alta intensidad (como correr en el sitio) con períodos de recuperación activa (como caminar) para mantener el ritmo cardíaco elevado.
- Modifica algunos ejercicios: opta por las versiones modificadas de los ejercicios, como flexiones de rodilla, en vez de saltos.
- Escucha a tu cuerpo: ante cualquier dolor o molestia, adapta la intensidad o el movimiento.
Rutina HIIT de bajo impacto para el cuerpo completo
Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos
Consulta con tu entrenador personal.
Circuito 1
Paso del escarabajo + escalador – 40 segundos – 4 series
Skaters – 40 segundos – 4 series
Descanso de 10 segundos
Circuito 2
Sentadilla + patada – 40 segundos – 4 series
Paso del escalador cruzado – 40 segundos – 4 series
Descanso de 10 segundos
Circuito 3
Lunges alternados en reversa – 40 segundos – 4 series
Paso del escalador cruzado – 20 segundos – 4 series
Descanso de 10 segundos
Circuito 4
Sentadilla con rebote – 40 segundos – 4 series
Pop squat + twist – 20 segundos – 4 series
Descanso de 10 segundos
Finalizador de core
Plank – 20 segundos – 3 series
Plank dips – 20 segundos – 3 series
Abdominales de bicicletas – 20 segundos – 3 series
Descanso de 20 segundos
Ejercicios a evitar en el HIIT de bajo impacto
He aquí los ejercicios que NO deberías realizar en una rutina HIIT de bajo impacto:
- Saltos de tijera: aunque los saltos son típicos del HIIT, estos pueden ejercer demasiada presión en las rodillas y los tobillos. En su lugar, opta por pasos laterales.
- Burpees: es un movimiento de alto impacto. Lo mejor es realizar una variante sin saltos.
- Sentadillas con saltos: pueden aumentar el estrés en las rodillas. Opta por las sentadillas normales o suaves.
- Saltos de banco: Estos pueden ser duros en las rodillas y las caderas. Cambia por pasos de subida y bajada de banco.
¿Cuál es la frecuencia adecuada para practicar HIIT de bajo impacto?
La frecuencia del HIIT de bajo impacto dependerá de tu nivel de condición física y recuperación. Por ejemplo, si eres principiante, debes iniciar con 2 a 3 sesiones por semana y, más adelante, puedes aumentar a 3 o 4 sesiones.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro sobre cómo combatir la celulitis:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
