La mejor rutina para aumentar masa muscular

Encontrar una buena rutina para aumentar masa muscular es una de las claves para hacer crecer esos músculos. El reto es siempre realizar bien los ejercicios, con buena técnica y seguir el principio de sobrecarga progresiva, tan importante para desafiar constantemente al músculo y hacer que crezcan. En este artículo te presentaremos este eficaz entrenamiento para ganar músculo de manera fácil y efectiva, además de brindarte consejos claves.

Rutina para aumentar masa muscular: ¿por qué la necesitas?

Seguir una rutina no significa solo cumplir con el entrenamiento, sino hacerlo bien, ser consciente de qué músculo estás ejercitando en cada ejercicio para favorecer la famosa conexión mente-músculo y sobre todo que le pongas mucho esfuerzo y pasión.

Ojo: no debes cambiar cada dos semanas de rutina pensando que el músculo se va a acostumbrar y que por eso no vas a conseguir tu objetivo de muscular. La adaptación toma más tiempo de lo que piensas. Para saber cómo actúa el entrenamiento en tu cuerpo, es vital que cuentes con la asesoría de un entrenador personal en Barcelona.

Claves en tu rutina para aumentar masa muscular

Además de una buena rutina para aumentar el tamaño de los músculos, hay ciertos principios y claves que todo deportista debería tener en cuenta para lograr sus objetivos.

• Tiempo de entrenamiento: en etapa de hipertrofia, lo mejor es ejercitarse entre 3 y 5 veces por semana. Los entrenamientos deben ser intensos y eficaces.

• Series: lo recomendable es realizar entre 8 y 16 series por grupo muscular. Ojo: a mayor intensidad, menor serán la cantidad de series que debes ejecutar.

• Repeticiones: en promedio, se necesitan de entre 8 y 12 repeticiones por cada ejercicio. Sin embargo, en algunos casos, habrá que disminuir las series, sobre todo si estamos trabajando con mayor peso.

• Frecuencia de entrenamiento por músculo: se debería entrenar entre 1 y 2 veces por semana cada músculo. Sin embargo, ello dependerá del cuerpo de cada persona. Por ejemplo, si quieres aumentar glúteos, quizás te convenga entrenar ese músculo 2 veces por semana.

• Tiempo de las rutinas: se suele recomendar cambiar la rutina de hipertrofia entre 8 a 10 semanas. Ojo: cuidado con los cambios rápidos, pues aquellos solo perjudicarán nuestro progreso.

• Tiempo de cardio: aunque el cardio no es prioritario en esta etapa, sí es necesario. Lo recomendable es realizarlo de 2 a 3 veces por semana, con una frecuencia de 30 minutos como máximo. Esto ayudará a mantener a raya la grasa.

• Pausas entre series: no hay un tiempo de descanso definido, pero más o menos sería así:

• 4 reps: 3 minutos
• 6 reps: 2 minutos
• 8 reps: 1.5 - 2 minutos
• 10 – 12 reps: 1 minuti
• Superseries: 2,5 a 3 minutos luego de cada serie.
• Superseries agonista - antagonista: 1 minuto luego de la super serie.
• Pausas entre ejercicios: 1 minuto

¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios para aumentar masa muscular?

A continuación, te voy a mostrar un programa de entrenamiento para aumentar masa muscular, pero debes saber que esta no es la única manera. Programas de entrenamiento hay millones, lo que importa es la metodología que hay detrás y ser consciente de hacia donde queremos llegar. Si quieres más información, aquí te dejo un artículo con secretos para hipertrofiar.

Rutina para aumentar masa muscular

La siguiente rutina está pensada para realizarla durante 5 días a la semana. Es de nivel intermedio y/o avanzado, pero con ayuda de un entrenador personal podrías adaptarla a tus necesidades.

DÍA 2: espalda

Dominadas - 5 repeticiones

Jalón - 8 repeticiones - 4 series

Remo polea baja - 10 repeticiones - 4 series

Remo barra de pie - 10 repeticiones - 4 series

Jalón agarre estrecho + pull over - 10 repeticiones - 4 series

Lumbares - 10 repeticiones - 4 series (realizarlo en máquina si no tienes banco romano)

Triserie: abdominales (elevaciones de piernas + abdominales crunch + abs oblicuos) - 10 repeticiones de cada uno - 4 series

DÍA 3: piernas

Peso muerto - 6 repeticiones - 4 series

Prensa inclinada - 8 repeticiones - 4 series

Sentadilla con barra tras nuca - 10 repeticiones - 4 series

Extensión de piernas colgado - 10 repeticiones - 4 series

Elevación de gemelos de pie - 20 repeticiones - 4 series

Abdominales elevación de piernas colgado - 10 repeticiones - 4 series

Plank - 1 minuto - 4 series

Nutrición para un adecuado aumento de masa muscular:

Cuando se trata de ganar masa muscular la dieta es muy importante. En primer lugar, es vital establecer un superávit calórico (consumir más calorías de las que necesitas), es decir, calcular las calorías que necesitas para aumentar masa muscular y estructurar los macros. . Por ejemplo, para que los músculos crezcan, lo habitual es consumir entre 2 a 2.5 de proteínas por kilo de peso corporal, 1 g de grasa por kilo de peso corporal y 2 g de carbohidratos por kilo de peso corporal. No obstante, ello dependerá de cada tipo de cuerpo, por lo cual es necesario ir de la mano con un nutricionista deportivo en Barcelona.

Lo que sí te recomendamos es que intentes realizar un volumen limpio, es decir, aquel en el que se prioriza la comida sana, sin tantos azúcares o grasas. Solo así podrás aumentar poca cantidad de grasa y el proceso será más corto.

Te dejamos un video de YouTube de nuestro canal Método Lázaro sobre: ¿cuántas flexiones podrías hacer por 100 euros?

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