RUTINA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR DE 5 DÍAS POR SEMANA

5 de marzo de 2022
Rutina para aumentar masa muscular

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Rutina para aumentar masa muscular

rutina para aumentar masa muscular

Carlos Lázaro - entrenador personal y nutricionista

Voy a mostrarte directamente una rutina de entrenamiento para aumentar masa muscular que puedes hacer durante dos meses o incluso más. No es necesario que cambies de rutina para aumentar masa muscular o programa de musculación cada mes.

De hecho, lo realmente importante es que aprendas a entrenar bien, a ser consciente de que músculo estás ejercitando en cada ejercicio para favorecer la famosa conexión mente-músculo, que sepas aportar la sobrecarga progresiva adecuada, que le pongas pasión, energía y te esfuerces, y como dije antes, obviamente un mínimo de técnica, pero no debes cambiar cada dos semanas de rutina pensando que el músculo se va a acostumbrar y que por eso no vas a conseguir tu objetivo de muscular.

¿Cómo entrenar para aumentar masa muscular?

A continuación, te voy a mostrar un programa de entrenamiento para aumentar masa muscular pero no es la única manera, programas de entrenamiento hay millones, lo que importa es la metodología que hay detrás y ser consciente hacia donde queremos llegar. Te dejo un enlace a un post donde podrás encontrar mucha más información ya que en este lo que busco es ofrecerte una solución rápida y directa dándote un programa para que puedas ponerte en forma ya mismo!!!

PROGRAMA HIPERTROFIA

DÍA 1 PECTORAL

1)PRESS BANCA 4x6

2) PRESS BANCA INCLINADO 4 X 8

3) PRESS MANCUERNA INCLINADO ROTACIÓN 4 X 10

4) PRESS MAQUINA SENTADO (10+10) X4

5) APERTURAS POLEA + FLEXIONES (10+FALLO) X 4

6) ABDOMINALES CRUNCH 4 X10, CON 10KG DE LASTRE

DÍA 2 ESPALDA

1) DOMINADAS 5 X MAX

2) JALÓN 4x8

3) REMO POLEA BAJA 4 X 10

4) REMO BARRA DE PIE 4 X 10

5) JALON AGARRE ESTRECHO + PULL OVER (10+10) X4

6) LUMBARES 4 X 10 (EN MAQUINA SI NO TIENES BANCO ROMANO) “En banco romano puedes realizar este ejercicio con 10-15kg de lastre)

7) TRISERIE ABDOMINALES (ELEVACIONES PIERNAS 10 + ABDOMINALES CRUNCH 10 + ABD OBLICUOS DE CADA LADO 10) X 4

DÍA 3 PIERNAS

1)  PESO MUERTO 4 X 6

2) PRENS 4 X 8

3) SENTADILLA BARRA TRAS NUCA 4 X 10

4) LEG EXTENSION + CURL FEMORAL (10+10) X4

5) GEMELOS DEPIE 4 X 20

6) ABD ELEVACION DE PIERNAS COLGADO 4 X 10

7) ABDOMINALES PLANCHA 4 X 1 MINUTO

DIA 4 BÍCEPS Y TRÍCEPS

1) CURL BÍCEPS BARRA Z 4 X 10

2) CURL ZOTTMAN 4 X 10

3) PREDICADOR 4 X 12

4) TRÍCEPS PRESS FRANCES BARRA Z, 4 X 1O

5) TRICEPS POLEA (10+10) X 4 (LAS PRIMERAS 1O AGARRE CUERDA, LAS 10 SIGUIENTES EN AGARRE BARRA POR ENCIMA DE LA CABEZA)

6) FONDOS TRÍCEPS ANILLAS O BARRAS 4 X MAX

7) ABDOMINALES ELEVACIONES PIERNAS TUMBADO EN BANCO INCLINADO 4 X 15

DÍA 5 HOMBROS

1) PRESS MILITAR BARRA 6-6-8-8

2) VUELOS FRONTALES 4 X 10

3) REMO AL CUELLO 5 X 10

4) VUELOS LATERALES SENTADO 4 X 10

5) VUELOS POSTERIORES BANCO O FACE PULL (Puedes alternar) 4 X 12

6) ABD CRUNCH 4 X 50

7) ABDOMINALES SIT UPS 4 X 20

IMPORTANTE:

PAUSAS ENTRE SERIES:

4 REPS: 3 MINUTOS

6 REPS: 2 MINUTOS

8 REPS: 1.5 - 2 MINUTOS

10 – 12 REPS: 1 MINUTO

SUPERSERIES / SERIES COMPUESTAS: 2,5 – 3 MINUTOS POST SERIE (DURANTE LA SERIE NO HAY DESCANSO).

SUPERSERIES AGONISTA - ANTAGONISTA: SOLO UN MINUTO POST SUPER SERIE (DURANTE LA SERIE NO HAY DESCANSO).

PAUSAS ENTRE EJERCICIOS: 1 MINUTO.

Conclusión:

Si necesitas una rutina para aumentar masa muscular o un programa totalmente personalizado para muscular de manera equilibrada y sin estancamientos no dudes en contactas conmigo. Gracias.
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