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La mejor rutina para bajar de peso y ganar masa muscular al mismo tiempo

3 de noviembre de 2023

Bajar de peso y construir músculo al mismo tiempo es una tarea difícil, pero no imposible si haces todo lo posible para lograrlo. Es decir, seguir una alimentación adecuada y una buena rutina de ejercicios, siempre personalizada. Por ello, hoy te damos la mejor rutina para bajar de peso y ganar masa muscular a la vez.

¿Es posible bajar de peso y ganar masa muscular al mismo tiempo?

Sí, es posible. Para lograrlo, necesitas una combinación inteligente de entrenamiento y alimentación. Por un lado, para perder peso es vital estar en déficit calórico (quemar más calorías de las que consumes), mientras que para ganar músculo necesitas estar en un superávit calórico (consumir más calorías de las que quemas).

Aunque estos objetivos pueden parecer contradictorios, una rutina adecuada puede ayudarte a alcanzar ambos objetivos al mismo tiempo.

Rutina de 4 días a la semana para bajar de peso y ganar masa muscular:

Recuerda que lo mejor es siempre consultar con un entrenador personal.

Día 1: cuerpo completo

Sentadillas - 10 repeticiones – 4 series

Press de banca - 10 repeticiones – 4 series

Pull-ups – 6 repeticiones – 3 series

Prensa militar – 8 repeticiones – 3 series

Día 2 - Cardio de alta intensidad (HIIT):

30 minutos de intervalos de alta intensidad en una bicicleta estática o corriendo.

O algunas de estas rutinas:

Día 3: entrenamiento de piernas y glúteos:

¿Bicicleta o correr? Depende es la respuesta

Peso muerto – 10 repeticiones – 4 series

Lunges – 12 repeticiones – 3 series

Extensiones de cuádriceps – 12 repeticiones – 3 series

Curl de femorales – 12 repeticiones – 3 series

Día 4 - Cardio moderado:

45 minutos de correr a ritmo moderado o nadar.

Día 5 – entrenamiento tren superior

Press de banca inclinado – 10 repeticiones – 4 series

Dominadas -  8 repeticiones – 3 series

Press militar – 10 repeticiones – 4 series

Curl de bíceps – 10 repeticiones – 4 series

Extensiones de tríceps – 10 repeticiones – 4 series

Consejos para seguir una buena rutina para bajar peso y ganar masa muscular:

Por lo general, quienes más se benefician de bajar de peso y ganar músculo al mismo tiempo son los principiantes o los que tienen cuerpos atléticos. Sin embargo, el equilibrio de calorías es importante.

Lo mejor es consumir una dieta de mantenimiento, sin ir al superávit o déficit calórico, ello junto al ejercicio podrá hacer maravillas. Ojo: es vital estar con un nutricionista.

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¿Cuánto tiempo puedo seguir este tipo de rutinas?

Vale destacar que no será posible seguir perdiendo peso y ganando músculo a largo plazo. Y es que el cuerpo se acostumbra y necesita nuevos estímulos para seguir creciendo. Cuando hayas rebajado de peso, valdrá la pena separar los objetivos. Si quieres bajar más grasa, entonces te tendrás que enfocar en un déficit calórico y si quieres subir el músculo, en un superávit calórico.

En ambos casos, hay que entrenar igual.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre por qué la masa muscular es tu seguro de vida:

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