Rutina para correr después de una lesión y volver con éxito

26 de octubre de 2023

Superaste la lesión y quieres volver a las pistas. Ganas y entusiasmo te sobran, pero lo mejor es hacerlo con cuidado. Te contamos una buena rutina para que corras tranquilo, seguro y alcances la meta con éxito.

Luego de una prolongada para por lesión, regresar a las pistas o al campo -según la modalidad de atletismo que prefieras- no es fácil.

La mente podrá tratar de convencerte de que estás listo o lista, pero en realidad tu cuerpo aún no lo está, razón por la cual, a veces, la ansiedad te empuja a volcarte sin tomar las debidas precauciones.

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Volver a correr: despacio se llega lejos

En esta etapa del reencuentro con tu actividad favorita es cuando corresponde que apliques determinados cuidados y regreses a la dinámica deportiva de manera paulatina, sin apuro ni desesperación.

El entusiasmo o explosión por volver sentir la adrenalina de llegar a la meta, la extenuación y el triunfo por llegar a la meta, no debe cegarte en reconocer que tu cuerpo debe pasar por un último filtro para volver a su estado atlético normal.

Lo importante es que estés preparado mentalmente para volver a ponerte las zapatillas. Ya con eso has ganado parte de la batalla. La otra batalla la ganarás si sigues con disciplina la siguiente rutina para volver a correr con buenas vibras.

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¿Está tu físico preparado para volver a correr?

No olvides responder con franqueza esa pregunta. Si hace unos meses o semanas te creías el Dios del Rayo, casi un Usain Bolt, o un maratonista medallista olímpico, hoy, tras el periodo de para, tendrás que empezar de cero.

Reconócelo. Tu condición física no será la misma, así que tendrás que caminar un buen trecho para volver a tener el estado óptimo del pasado.

Solo por precaución, hazte un chequeo cardiológico o consulta con un entrenador profesional para que evalúe minuciosamente tu estado físico y te oriente adecuadamente cómo retomar de a pocos las largas distancias.

Volver a correr sin ningún dolor

Es probable que la urgencia por volver a la carga te empuje a lanzarte al ruedo sintiendo todavía algunos dolores o secuelas en la zona de la lesión.

Por esa razón, es importante que corrobores una y otra vez que puedes desplazarte sin sentir dolor. Sal a caminar y, por momentos, hazlo a un ritmo acelerado, sin exagerar.

Si logras caminar sin emitir un “me duele”, entonces, ya estás listo para el regreso. Si está a tu alcance puedes hacerlo sin salir de casa usando una cinta o walking pad.

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La cinta te puede ayudar a detectar si el dolor aún te persigue.

Calentamiento, antes y después, para evitar lesiones

Los primeros días de tu regreso, dedícale varios minutos a hacer ejercicios de calentamiento. Por ejemplo, camina, de 4 a 5 minutos, y de inmediato corre, de 2 a 3 minutos; de manera intercalada y a paso lento.

Asimismo, puedes trotar de manera ligera y hacer estiramientos dinámicos como mínimo 5 minutos, antes y después, para evitar esguinces, distenciones o calambres.

Se aconseja realizar ejercicios de fortalecimiento de la zona del core, así como enfocarse en la zona de los gemelos, los que volverán a trabajar con intensidad.

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Recuperar fuerza en los músculos

Tus músculos volverán a ponerse en marcha y para que esa marcha sea triunfal te recomendamos hacer ejercicios pliométricos.

¿En qué consisten? Son ejercicios que oscilan entre la desaceleración y la aceleración de los músculos, así como del estiramiento al acortamiento.

Se puede mencionar, por ejemplo, a las sentadillas con salto, burpees, zancadas, saltos con step, lunge dinámico, salto unilateral con tándem, entre otros. Estos te ayudarán a mejorar la potencia, velocidad y fuerza de los músculos del tren inferior.

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Las sentadillas ayudan a que vuelvas a correr con éxito. Trabajan tus muslos, huesos, ligamentos y tendones.

Día a día hacia una vuelta exitosa

Si solías correr a diario, lo mejor será pausar tu entrenamiento y volver a la misma frecuencia de manera progresiva.

A medida que transcurran las semanas, que pueden ser de tres a cuatro, dependiendo del grado de tu lesión y lo que te diga el médico, volverás a tu periodicidad original.

Busca la asesoría de un entrenador profesional para que te guie y aconseje sobre los días y horas más conveniente para volver al runner que eras antes.

Ejercicios en casa para volver a correr

Es muy posible que días antes de salir a la calle o al campo para volver a correr, te hayas entrenado en casa con el objetivo de fortalecer tus tobillos, haciendo flexiones, saltando soga o comba u otros.

El consejo es que no dejes de hacer estos u otros ejercicios pues te servirán como complemento a correr.

La idea es que a medida que vayas progresando en tu recuperación, tus capacidades aeróbica y anaeróbica sigan también cuesta arriba en su puesta en forma.

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Alimentación para recuperar la forma

Una de las caras más visibles e incómodas de padecer una lesión es la inamovilidad, y con ello la pérdida de la forma física por el descuido en la parte alimentaria.

La motivación del o la deportista no es la misma y, por lo tanto, deja a un lado su ingesta de nutrientes y otros complementos alimenticios.

Si sufres una lesión, consulta de inmediato con un nutricionista profesional para que te indique de qué manera alimentarte durante el tiempo que estarás de para.

Con un buen calzado llegarás lejos

Es probable que vuelvas a ponerte las zapatillas con las que obtuviste glorias y triunfos como runner.

Sin embargo, podrías aprovechar este reinicio para renovar, tanto de ropa como de calzado, esta vez buscando uno con mejor ajuste y amortiguación.

Volver a correr después de una lesión podría ser la oportunidad para mejorar tus zapatillas.

Volver a las pistas con éxito es un reto similar al de llegar a la meta luego de una larga carrera. Lograrlo implica poseer paciencia, tenacidad y sentido común. Se trata de regresar a esa actividad que nos hace sentir más vivos que nunca: correr.

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