Rutina para definir de 6 días a la semana

11 de enero de 2023

Hoy te traemos una rutina para definir que está enfocada en personas que han finalizado una etapa de volumen o de aumento de masa muscular, y ahora necesitan perder grasa para marcar los músculos.

Como ya lo hemos dicho antes, cuando se trata de definir, no hay por qué entrenar distinto a si hiciéramos una etapa de volumen. La única diferencia está en el volumen del entrenamiento, la adición de cardio y, por supuesto, una alimentación adecuada.

Las claves en una rutina para definir

Es preciso señalar que la etapa de definición suele ser algo dura, esto debido a que seguiremos entrenando de forma fuerte, pero con un déficit calórico, lo cual, en algún momento, nos hará sentir más cansados o con hambre.

Sin embargo, si aplicamos estos pasos, podremos llevarla de la mejor manera:

Algunas personas desean definir, pero manteniendo el mismo peso. Allí hay un error. Se trata de perder la grasa para que los músculos -que hemos construido durante la etapa de volumen- se vean. El peso es simplemente una guía.

Perder grasa no es igual a perder peso. Una rutina para definir debe ayudar al cuerpo a perder esa grasa, pero manteniendo el músculo. Y por eso la nutrición es tan importante.

Por ello, te recomendamos llevar contigo una hoja nutricional donde puedas analizar las calorías, los macronutrientes de cada comida (carbohidratos, proteínas y grasas), etc. En realidad, lo más importante es que consultes esto con un nutricionista deportivo. Hacerlo por cuenta propia nunca da los mejores resultados.

Para definir no necesitas solo hacer pesas en el gimnasio. Se puede conseguir con otros tipos de entrenamientos que sigan los principios mencionados anteriormente. Por ejemplo, tu rutina para definir podría ser haciendo powerlifting, con un entrenamiento de culturismo, de pesas rusas o en circuitos.

Otra vez, la idea es que te asesores con un entrenador personal para que sepa que es lo mejor para tu cuerpo y, por supuesto, qué es lo que más te motiva.

El cardio en una rutina para definir

El cardio es imprescindible para la etapa de definición, pues te ayudará a quemar calorías extras y conseguir el déficit calórico. Por supuesto, podrías ajustar tu dieta de tal modo que no hagas cardio, pero a la larga solo sentirías más hambre y cansancio.

Tampoco tienes que matarte en maratones. Puedes realizar cardio en la caminadora (con una buena elevación), en la elíptica, caminar a buen ritmo o realizar ejercicios de tipo HIIT o AMRAP, más intensos, pero cortos en duración.

Rutina para definir de 6 días a la semana

Ahora que ya conoces las claves, vamos a esta rutina para definir de 6 días. Te adelantamos que en esta rutina se mantienen los pesos altos y el cardio sí es súper importante. ¿Te apuntas?

Las dominadas son importantísimas en esta rutina para definir. (Foto: Método Lázaro)

Día 1

Pecho plano con mancuerna – 8,8,6,6 – 4 series

Pecho inclinado con barra – 8,8,6,6 – 4 series

Cable Crossovers – 8 repeticiones – 4 series

Press de banco agarre cerrado – 8 repeticiones – 3 series

Extensiones de tríceps (echado) – 8 repeticiones – 3 series

Triceps Pulldown con cable – 8 repeticiones – 3 series

Día 2

20 minutos de entrenamiento de abdominales

1 hora de entrenamiento de cardio de baja intensidad o 45 minutos de cardio alta intensidad.

Algunos ejercicios de abs que te proponemos

Paso del escalador – 1 minuto – 3 series

Elevación de piernas rectas – 15 repeticiones – 3 series

Plank – 1 minuto – 3 series

Día 3

Dominadas con agarre ancho – 8 repeticiones – 4 series

Dominadas con agarre cerrado – 8,8,6,6 repeticiones – 4 series

Remo con cable – 8 repeticiones – 4 series

Curl de bíceps con barra – 8,6,6 repeticiones – 3 series

Curl de bíceps con mancuerna en banco inclinado – 8 repeticiones – 3 series

Predicador con mancuernas – 8 repeticiones – 3 series

Utiliza pesos pesados, pero que permitan realizar bien el ejercicio. (Foto: Método Lázaro)

Día 4

20 minutos de entrenamiento de abdominales

1 hora de entrenamiento de cardio de baja intensidad o 45 minutos de cardio alta intensidad.

Día 5

Sentadillas con mancuernas – 8 repeticiones – 4 series

Peso muerto con piernas rectas – 8 repeticiones – 3 series

Bíceps femoral en máquina – 8,8,6 – 3 series

Extensiones de pierna – 8,8,6 – 3 series

Gemelos – 15,12,10,8 – 4 series

Press militar – 8,8,6,6 repeticiones – 4 series

Elevaciones laterales con mancuerna – 8 repeticiones – 3 series

Posterior con mancuerna – 8 repeticiones – 3 series

Día 6

20 minutos de entrenamiento de abdominales

1 hora de entrenamiento de cardio de baja intensidad o 45 minutos de cardio alta intensidad.

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