Rutina para definir de 6 días a la semana
11 de enero de 2023
Hoy te traemos una rutina para definir que está enfocada en personas que han finalizado una etapa de volumen o de aumento de masa muscular, y ahora necesitan perder grasa para marcar los músculos.
Como ya lo hemos dicho antes, cuando se trata de definir, no hay por qué entrenar distinto a si hiciéramos una etapa de volumen. La única diferencia está en el volumen del entrenamiento, la adición de cardio y, por supuesto, una alimentación adecuada.
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Las claves en una rutina para definir
Es preciso señalar que la etapa de definición suele ser algo dura, esto debido a que seguiremos entrenando de forma fuerte, pero con un déficit calórico, lo cual, en algún momento, nos hará sentir más cansados o con hambre.
Sin embargo, si aplicamos estos pasos, podremos llevarla de la mejor manera:
- El peso
Algunas personas desean definir, pero manteniendo el mismo peso. Allí hay un error. Se trata de perder la grasa para que los músculos -que hemos construido durante la etapa de volumen- se vean. El peso es simplemente una guía.
- La nutrición
Perder grasa no es igual a perder peso. Una rutina para definir debe ayudar al cuerpo a perder esa grasa, pero manteniendo el músculo. Y por eso la nutrición es tan importante.
Por ello, te recomendamos llevar contigo una hoja nutricional donde puedas analizar las calorías, los macronutrientes de cada comida (carbohidratos, proteínas y grasas), etc. En realidad, lo más importante es que consultes esto con un nutricionista deportivo. Hacerlo por cuenta propia nunca da los mejores resultados.
- Entrenamiento de fuerza
Para definir no necesitas solo hacer pesas en el gimnasio. Se puede conseguir con otros tipos de entrenamientos que sigan los principios mencionados anteriormente. Por ejemplo, tu rutina para definir podría ser haciendo powerlifting, con un entrenamiento de culturismo, de pesas rusas o en circuitos.
Otra vez, la idea es que te asesores con un entrenador personal para que sepa que es lo mejor para tu cuerpo y, por supuesto, qué es lo que más te motiva.
El cardio en una rutina para definir
El cardio es imprescindible para la etapa de definición, pues te ayudará a quemar calorías extras y conseguir el déficit calórico. Por supuesto, podrías ajustar tu dieta de tal modo que no hagas cardio, pero a la larga solo sentirías más hambre y cansancio.
Tampoco tienes que matarte en maratones. Puedes realizar cardio en la caminadora (con una buena elevación), en la elíptica, caminar a buen ritmo o realizar ejercicios de tipo HIIT o AMRAP, más intensos, pero cortos en duración.
Rutina para definir de 6 días a la semana
Ahora que ya conoces las claves, vamos a esta rutina para definir de 6 días. Te adelantamos que en esta rutina se mantienen los pesos altos y el cardio sí es súper importante. ¿Te apuntas?
Día 1
Pecho plano con mancuerna – 8,8,6,6 – 4 series
Pecho inclinado con barra – 8,8,6,6 – 4 series
Cable Crossovers – 8 repeticiones – 4 series
Press de banco agarre cerrado – 8 repeticiones – 3 series
Extensiones de tríceps (echado) – 8 repeticiones – 3 series
Triceps Pulldown con cable – 8 repeticiones – 3 series
Día 2
20 minutos de entrenamiento de abdominales
1 hora de entrenamiento de cardio de baja intensidad o 45 minutos de cardio alta intensidad.
Algunos ejercicios de abs que te proponemos
Paso del escalador – 1 minuto – 3 series
Elevación de piernas rectas – 15 repeticiones – 3 series
Plank – 1 minuto – 3 series
- Puedes hallar más ejercicios aquí: Rutina de core para lograr abdominales de acero.
Día 3
Dominadas con agarre ancho – 8 repeticiones – 4 series
Dominadas con agarre cerrado – 8,8,6,6 repeticiones – 4 series
Remo con cable – 8 repeticiones – 4 series
Curl de bíceps con barra – 8,6,6 repeticiones – 3 series
Curl de bíceps con mancuerna en banco inclinado – 8 repeticiones – 3 series
Predicador con mancuernas – 8 repeticiones – 3 series
Día 4
20 minutos de entrenamiento de abdominales
1 hora de entrenamiento de cardio de baja intensidad o 45 minutos de cardio alta intensidad.
Día 5
Sentadillas con mancuernas – 8 repeticiones – 4 series
Peso muerto con piernas rectas – 8 repeticiones – 3 series
Bíceps femoral en máquina – 8,8,6 – 3 series
Extensiones de pierna – 8,8,6 – 3 series
Gemelos – 15,12,10,8 – 4 series
Press militar – 8,8,6,6 repeticiones – 4 series
Elevaciones laterales con mancuerna – 8 repeticiones – 3 series
Posterior con mancuerna – 8 repeticiones – 3 series
Día 6
20 minutos de entrenamiento de abdominales
1 hora de entrenamiento de cardio de baja intensidad o 45 minutos de cardio alta intensidad.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
