Rutina para definir de 5 días a la semana

30 de diciembre de 2022

La rutina para definir 100% efectiva es aquella que respeta los dos principios de la definición: ejercicios intensos y efectivos que nos ayuden a perder grasa y mantener nuestro músculo, así como una dieta en donde se aplique el déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastamos).

¿Qué tomar en cuenta en una rutina para definir?

En realidad, no hay mucha diferencia en los ejercicios que se realicen en una rutina para definir y para ganar volumen, pero sí pequeñas sutilezas que debemos explicar.

Los pesos

Se suele pensar que para definir hay que utilizar pesos bajos, aumentar el número de repeticiones y descansar poquísimo. Bueno, esto es falso. Si quieres mantener ese músculo que tanto te ha costado construir, debes continuar estimulándolo. No tengas miedo a utilizar pesos pesados -siempre que puedas preservar la técnica – y realiza las series que necesites para exigirte.

Los días de entrenamiento

Por lo general, deberíamos entrenar entre 5 y 6 días a la semana. Esto porque lo que se busca al final es quemar la mayor cantidad de calorías para ‘derretir’ la grasa. Ojo: no exageres que podrías poner en riesgo el músculo.

Repeticiones y series

Dependerá de la rutina, pero, como dijimos más arriba, no tienes que hacer series interminables con pesos bajos. Elige un peso que te rete y te haga sentir esa ‘quemazón’ en el músculo tan habitual en los entrenamientos.

Algo en lo que hay que hacer hincapié es que el tipo de rutina para definir que se elija debe tener en cuenta nuestro somatotipo, ya que cada uno necesita estímulos diferentes para generar músculo.

Cardio, siempre

Ya sabemos que las pesas son más importantes que el cardio. Pero este es vital en una rutina de definición, donde lo que se busca es quemar calorías. De hecho, el cardio podría hacer la diferencia entre una buena rutina de definición y una mala.

Para proteger la pérdida muscular, sugerimos que realices circuitos cortos de alta intensidad como los entrenamientos tipo HIIT, Tabata o AMRAP.

¿Cuánto debería durar mi rutina para definir?

Depende de tu objetivo, pero por lo general toma unos 3 meses para ver un cambio. Eso sí, durante aquellos meses la rutina de definición no puede ser la misma. Tienes que realizar variaciones luego de 4 u 8 semanas. Estas deben ser supervisadas por tu entrenador personal.

Recuerda: en rutinas de definición importa más el aumento de la frecuencia de los ejercicios y sus variaciones, que el incremento del peso.

Rutina para definir de 5 días a la semana

Día 1:

Triserie

Press inclinado con mancuernas – 12 repeticiones – 4 series

Aperturas en banco inclinado – 12 repeticiones – 4 series

Jalones al pecho (agarre invertido) – 12 repeticiones – 4 series

Triserie 2

Pullover – 12 repeticiones – 3 series

Aperturas horizontales – 12 repeticiones – 3 series

Jalones detrás de la nuca (agarre cerrado) – 12 repeticiones – 3 series

Triserie 3

Press en banco declinado – 10 repeticiones – 3 series

Jalón brazos rectos – 10 repeticiones – 3 series

Aperturas en poleas inferiores – 10 repeticiones – 3 series

Día 2:

Biserie

Curl con mancuernas – 12 repeticiones – 4 series

Jalones en polea – 12 repeticiones – 4 series

Biserie

Curl concentrado – 10 repeticiones – 3 series

Patadas de tríceps – 10 repeticiones – 3 series

Biserie

Curl martillo – 10 repeticiones – 3 series

Fondos entre bancos – 10 repeticiones – 3 series

En una adecuada rutina para definir debes utilizar pesos pesados y mucha intensidad.

Día 3

Biserie

Press militar en banco sentado – 10 repeticiones – 4 series

Encogimiento de hombros con mancuernas – 10 repeticiones – 4 series

Biserie

Elevaciones laterales con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series

Elevaciones frontales con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series

Biserie

Elevaciones frontales isométricas – 10 repeticiones – 3 series

Elevaciones posteriores en banco inclinado – 10 repeticiones – 3 series

Biserie

Extensiones de cuádriceps – 15 repeticiones – 4 series

Curl femoral – 15 repeticiones – 4 series

Biserie

Tijeras – 15 repeticiones – 4 series

Peso muerto – 15 repeticiones – 4 series

Día 4

Biserie

Press de banca con mancuernas – 15 repeticiones – 4 series

Jalones al frente (en V) – 15 repeticiones – 4 series

Biserie

Aperturas en banco inclinado – 15 repeticiones – 4 series

Remo con mancuernas – 15 repeticiones – 4 series

Biserie

Fondos en suelo – 25 repeticiones – 3 series

Dominadas – 20 repeticiones – 3 series

Día 5

Biserie

Curl en polea – 15 repeticiones – 5 series

Extensiones barra Z sentado – 15 repeticiones – 5 series

Biserie

Curl concentración – 15 repeticiones – 5 series

Rompecocos – 15 repeticiones – 5 series

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