Rutina para definir de 5 días a la semana
30 de diciembre de 2022
La rutina para definir 100% efectiva es aquella que respeta los dos principios de la definición: ejercicios intensos y efectivos que nos ayuden a perder grasa y mantener nuestro músculo, así como una dieta en donde se aplique el déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastamos).
¿Qué tomar en cuenta en una rutina para definir?
En realidad, no hay mucha diferencia en los ejercicios que se realicen en una rutina para definir y para ganar volumen, pero sí pequeñas sutilezas que debemos explicar.
Los pesos
Se suele pensar que para definir hay que utilizar pesos bajos, aumentar el número de repeticiones y descansar poquísimo. Bueno, esto es falso. Si quieres mantener ese músculo que tanto te ha costado construir, debes continuar estimulándolo. No tengas miedo a utilizar pesos pesados -siempre que puedas preservar la técnica – y realiza las series que necesites para exigirte.
Los días de entrenamiento
Por lo general, deberíamos entrenar entre 5 y 6 días a la semana. Esto porque lo que se busca al final es quemar la mayor cantidad de calorías para ‘derretir’ la grasa. Ojo: no exageres que podrías poner en riesgo el músculo.
Repeticiones y series
Dependerá de la rutina, pero, como dijimos más arriba, no tienes que hacer series interminables con pesos bajos. Elige un peso que te rete y te haga sentir esa ‘quemazón’ en el músculo tan habitual en los entrenamientos.
Algo en lo que hay que hacer hincapié es que el tipo de rutina para definir que se elija debe tener en cuenta nuestro somatotipo, ya que cada uno necesita estímulos diferentes para generar músculo.
Cardio, siempre
Ya sabemos que las pesas son más importantes que el cardio. Pero este es vital en una rutina de definición, donde lo que se busca es quemar calorías. De hecho, el cardio podría hacer la diferencia entre una buena rutina de definición y una mala.
Para proteger la pérdida muscular, sugerimos que realices circuitos cortos de alta intensidad como los entrenamientos tipo HIIT, Tabata o AMRAP.
¿Cuánto debería durar mi rutina para definir?
Depende de tu objetivo, pero por lo general toma unos 3 meses para ver un cambio. Eso sí, durante aquellos meses la rutina de definición no puede ser la misma. Tienes que realizar variaciones luego de 4 u 8 semanas. Estas deben ser supervisadas por tu entrenador personal.
Recuerda: en rutinas de definición importa más el aumento de la frecuencia de los ejercicios y sus variaciones, que el incremento del peso.
Rutina para definir de 5 días a la semana
Día 1:
Triserie
Press inclinado con mancuernas – 12 repeticiones – 4 series
Aperturas en banco inclinado – 12 repeticiones – 4 series
Jalones al pecho (agarre invertido) – 12 repeticiones – 4 series
Triserie 2
Pullover – 12 repeticiones – 3 series
Aperturas horizontales – 12 repeticiones – 3 series
Jalones detrás de la nuca (agarre cerrado) – 12 repeticiones – 3 series
Triserie 3
Press en banco declinado – 10 repeticiones – 3 series
Jalón brazos rectos – 10 repeticiones – 3 series
Aperturas en poleas inferiores – 10 repeticiones – 3 series
Día 2:
Biserie
Curl con mancuernas – 12 repeticiones – 4 series
Jalones en polea – 12 repeticiones – 4 series
Biserie
Curl concentrado – 10 repeticiones – 3 series
Patadas de tríceps – 10 repeticiones – 3 series
Biserie
Curl martillo – 10 repeticiones – 3 series
Fondos entre bancos – 10 repeticiones – 3 series
Día 3
Biserie
Press militar en banco sentado – 10 repeticiones – 4 series
Encogimiento de hombros con mancuernas – 10 repeticiones – 4 series
Biserie
Elevaciones laterales con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series
Elevaciones frontales con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series
Biserie
Elevaciones frontales isométricas – 10 repeticiones – 3 series
Elevaciones posteriores en banco inclinado – 10 repeticiones – 3 series
Biserie
Extensiones de cuádriceps – 15 repeticiones – 4 series
Curl femoral – 15 repeticiones – 4 series
Biserie
Tijeras – 15 repeticiones – 4 series
Peso muerto – 15 repeticiones – 4 series
Día 4
Biserie
Press de banca con mancuernas – 15 repeticiones – 4 series
Jalones al frente (en V) – 15 repeticiones – 4 series
Biserie
Aperturas en banco inclinado – 15 repeticiones – 4 series
Remo con mancuernas – 15 repeticiones – 4 series
Biserie
Fondos en suelo – 25 repeticiones – 3 series
Dominadas – 20 repeticiones – 3 series
Día 5
Biserie
Curl en polea – 15 repeticiones – 5 series
Extensiones barra Z sentado – 15 repeticiones – 5 series
Biserie
Curl concentración – 15 repeticiones – 5 series
Rompecocos – 15 repeticiones – 5 series
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
