Rutina para ganar masa muscular: caminata del granjero
29 de noviembre de 2023
El mundo del fitness está lleno de variados y complejos ejercicios diseñados para fortalecer diferentes grupos musculares. Sin embargo, entre las opciones más simples y efectivas se encuentra la caminata del granjero, un ejercicio funcional que no solo desafía la resistencia y la fuerza, sino que también contribuye al desarrollo muscular en todo el cuerpo. Quédate para descubrir cómo incorporar esta rutina para ganar masa muscular de manera eficaz.
Caminata del Granjero: una súper rutina para ganar masa muscular
Trabajar la fuerza muscular es indispensable para prevenir lesiones en nuestras articulaciones, brindándonos calidad de vida y buena postura. Para ello, no es imprescindible que acudas al gimnasio, puedes hacerlo desde casa, en las áreas verdes, en un parque, etc. Este sencillo ejercicio llamado Caminata del granjero, que no es otra cosa que caminar con una pesa en cada mano, te permite trabajar muchos músculos al mismo tiempo en cualquier momento y lugar. Lo mejor es que quemas calorías y, a la vez, hipertrofias los músculos.
Un ejercicio apto para realizar fuera del gimnasio
Este ejercicio es muy utilizado en CrossFit, es un ejercicio básico pero poderoso que permite fortalecer músculos del tren inferior como glúteos y piernas y al mismo tiempo, trabaja brazos, hombros y músculos del core que ayudan a mantener una buena postura mientras caminamos con carga pesada en ambas manos, pero deben tener el mismo peso.
Si bien el ejercicio se suele hacer con dos barras o con dos pesas o mancuernas sujetas por ambas manos, también podemos realizarlo con mochilas cargadas, con bolsas con objetos pesados dentro, con sacos de arena o bien, con garrafas de agua.
Siempre debes mantener la espalda erguida y la zona media del cuerpo o el core contraído para realizar este ejercicio con efectiva técnica, que permita trabajar con seguridad múltiples músculos del cuerpo.
Beneficios de la ‘Caminata del granjero’ para ganar masa muscular
Entrenamiento de Cuerpo Completo
La caminata del granjero activa una amplia gama de músculos, incluyendo los de las piernas, glúteos, espalda, hombros, brazos y abdomen. Esto la convierte en un ejercicio eficiente para trabajar todo el cuerpo.
Desarrolla la fuerza funcional
Al cargar peso en ambas manos y caminar, se desafían los músculos estabilizadores y se mejora la fuerza funcional, que es esencial para actividades diarias y deportes.
Mejora de la resistencia
La caminata del granjero es un ejercicio cardiovascular efectivo que puede aumentar la resistencia cardiovascular y pulmonar, proporcionando beneficios tanto para el sistema muscular como para el cardiovascular.
Es adaptable y versátil
Este ejercicio es fácilmente adaptable a diferentes niveles de habilidad y objetivos. Puedes ajustar la carga, la distancia y la velocidad para personalizar tu entrenamiento.
Quemas full calorías
Al activar numerosos grupos musculares y aumentar la frecuencia cardíaca, la caminata del granjero contribuye a la quema de calorías, lo que puede ser beneficioso para aquellos que buscan perder grasa y ganar músculo magro.
Cómo incorporar la caminata del granjero en tu rutina
- El primer paso: elegir el peso. Comienza con un peso que te desafíe, pero que también te permita mantener una buena forma. Puedes usar mancuernas, kettlebells o incluso llevar bolsas pesadas en cada mano.
- Siempre con la postura correcta. Mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás y el núcleo comprometido. Evita inclinarte hacia adelante y asegúrate de dar pasos controlados.
- Juega con la distancia y el tiempo. Comienza con distancias cortas y aumenta progresivamente. Puedes realizar la caminata del granjero como parte de un circuito de entrenamiento o como ejercicio independiente.
- Realiza variaciones. Experimenta con variaciones, como caminar hacia atrás, caminar lateralmente o cambiar la forma de sostener el peso para mantener la variedad y desafiar diferentes músculos.
- Incorpórala en tu rutina. Puedes integrar la caminata del granjero en tu rutina de entrenamiento semanal, ya sea como parte de un día de entrenamiento de cuerpo completo o como ejercicio específico para piernas y espalda.
Ten en cuenta:
- La caminata del granjero es un ejercicio simple pero altamente efectivo para ganar músculo y mejorar la fuerza funcional. Sin embargo, es esencial mantener una técnica adecuada y avanzar gradualmente en cuanto a peso y distancia para evitar lesiones.
- Antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes, es recomendable consultar con nuestro entrenador personal en Barcelona del fitness o un fisioterapeuta. Incorporar la caminata del granjero de manera consistente y progresiva puede ser una adición valiosa a tu arsenal de ejercicios.
- Acompaña tu rutina de ejercicios con una dieta saludable, que te ayude a ganar masa muscular. Consulta con un dietista deportivo en Barcelona para que puedas tener mejores resultados.
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Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre ¡El secreto para ganar masa muscular!:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
