Rutina para hombro grande y definido

2 de octubre de 2022
||Parte media o lateral del deltoides. Elevaciones laterales con mancuerna|Parte posterior del deltoides. Elevaciones posteriores con mancuerna

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Aquí tienes una rutina para hombro grande y definido muy eficaz para desarrollar unos hombros con un óptimo volumen y definición.

Cuando entrenamos hombro hemos de tener claro su anatomía para poder elegir los ejercicios adecuados y de esta manera poderle dar la forma, volumen y definición que buscamos.

Por esta razón hoy voy a mostrarte una rutina para desarrollar el deltoides, una rutina para hombro grande y definido entrenando de manera profesional. El objetivo está muy claro, mejorar nuestros hombros.

¿Cómo vamos a lograr desarrollar un deltoides con óptimo volumen?

Para desarrollar un buen hombro voy a serte claro, debes aprender la técnica muy bien y entrenar con atención, estando muy concentrado o concentrada y entendiendo los ratios óptimos a los cuales debes trabajar.

Te aconsejo una rutina una para hombro grande y definido de 5 ejercicios donde trabajes en los siguientes ratios

Deltoides parte anterior: 2 ejercicios

Deltoides parte media: 2 ejercicios

Deltoides parte posterior: 1 ejercicio

Te aconsejo que para finalizar tu entrenamiento de hombro, añadas un ejercicio de trapecio.

Si quieres saber más sobre como aumentar tu masa muscular en el hombro así como en todo el cuerpo, contacta conmigo pues como tu entrenador personal te aseguraré que tus objetivo sean conseguidos con fiabilidad.

Por otra parte si quieres una rutina para trabajar todo tu cuerpo y aumentar masa muscular profesionalmente, puedes seguir leyendo este artículo.

¿Qué es el hombro?

El hombro esta formado por tres estructuras óseas. La escápula, el húmero y la clavícula. Los ligamentos, tendones y obviamente los músculos mantienen a estos huesos unidos.

¿Partes del hombro a nivel muscular?

El deltoides es un músculo fuerte y grueso con forma triangula o de letra delta, de aquí su nombre.

Deltoides parte anterior

Deltoides parte anterior. Press militar barra

Deltoides parte media

Parte media o lateral del deltoides. Elevaciones laterales con mancuerna

Parte media o lateral del deltoides. Elevaciones laterales con mancuerna

Deltoides parte posterior

Parte posterior del deltoides. Elevaciones posteriores con mancuerna

Parte posterior del deltoides. Elevaciones posteriores con mancuerna

RUTINA PARA DELTOIDES GRANDE Y DEFINIDO | Rutina para hombro grande y definido

Semana 1 de rutina para hombro

Press militar con mancuernas de pie 4 x 10

Press militar con barra 4 x 10

Remo al mentón con barra 4 x 10

Elevaciones laterales 4 x 10

Elevaciones posteriores 4 x 12

Encogimientos de trapecio 4 x 10

Semana 2 de programa entrenamiento para deltoides

Press militar con mancuernas sentado 4 x 8

Press militar con barra 4 x 8

Remo al mentón con mancuernas 4 x 8

Elevaciones laterales 4 x 10

Elevaciones posteriores 4 x 12

Encogimientos de trapecio 4 x 10

Semana 3 de entrenamiento para hombros

Press militar con mancuernas sentado 4 x 6

Press Arnold 4 x 6

Remo al mentón con barra 4 x 8

Elevaciones laterales con elevaciones frontales 4 x 10

Elevaciones posteriores 4 x 12

Encogimientos de trapecio 4 x 10

Semana 4 de rutina para hombros fuertes

Press militar con mancuernas sentado 6-4-4-6

Press Arnold 4 x 6

Remo al mentón con mancuernas 4 x 8

Elevaciones laterales con elevaciones frontales 4 x 10

Elevaciones posteriores 4 x 12

Encogimientos de trapecio 4 x 10

Descanso o pausa entre series y ejercicios personalizado para cada semana de esta rutina de hombro

En referencia a los descansos entre ejercicios te recomiendo en los tres primeros ejercicios descansar 1,5 y 2 minutos y lo mismo entre series, pues de esta manera te recuperaras mejor y podrás centrarte en mejorar la técnica y la carga levantada.

En referencia a tres últimos ejercicios de cada día, con un minuto de descanso entre series y ejercicios bastará.

Cuando entrenes de 6 a 4 repeticiones, es decir a partir de la tercera semana, te recomiendo que el descanso sea de 2 a 2,5 minutos entre series.

Al reducir repeticiones, aumentamos peso o carga.

Nutricionista deportivo Carlos Lázaro

Entrenador personal Lázaro. Nutricionista deportivo.

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