Rutina para perder grasa abdominal de 3 días a la semana (para mujeres)
25 de octubre de 2023
La acumulación de grasa abdominal es una preocupación común para muchas personas, en especial para las mujeres. La genética, el estilo de vida y la dieta pueden influir en la grasa que se acumula en la zona abdominal. Por ello, además de llevar una buena dieta, necesitas de ejercicio. En este artículo te mostramos una rutina para perder grasa abdominal de solo 3 días a la semana.
Razones por las que sueles acumular grasa abdominal:
Muchas mujeres se preguntan por qué la zona abdominal es tan problemática. La respuesta corta es que las mujeres acumulamos más grasa porque nuestro cuerpo está diseñado para la maternidad. Pero hay más respuestas:
- Genética: la predisposición genética puede influir en la distribución de grasa en el cuerpo. Algunas mujeres acumulan más en el abdomen, otra en los muslos. Para todas hay solución.
- Hormonas: los cambios hormonales, como los que ocurren durante la menopausia, pueden llevar a la acumulación de grasa abdominal, por ello durante esta etapa hay que alimentarnos bien y hacer ejercicio.
- Sedentarismo: si trabajar sentada y no haces ni 5 mil pasos diarios, puede que se afecte tu abdomen.
- Alimentación rica en grasas: una dieta rica en calorías vacías y azúcares puede promover la acumulación de grasa en la zona abdominal.
Los mejores alimentos para combatir la grasa abdominal:
Vale destacar que no hay alimentos que ‘derritan’ la grasa abdominal, pero sí algunos que te ayuden en tu estrategia de pérdida de peso:
- Vegetales de hojas verdes: verduras como espinacas y kale son bajas en calorías y ricas en nutrientes esenciales, además, añaden volumen a tu plato y combinado con proteínas magras te sacian el doble que cualquier comida.
- Frutas bajas en azúcar: intenta reducir el consumo de plátano, mango y uva por su gran cantidad de azúcar y opta por frutas como manzanas, peras y bayas.
- Granos enteros: opta por avena, quinua y arroz integral en lugar de granos refinados.
- Proteínas magras: prioriza proteínas como pollo, pavo, pescado y legumbres.
- Grasas saludables: ¡buenas noticias! Las grasas saludables aportan saciedad a tu plato. Prefiere aceite de oliva, aguacates y frutos secos. Ojo a las porciones.
- Té verde: El té verde contiene compuestos que se han relacionado con la reducción de la grasa abdominal.
- Yogur griego sin grasa: Es el mejor snack cuando se quiere perder grasa, pues es bajísimo en calorías, alto en proteínas y te sacia.
¿Los abdominales son buenos para combatir la grasa abdominal?
Los ejercicios abdominales son beneficiosos para fortalecer los músculos del abdomen, pero por sí solos no son la solución para perder grasa abdominal. Para reducir la grasa en esta área, es esencial una combinación de ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y una dieta equilibrada.
Rutina para perder grasa abdominal de 3 días a la semana:
No olvides consultar con tu entrenador personal.
Día 1: cardio (30-45 minutos)
Realiza una actividad como correr, nadar o andar en bicicleta.
O puedes realizar una rutina HIIT como esta: Realiza esta rutina HIIT Cardio para perder peso en poco tiempo
Día 2: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo (45 minutos)
Sentadillas con mancuernas o barra – 15 repeticiones – 3 series
Peso muerto con barra – 12 repeticiones – 3 series
Press de banca – 15 repeticiones – 3 series
Curl de bíceps – 15 repeticiones – 3 series
Día 3: entrenamiento HIIT o de alta intensidad (30 minutos)
Te damos otros tipos de entrenamiento HIIT:
- Desafía tus límites con una rutina HIIT de bajo impacto para el cuerpo completo
- Rutina HIIT en pirámide para acelerar el metabolismo y quemar grasa
Nota: repite este ciclo de 3 días a la semana. Complementa con una dieta equilibrada, controlando las porciones y eligiendo alimentos saludables. La pérdida de grasa abdominal lleva tiempo, así que sé constante y paciente en tu enfoque.
Claves para realizar una correcta rutina para perder grasa abdominal:
- Incluye siempre el cardio: es el mejor enfoque para quemar calorías y grasa en todo el cuerpo, incluyendo la zona abdominal. Realiza ejercicios como correr, nadar, andar en bicicleta o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) al menos 3 días a la semana.
- Entrena con pesas: a largo plazo, entrenar con pesas acelera el metabolismo y aumenta la masa muscular. El aumento de la masa muscular también ayuda a quemar grasa, ya que los músculos requieren más energía en reposo.
- Abdominales: aunque los abdominales no eliminan la grasa en esa área, son importantes para fortalecer y tonificar los músculos abdominales. Incorpora ejercicios como planchas, crunches y oblicuos en tu rutina.
- Descanso: es crucial para la recuperación muscular y la prevención del sobreentrenamiento. Por ello, debes dormir suficiente para que tus músculos se reparen.
Cómo alimentarse para perder grasa abdominal:
La alimentación desempeña un papel crítico en la pérdida de grasa abdominal. Aquí hay algunas pautas clave:
- Déficit calórico: esto significa consumir menos calorías de las que sueles quemar. Esto crea un déficit calórico que permite que el cuerpo utilice las reservas de grasa como fuente de energía.
- Más proteína: introduce proteínas en todas las comidas principales y también en los snacks. No te olvides del yogur griego, el queso cottage y los cortes magros de carne.
- Evita Azúcares y grasas trans: Limita la ingesta de azúcares añadidos y grasas trans, que pueden promover la acumulación de grasa abdominal.
- Comer con regularidad: nada de dejar la cena para no engordar. Si sufres de mucha ansiedad, consume 3 comidas principales y dos snacks a media mañana y media tarde. Ello mantendrá estables los niveles de azúcar en sangre y reduce los antojos.
- Reducción de alcohol: El alcohol puede ser alto en calorías vacías y puede dificultar la pérdida de grasa. Consume con moderación.
Recuerda que la pérdida de grasa abdominal lleva tiempo y requiere consistencia. Consultar con un dietista o un profesional de la salud puede proporcionarte orientación específica para tus necesidades y objetivos individuales.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre por qué son tan importantes los micro hábitos:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
