Rutina para tríceps marcado y definido

2 de octubre de 2022
|Tríceps definido

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A continuación te facilito una Rutina para tríceps marcado y definido con el objetivo que tengas muy claro que ejercicios debes realizar, las pausas entre series, los descansos entre ejercicios, las series, repeticiones e intensidad para desarrollar un tríceps totalmente excepcional.

Obviamente deberás ser constante y no poner excusas pues mediante la repetición se consigue mejorar y conseguir los objetivos que queremos.

Antes de todo vamos a analizar un poco el tríceps para saber como debemos optimizar esta Rutina para tríceps marcado y definido

Tríceps definido

Tríceps definido| Rutina para tríceps marcado y definido

¿Qué es el tríceps braquial?

El tríceps es un musculo que integra tres cabezas localizado en el brazo en su parte posterior. Prácticamente tan largo como el húmero.

¿Origen e inserción del tríceps?

Origen del tríceps braquial:

Porción o cabeza larga del tríceps, tiene su origen en la escápula.
Cabeza medial  del tríceps, su origen está en la parte posterior del húmero.
Cabeza lateral,  tiene su origen también en la cara posterior del húmero.

Inserción del tríceps braquial:

Las tres cabezas o partes del tríceps braquial tiene su inserción en un tendón que se inserta en la cara o zona trasera o posterior del extremo proximal del olécranon de la ulna.

Partes - porciones o cabezas del tríceps braquial:

Cabeza larga del tríceps braquial

Cabeza medial del tríceps braquial

Cabeza posterior del tríceps braquial

Función principal del tríceps braquial:

La función del tríceps braquial es la de la extensión del codo o antebrazo por dicha articulación del codo.

Tríceps braquial = Músculo con más fibras rápidas del cuerpo

A pesar de disponer de fibras lentas o tipo 1, el tríceps braquial es uno de los músculos esqueléticos con una cantidad mayor de fibras tipo 2 o fibras rápidas.

Parece ser que desde la prehistoria, los humanos desarrollamos una concentración elevada de unidades motrices o fibras rápidas en el tríceps, que nos sirvieron en su momento para poder lanzar las lanzas extendiendo el codo con potencia y explosividad y así poder cazar siendo más certeros en la práctica de la caza.

Ahora si, aquí tienes la rutina de tríceps que te había prometido. 

RUTINA DE TRÍCEPS DE 4 SEMANAS | Rutina para tríceps marcado y definido

SEMANA 1 | Programa tríceps

Extensiones en polea alta 4 x 10

Press francés 4 x 10

Fondos de tríceps 4 x 12

SEMANA 2 | Rutina tríceps

  1. Extensiones en polea alta con cuerda 4 x 10
  2. Press banca cerrado 4 x 10
  3. Extensiones polea por encima cabeza 4 x 10 (activamos la porción más larga del tríceps)

SEMANA 3 | Programa entrenamiento tríceps

  1. Flexiones de tríceps potenciando acción muscular excéntrica 4 x fallo
  2. Extensiones unilateral en cuerda polea alta 4 x 10
  3. Patada de tríceps en polea 4 x 12

SEMANA 4 | Rutina de entrenamiento para tríceps

  1. Serie compuesta de extensiones en polea alta (10+10+10) x 3 (cada 10 reps vamos al fallo por lo cual hemos de reducir la carga en cada 10 reps de esta serie compuesta para poder realizar todas las repeticiones y series asignadas).
  2. Patada de tríceps con mancuerna por encima cabeza 4 x 10 (activamos cabeza larga tríceps braquial).
  3. Fondos de tríceps en barra o anillas 4 x fallo

Descanso e intensidad de este programa de tríceps altamente efectivo

Entre series de 10-12 repeticiones = 1 minuto de descanso

Entre series de fallo muscular = 2 minutos

Descanso entre ejercicios = 1-2 minutos

Intensidad = Fallo - RIR 0 | fallo -1 o RIR 1

Conclusión:

Es importante entrenar con correctos ratios en referencia a las tres cabezas del tríceps. Mínimo haz 10 series a intensidad correcta de fallo o fallo -1 aunque como ves yo te aconsejo que realices 3 ejercicios de 4 series cada uno por lo cual 12 series sería lo óptimo.

Si quieres una rutina completa que además de tríceps, trabajes todos tu cuerpo equilibradamente no dudes en seguir leyendo este artículo.

También puedes preguntarme a mi directamente.
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