Rutina de plank para trabajar los abdominales al 100%

3 de agosto de 2023

El Plank, también conocido como tabla, se ha ganado una reputación bien merecida como uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los abdominales y el core por completo. Esta posición estática es una joya en el mundo del fitness debido a su simplicidad y la cantidad de beneficios que aporta a nuestro cuerpo. En este artículo, te mostramos una efectiva rutina de plank para trabajar los abdominales al 100% y te damos las claves para hacerlo de forma correcta.

¿Qué es una rutina de Plank?

La rutina de Plank se basa en una posición estática que implica apoyar los antebrazos o las manos en el suelo y extender las piernas hacia atrás, manteniendo el cuerpo en línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Para hacerlo correctamente, es vital mantener una buena alineación corporal y contraer los músculos del abdomen y el core para mantener la estabilidad durante todo el ejercicio.

Obviamente, el plank tiene múltiples variaciones que trabajan el core de distintos ángulos, poniendo énfasis algunos en la parte del recto abdominal, en los oblicuos o transversos.

Beneficios de la rutina de Plank:

Una buena rutina de plank trabaja muy bien los abdominales

Todos, independientemente de nuestros objetivos fitness, deberíamos realizar una rutina plank al menos 1 o 2 veces por semana, ya que mantener un core fuerte ayudará a mejorar el rendimiento físico. Aquí, algunos de los beneficios:

¿Qué músculos se trabajan en una rutina de plank?

Todo el core. Esto implica los siguientes músculos.

Rutina de plank para trabajar los abdominales al 100%

Un core trabajado te hace más fuerte en el gimnasio.

Esta rutina no necesita equipamiento. Todo lo hará el propio peso del cuerpo. Es vital asegurarnos de tener una buena postura. Lo mejor es consultar con un entrenador personal.

Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos

Circuito 1:

Hover to plank – 40 segundos – 2 series

Descanso de 20 segundos

Side plank – 40 segundos (20 por lado) – 2 series

Descanso de 20 segundos

Alternating plank rotation

Descanso de 20 segundos

Circuito 2:

Plank Jacks

Descanso de 20 segundos

Side plank + Crunch oblicuo

Descanso de 20 segundos

Spider plank

Descanso de 20 segundos

Finalizar:

Plank tradicional – 2 minutos

Variaciones de Plank para intensificar la rutina:

En la rutina anterior, hemos dado diversos ejercicios de plank. Aquí vamos a explicarlos un poco

Claves para hacer el Plank correctamente:

Hacer plank puede parecer fácil, pero requiere de técnica. Por ello, lo mejor es hacerlo acompañado de un entrenador personal. Vamos con algunas claves:

Puedes realizar esta rutina unas dos veces por semana.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cómo el alcohol afecta a tu dieta y a tus objetivos fitness:

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