Rutina posembarazo para el cuerpo completo: retoma tu vida fitness de a pocos
1 de agosto de 2023
El período posparto es una etapa crucial en la vida de una mujer, donde el enfoque principal suele estar en el cuidado del bebé. Sin embargo, una vez que el médico lo autorice, es importante comenzar a pensar en retomar la actividad física para recuperar el estado físico y mejorar la salud en general. En este artículo, te damos algunas recomendaciones sobre cuál es el mejor momento para volver a entrenar y te damos una rutina posembarazo para el cuerpo completo.
¿Cuándo puedo incluir esta rutina posembarazo para el cuerpo completo luego de dar a luz?
El tiempo para retomar el entrenamiento después del embarazo puede variar según cada mujer y su recuperación. Por ello, es importante que consultes con un médico que haya seguido el embarazo y parto para obtener la aprobación y asegurarse de que no haya complicaciones o contraindicaciones. Sin embargo, por lo general, la mayoría de las mujeres pueden comenzar con ejercicios suaves y ligeros alrededor de las 6 semanas después de dar a luz vaginalmente, mientras que después de una cesárea, este período puede extenderse a 8 o más semanas.
Eso sí, hay que retomar el ejercicio físico de la mano de un entrenador personal que ya tenga experiencia con clientes que sean mamás. No lo hagas sola porque estás en un periodo de recuperación.
Consideraciones antes de iniciar la rutina posparto:
Escucha a tu cuerpo: el embarazo y el parto pueden tener un impacto significativo en el cuerpo, y cada mujer experimenta una recuperación diferente. Es fundamental prestar atención a las señales de tu cuerpo y no forzarlo más allá de lo que puedas manejar en cada etapa del posparto.
- Empieza despacio: aunque estés ansiosa por volver a tu antigua rutina de ejercicios, debes comenzar de forma gradual y progresiva. Nuestra recomendación es iniciar con ejercicios de bajo impacto y con nada de carga o muy poca para que tu cuerpo vuelva a adaptarse.
- Fortalece el suelo pélvico: durante el embarazo, el suelo pélvico se estira considerablemente, por lo que es importante fortalecerlo antes de retomar actividades más intensas. En ese sentido, los ejercicios de Kegel pueden ser muy útiles.
Rutina posembarazo para el cuerpo completo
Cabe resaltar que esta rutina, si bien está pensada para una mujer que ya ha dado a luz, debe ser señalada y supervisada por un entrenador personal, especializado en la salud maternal, pues no todas las mujeres pueden entrenar de la misma forma.
Movilidad
Este primer circuito abarca estiramientos en varias zonas del cuerpo. Para esto se necesitará un rodillo de espuma.
Gemelos – 1 minuto (30 segundos por lado) – 1 serie
Siéntate sobre un mat con la espalda recta y las piernas extendidas. Ahora, coloca el rodillo de espuma justo por debajo de tus gemelos. Coloca la palma de cada una de tus manos sobre el suelo para agarrarte y ahora gira el rodillo de espuma a lo largo de los gemelos. Continúa durante el tiempo recomendado.
Romboides – 30 segundos – 1 serie
Coloca el rodillo de espuma de forma horizontal detrás de ti. Flexiona las rodillas, planta los pies en el suelo y recuéstate sobre el rodillo de espuma para que haga contacto a la altura de tus omóplatos. Levanta las caderas y lentamente gira el rodillo de espuma a lo largo de tu espalda superior. Continúa por el tiempo especificado.
Postura del gato y de la vaca – 10 repeticiones – 1 serie
Colócate en cuatro sobre un mat. Las rodillas deben estar alineadas con las caderas y las manos con los hombros. Inhala y levanta tu barbilla y deja que tu estómago se hunda hacia el suelo. Luego, exhala, acerta tu barbilla al pecho y mete el estómago al tiempo que arqueas la espalda, como hacen los gatos. Repite ambos movimientos.
Estiramiento supino TFL – 1 minuto (30 segundos por lado) – 1 serie
Recuéstate boca arriba sobre un mat. Flexiona tus rodillas y coloca tus pies firmes en el mat. Suelta y gira hacia afuera la pierna derecha desde la cadera para que tu tobillo descanse sobre la pierna izquierda, justo sobre tu rodilla. Al mismo tiempo, baja la rodilla izquiera al suelo hasta que sientas tensión.
Circuito 1
Inclinación pélvica posterior – 10 repeticiones – 2 series
Colócate en posición en cuatro en el mat. Las rodillas deben estar debajo de la cadera y las manos alineada con los hombros. Ahora trata de llevar tu hueso púbico al ombligo hasta que sientas tensión en los abdominales.
Puente de glúteos – 10 repeticiones – 2 series
Recuéstate sobre el mat boca arriba, flexiona las rodillas. Inhala. Aprieta el core y sube tus caderas hasta que quede a la altura de las rodillas, cuando estés arriba aprieta los glúteos y desciende. Continúa durante 10 repeticiones
Boca de riesgo – 16 repeticiones (8 por lado) – 2 series
Colócate una banda de resistencia por encima de las rodillas y luego colócate en posición en cuatro sobre un mat. Las piernas alineadas a la cadera y los brazos alineados a los hombros. En esa posición moverás la pierna derecha elevándola hacia afuera. Luego, harás lo mismo con la pierna izquierda.
Descanso 30 segundos
Circuito 2:
Deslizamiento de talones – 16 repeticiones (8 por lado) – 2 series
Colócate boca arriba sobre un mat con las piernas flexionadas. Sin dejar de flexionar la pierna derecha, extiende la izquierda y luego vuelve a flexionarla. Luego, haz lo mismo con la pierna derecha.
Remo sentada con banda elástica – 10 repeticiones – 2 series
Siéntate recta sobre un mat con las piernas extendidas y coloca una banda de recuperación alrededor de la base de tus pies. Sostén cada extremo de la banda con las manos. En esa posición, usando los músculos de los hombros y la espalda, flexiona tus codos hacia afuera y hacia atrás para aumentar la tensión de la banda. Luego vuelve a la posición inicial y repite.
Elevaciones YTW – 15 repeticiones – 2 series
Coloca ambos pies en el suelo separados al ancho de los hombros. Flexiona el cuerpo desde tus caderas de modo que tu torso quede en ángulo de 45 grados respecto al suelo. Flexiona las rodillas de forma ligera y extiende los brazos debajo del pecho.
Ahora, abre tus brazos hacia afuera en diagonal. Vuelve con los brazos a la posición inicial y ábrelos hacia los lados, nuevamente vuelve a la posición inicial, dobla los codos y llévalos hacia el pecho. Repite.
Descansa 30 segundos
Puedes realizar esta rutina una o dos veces por semana. No olvides que es importante llevar una buena alimentación para estar enérgica y dar lo mejor de ti en cada paso.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre los errores que suelen cometer los principiantes cuando empiezan a entrenar:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
