Rutina Tabata de cuerpo completo para quemar calorías a chorros
5 de julio de 2023
La rutina Tabata se ha vuelto muy popular en el mundo fitness debido a su eficacia para quemar muchas calorías en poco tiempo. Si estás en etapa de definición o pérdida de peso, este tipo de entrenamiento es para ti. En este artículo, nuestro entrenador personal, Carlos Lázaro, te recomienda una super rutina Tabata de cuerpo completo.
¿Por qué necesitas una rutina Tabata de cuerpo completo?
Una rutina Tabata es un método de entrenamiento de alta intensidad desarrollado por el científico japonés Izumi Tabata. Consiste en realizar ejercicios en intervalos de alta intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso, repitiendo este ciclo durante un total de 4 minutos.
La idea detrás de Tabata es llevar tu frecuencia cardiaca al máximo, ayudándote así a quemar calorías, incluso en reposo. Lo mejor de todo es que pueden ir desde los 4 minutos hasta los 45, lo que es mucho menos que una rutina de gimnasio normal y puedes hacerlo con poco equipo.
Existen diversas rutinas Tabata, las hay para piernas, para brazos o las de cuerpo completo, que es la que te presentaremos hoy.
Los beneficios de realizar una rutina Tabata
- Quema de calorías: al ser de alta intensidad y gracias a su efecto postcombustión, la rutina Tabata puede ayudarte a quemar una cantidad significativa de
- Mejora de la condición cardiovascular: con Tabata se pone a prueba el corazón. Por ello, este entrenamiento aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica, lo que mejora la resistencia y la capacidad cardiovascular. SI haces tabata, ganarás muchísima resistencia.
- Aumenta el metabolismo: la rutina Tabata trae consigo el efecto postcombustión, que significa que incluso luego de haber finalizado el entrenamiento, el cuerpo seguirá quemando calorías.
- Poco tiempo: una de las ventajas más destacadas de la rutina Tabata es su corta duración. En solo 4 minutos, puedes obtener un entrenamiento intenso y completo para todo el cuerpo, lo que la convierte en una opción ideal para personas ocupadas que desean maximizar su tiempo de entrenamiento.
Rutina Tabata de cuerpo completo
Calienta: 5 minutos de estiramientos dinámicos
Set 1
Salto de comba - 20 segundos - 8 series
Descanso de 1 minuto
Set 2
Extensión de tríceps - 20 segundos - 8 series
Descanso de 1 minuto
Set 3
Sentadillas simples (con o sin mancuerna) - 20 segundos - 8 series
Descanso de 1 minuto
Set 4
Escaladores - 20 segundos - 8 series
Descanso de 1 minuto
Set 5
Superman Hold - 20 segundos - 8 series
Descanso de 1 minuto
Set 6
Curl de bíceps + press de hombros - 20 segundos - 8 series
Descanso de 1 minuto
Set 7
Puente de glúteos (con o sin mancuerna) - 20 segundos - 8 series
Descanso de 1 minuto
Set 8
Tijeras - 20 segundos - 8 series
Descanso de 1 minuto
Nota: realiza cada set por separado.
Algunas consideraciones para realizar una rutina Tabata efectiva:
- Selecciona ejercicios compuestos: ejercicios que involucren múltiples grupos musculares, como sentadillas, burpees, saltos, flexiones, zancadas o remo. Esto permitirá trabajar todo el cuerpo y maximizar la quema de calorías.
- Mantén una técnica adecuada: Aunque la rutina Tabata es de alta intensidad, es fundamental mantener una buena técnica en cada ejercicio. No te apresures por terminar, sino que prioriza el hacerlo bien.
- Ajusta la intensidad: siempre hay que trabajar a una intensidad elevada. No obstante, si eres principiante, empieza de a pocos.
- Diseña una secuencia de ejercicios: para una buena rutina Tabata elige de 4 a 8 ejercicios diferentes que trabajen diferentes grupos musculares. Puedes combinar ejercicios de fuerza con cardiovasculares para un entrenamiento más completo. Alterna los grupos musculares y evita el sobreentrenamiento.
¿Cada cuánto puedo entrenar una rutina Tabata para el cuerpo completo?
Si se trata de entrenar el cuerpo completo, puedes realizarlo de 1 a 3 veces por semana. Ojo: es importante que puedas descansar, ya que se trata de una rutina intensa y lo mejor es rendir al máximo en cada entrenamiento.
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Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
