Rutina Tabata de piernas para hacer en casa
28 de abril de 2023
Si quieres entrenar la parte inferior del cuerpo y tienes poco tiempo, tenemos la rutina tabata de piernas ideal para ti. Es rápida, intensa y sumamente efectiva. Consúltalo con tu entrenador y ponte a sudar. Ah, y lo puedes hacer desde casa.
Por qué necesitas una rutina Tabata de piernas
La rutina tabata es un tipo de entrenamiento HIIT, es decir de alta intensidad, en el que la persona debe realizar ejercicios durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, en un total de 8 series por ejercicio. Si bien son cortas, las rutinas tabata también son intensas, aumentan la frecuencia cardiaca y son ideales para quemar grasa.
Estos entrenamientos de estilo tabata se enfoca en fortalecer la parte inferior del cuerpo, enfocándose en las piernas, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
Lo único que necesitas para hacer esta rutina es un pequeño espacio donde colocar una colchoneta, un par de mancuernas, un banco o una silla. Si no cuentas con mancuernas, puedes sustituir los pesos con botellas de agua.
Rutina Tabata de piernas para hacer en casa
Esta rutina será increíble para tus piernas. Recuerda realizar cada ejercicio durante 20 segundos, descansar 10 y realizar 8 rondas. Si estás muy cansada puedes realizar hasta 6 rondas o series.
Sentadilla Búlgara
Coloca un banco de forma horizontal detrás de ti y sostén una mancuerna en cada mano. Párate con ambos pies separados al ancho de los hombros.
Da un paso con el pie derecho hacia atrás, haciendo que la punta del pie descanse sobre la parte superior del banco. Mantén el pie izquierdo hacia adelante. Mantén las mancuernas a cada lado. Así empezarás.
Inhala y dobla ambas rodillas a 90 grados. Exhala, vuelve a subirlas para volver a la posición inicial. Alterna ambas piernas y hazlo durante 20 segundos.
Rodillas altas
Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo el peso sobre el pie izquierdo, dobla la pierna derecha y lleva la rodilla hasta el pecho. Bájala y planta el pie en el suelo.
Luego, mantén el peso sobre la pierna derecha y sube la izquierda llevando la rodilla al pecho. Alterna ambos movimientos durante 20 segundos.
Lunges saltando
Este ejercicio es bastante desafiante. Para ello, párate con los pies separados a la anchura de los hombros. Lleva una pierna atrás y dóblala en ángulo de noventa grados. La pierna delantera también debe flexionarse para colocarse en posición de lunges.
En esa posición, cambia la pierna, pero hazlo saltando, de modo que te muevas de forma rítmica. Hazlo durante 20 segundos.
Jumping Jacks
Párate con las piernas pegadas y los brazos a los lados. Salta con ambos pies hacia afuera, al tiempo que levantas los brazos hacia arriba y hacia afuera, hasta casi juntarse sobre la cabeza. Salta nuevamente para volver a la posición inicial.
Repite durante 20 segundos.
Beneficios de la rutina tabata
- Mejora la resistencia: al ser súper intensa, la rutina tabata llena de oxígeno los músculos y permite que nos adaptemos al trabajo duro. Cada vez rendirás mejor.
- Mejora la salud del corazón
- Mejora la capacidad aeróbica
- Acelera el metabolismo y optimiza la pérdida de peso. Puedes continuar quemando calorías incluso después de la sesión.
- Trabajas en poco tiempo tanto como en una rutina tradicional
- Quemas grasas sin perjudicar tu masa muscular.
Algunos apuntes para realizar esta rutina Tabata de piernas
Cuando realices Tabata, intenta hacerlo a una intensidad fuerte, es decir, si vas a hacer los Jumping Jacks o los lunges saltando hazlo rápido, con ritmo explosivo para llegar a la intensidad.
Si estás usando peso, como en el ejercicio de la sentadilla búlgara, trata de usar un peso no tan fuerte para que te muevas más rápido.
Finalmente, consulta con un entrenador para ejecutar bien la técnica. Puedes hacer esta rutina tabata unas dos veces por semana y complementarla con rutinas de fuerza.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
