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Rutina Tabata para hacer en casa y quemar grasa en poco tiempo

31 de marzo de 2023

La rutina Tabata es súper conocida entre quienes adoran entrenar a alta intensidad y son súper útiles cuando no tenemos tiempo, pero realmente queremos entrenar. Se trata de un método de entrenamiento en intervalos, que se realiza en circuitos y en tiempos que van de 10 hasta 40 minutos. La rutina que hoy te traemos está pensada para el cuerpo completo.

¿Por qué deberíamos entrenar con una rutina tabata?

Conocido también como método tabata, este tipo de entrenamiento de alta intensidad es muy parecido al HIIT, pues se realizan intervalos de ejercicio intenso y otros más leves en un corto periodo de tiempo. Esto ayuda a acelerar el ritmo cardiaco y a quemar calorías a lo loco.

La diferencia con el HIIT está en su periodización. Cuando entrenamos tabata realizamos ejercicios durante 20 segundos y descansamos 10. La idea es que durante esos 20 segundos hagas todas las repeticiones que puedas, a una velocidad e intensidad elevadas.

El entrenamiento tabata te ayudará a ganar resistencia muscular, fuerza y mucha explosividad. Así, en tus próximos entrenamientos vas a rendir más, podrás exigirte más y desafiarte. Y no olvidemos lo más importante: quemarás grasa en menos tiempo que corriendo por la calle.

Consejos para realizar la rutina tabata

Olvídate de las repeticiones, céntrate en la intensidad

La intensidad es un componente muy importante de la rutina tabata

Como ya lo hemos dicho adelante, en las rutinas tabata no se da un límite de repeticiones, sino que puedes hacer las que quieras en esos 20 segundos de ejercicio. Así que la idea no es cuántas haces, sino la intensidad con la que trabajas. ¡Dalo todo!

¿Y qué significa darlo todo? Pues deberías entrenar al menos al 75% de tu frecuencia cardiaca. Puedes utilizar un pulsómetro para medirlo… O utilizar la prueba de habla: si se te hace difícil hablar mientras entrenas, entonces estás a una intensidad elevada.

Elige ejercicios que dominas

Cuando se entrena a una intensidad tan alta, a veces nos concentramos mucho en realizar esos 20 segundos de ejercicios y descuidamos la técnica. Por ello, te recomendamos que en tus primeros entrenamientos tabata utilices ejercicios cuya técnica domines más, así, si los haces a intensidad elevada lo harás bien y no habrá riesgos de lesión.

Agrega pesos

La rutina tabata es tan versátil que puedes realizarla solo con el peso de tu cuerpo, pero sí ya eres un poco más pro y necesitas desafíos extras, puedes agregarle pesos. Hay muchos ejercicios intensos, propios del crossfit, que utilizan pesos y se hacen a una frecuencia elevada, por ejemplo, los snatch, el hang clean, etc.

Calienta

Esto es demasiado importante, ya que los músculos deben estar algo calientes si nos vamos a enfrentar a una alta intensidad. Calienta siempre con movimientos dinámicos, que son muy efectivos para estos tipos de entrenamiento. Estira al final con estiramientos estáticos.

Añade siempre ejercicios con saltos.

Añade ejercicios pliométricos

En cada rutina tabata hay que añadir ejercicios pliométricos, aquellos que añaden saltos a diestra y siniestra. Ojo: si sufres de la rodilla o te estás recuperando de alguna lesión, no deberías incluirlos.

Los ejercicios con peso corporal pueden ser muy complicados

Solemos subestimar este tipo de ejercicios, pero la verdad es que pueden ser bastante complicados. Así que siempre inclúyelos en la rutina tabata y ejecuta una buena técnica.

Rutina tabata para el cuerpo completo

Ahora que ya sabes cómo entrenar tabata, te traemos una super rutina para trabajar el cuerpo completo. Ojo: consulta con tu entrenador personal.

Recuerda: se trabaja 20 segundos y se descansa 10. Se trabaja en circuito.

Calienta con movimientos dinámicos

El tabata se puede hacer en casa.

Ejercicio 1

Saltos de comba – 20 segundos – 10 segundos de descanso – 8 series

Ejercicio 2

Extensión de tríceps – 20 segundos – 10 segundos de descanso – 8 series

Ejercicio 3

Sentadilla sostenida – 20 segundos – 10 segundos de descanso – 8 series

Ejercicio 4

Escaladores – 20 segundos – 10 segundos de descanso – 8 series

Ejercicio 5

Superman sostenido – 20 segundos – 10 segundos de descanso – 8 series

Ejercicio 6

Curl + press – 20 segundos – 10 segundos de descanso – 8 series

Ejercicio 7

Puente de glúteos (con o sin peso) – 20 segundos – 10 segundos de descanso – 8 series

Ejercicio 8

Tijeras – 20 segundos – 10 segundos de descanso – 8 series         

PD: si eres principiante, haz solo 5 a 6 series, sino realiza las 8 series. Es importante respirar profundamente y mantener una correcta hidratación durante los entrenamientos.

Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.

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