Contactar

Rutina de tren inferior de 2 días a la semana para fortalecer y tonificar

19 de septiembre de 2023

El tren inferior, que incluye las piernas y glúteos, es una parte fundamental de tu anatomía y no debe pasarse por alto en tu rutina de entrenamiento. Fortalecer y tonificar esta área no solo mejora la estética, sino que también contribuye a la salud general, el equilibrio y la funcionalidad de tu cuerpo. Aquí te presentamos una rutina de tren inferior de 2 días a la semana para fortalecer y tonificar.

¿Por qué debes entrenar el tren inferior?

Claves para entrenar una rutina de tren inferior

Combina el entrenamiento con una buena alimentación

Rutina de tren inferior de 2 días a la semana

Día 1: Enfoque en Cuádriceps y Glúteos

Sentadillas – 10 a 12 repeticiones – 3 series

Prensa de piernas – 10 a 12 repeticiones – 3 series

Extensiones de cuádriceps – 12 a 15 repeticiones – 3 series

Prensa de Piernas – 12 repeticiones – 3 series

Peso Muerto Rumano – 12 repeticiones – 3 series

Puentes de Glúteos – 20 repeticiones – 3 series

Día 2: Enfoque en Isquiotibiales y Pantorrillas

Zancadas – 10 a 12 repeticiones por pierna – 3 series

Curl de piernas acostado – 12 repeticiones – 3 series

Peso muerto con piernas rectas – 12 repeticiones – 3 series

Elevación de talones – 15 a 20 repeticiones – 3 series

Burpees – 12 repeticiones – 3 series

Nota: descansa 1 minuto luego de cada serie

Alimentación para complementar tu rutina de tren inferior

Recuerda que una dieta equilibrada es esencial para el éxito de tu rutina de tren inferior. Asegúrate de obtener suficientes proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables para respaldar el crecimiento muscular y la energía requerida para tus entrenamientos. Mantente hidratado y consume alimentos ricos en nutrientes para una recuperación óptima.

¿Cuántas veces por semana debería entrenar tren inferior?

Para la mayoría de las personas, entrenar el tren inferior dos veces a la semana, como se sugiere en la rutina anterior, puede ser efectivo. Esto permite suficiente tiempo de recuperación entre sesiones.

Ojo: si eres principiante, es posible que desees comenzar con una vez a la semana y aumentar gradualmente la frecuencia a medida que te sientas más cómodo y fuerte.

Ver esta publicación en Instagram

Una publicación compartida de Carles Lázaro • Entrenador - Nutricionista & Health Coach (@metodolazaro)

Para entrenar tren inferior: ¿pesos libres o máquinas?

En cuanto a la elección entre pesos libres y máquinas, ambas tienen sus ventajas. Los pesos libres involucran más músculos estabilizadores y pueden mejorar la fuerza funcional y el equilibrio. Las máquinas, por otro lado, pueden aislar grupos musculares específicos y ser útiles para personas que están comenzando o tienen limitaciones físicas. Idealmente, puedes incorporar ambos en tu rutina para obtener beneficios completos.

Recuerda que es importante consultar con un entrenador personal antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento, especialmente si eres nuevo en el ejercicio o tienes alguna condición médica.

Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro sobre el oscuro secreto de los anabólicos:

¡Subscríbete a nuestro boletín de noticias!

Recibirás las últimas novedades de entrenamientos y nutrición deportiva. Además de descuentos, promociones y mucho más.

Últimas entradas

crossmenu
×