La rutina Wieder, el famoso entrenamiento de los culturistas

23 de abril de 2023

Si ya llevas un buen tiempo en el círculo fitness, seguro que habrás escuchado sobre la rutina Weider, una de las más famosas y practicadas en el gimnasio. Es ideal para personas que llevan mucho tiempo en el gimnasio y quieren seguir construyendo músculo. Prepárate para conocerla y pedirle a tu entrenador que la adecúe a ti.

¿En qué consiste la rutina Weider?

Esta rutina fue creada por Joe Weider, un famoso culturista y el creador del famoso premio Mr. Olympia.

La rutina Weider se refiere a una forma concreta de estructurar el entrenamiento semanal y no a una combinación de ejercicios.

Su característica principal es que se trabaja de 1 a 2 grupos musculares por día y con un volumen elevado. Es decir que se suelen realizar de 3 a 5 ejercicios por músculo, de 10 a 12 repeticiones y hasta 4 series.

En esta rutina se trabajan pocos grupos musculares el mismo día.

Claves importantes en la rutina Weider

Si quieres realizar esta rutina, es vital que lo hagas acompañado de un entrenador personal, además será él quien la adapte según tu nivel de fitness y progresos.

Así, estos son algunos factores que se involucran en esta rutina:

Repeticiones forzadas

Para llegar a las repeticiones forzadas, primero hay que llegar al fallo, luego de ello hacer algunas repeticiones adicionales, quitándole algo de peso. Obviamente, estas últimas tendrás que hacerlo con la supervisión de un entrenador o algún amigo, no vaya a ser que se te caiga la pesa o barra encima.

Así, si estás haciendo press de banca con 40 kilos. Luego de llegar al fallo, bajarás los discos a 30 y harás unas dos o 3 repeticiones adicionales.

Confusión muscular

Esto significa salir de una estructura de entrenamiento rígida y cambiar las variables de la rutina, o sea, el número de repeticiones, series, el tipo de ejercicios, la orden en que van o el tiempo de descanso. La idea es que estos cambios ‘confundan’ al músculo para que progrese.

Pre-agotamiento

Según la rutina Weider hay que realizar primero los ejercicios de aislamiento, conocidos como monoarticulares ya que solo trabajan una articulación. Luego se dará paso a los ejercicios compuestos como el press de banca, el peso muerto o la sentadilla.

Los ejercicios de aislamiento son imprescindibles en este tipo de rutina.

La idea detrás de ello es fatigar poco a poco el músculo que estemos trabajando, para luego darle una sobrecarga mayor con las series que se harán después y que implicarán el reclutamiento de más fibras musculares.

Series descendentes

Esto significa ejercitarse hasta llegar al fallo muscular. Luego, se reducirá la carga y se continuarán con más repeticiones. Los estudios señalan que este método estimula la hormona de crecimiento, ideal para el aumento del músculo.

Ojo: hay que bajar el peso lo suficiente como para que podamos completar el número de repeticiones que hacíamos antes.

Series parciales

Significa que realizarás el ejercicio con un rango de movimiento parcial. Por ejemplo, si vas a hacer sentadillas, puedes hacerlas sin flexionar del todo las rodillas, simplemente a la mitad.

Beneficios del entrenamiento Weider

Ahora que ya sabes en qué consiste, vamos a ver por qué es tan famosa y practicada hasta el día de hoy:

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Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador - Nutricionista & Health Coach (@metodolazaro)

Puedes entrenar todos los días

Ya hemos dicho que la rutina Weider es para alguien acostumbrado a entrenar. Si te encanta ir al gym, esta rutina es genial porque al trabajar tan pocos grupos musculares al día, la recuperación es más rápida.

Volumen elevado

Esto podría ser o no un beneficio. Para los principiantes sería fatal un volumen de entrenamiento intenso. Pero para los avanzados, para quienes está dirigida esta rutina, es genial porque eleva la intensidad de los entrenamientos y continúa estimulando el músculo.

Detalle y minuciosidad

Trabajar pocos grupos musculares ayudará a que te centres mucho más en ese músculo rebelde o que no sueles trabajar tanto. Ello hará que el crecimiento muscular sea más efectivo.

Una buena congestión muscular

Con la rutina Weider es posible entrenar todos los días.

A mayor congestión del músculo, más va a crecer. Y la rutina Weider lo permite.

Para una buena planificación de la rutina Weider, hay que tener en cuenta dos cosas: el entrenamiento no debe sobrepasar los 45 minutos y hay que trabajar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana.

Una rutina Weider se podría ver así:

Lunes: pecho y espalda

Martes: hombros y brazos

Miércoles: piernas

Jueves: pecho y espalda

Viernes: hombros y brazos

Sábado: piernas

Domingo: descanso

Como puedes ver, hay mucho espacio entre un grupo muscular y otro, por ello sí es posible entrenar hasta 6 veces por semana. La planificación puede variar.

Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:

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