Rutinas de abdominales para conseguir los six pack soñados
27 de diciembre de 2022
Conseguir unos ‘abs’ definidos, fuertes y marcadas es el objetivo de muchas mujeres. En pos de esa meta, la mayoría opta por machacarse a ejercicios que solo trabajan el abdomen, olvidando que para conseguir la ‘tableta’ soñada se necesita mucho más. Por ello, en este artículo te traemos dos rutinas de abdominales intensos para conseguir los six pack soñados.
Cómo ejecutar las rutinas de abdominales
Muchas personas se decantan por hacer cientos de repeticiones de abdominales. Pero, seamos sinceros, si tu cuerpo es capaz de hacer tantas repeticiones y continuar con energía, es que algo se está haciendo mal en el ejercicio. Solo ponte a pensar en las siguientes preguntas:
¿Contraes el abdomen cada vez que realizas una repetición?
¿Subes la cabeza hacia adelante en las elevaciones de tronco?
¿Puedes hacer cada ejercicio de forma correcta?
Quizás, a estas alturas, ya estés dando respuestas negativas. Lo cierto es que, si ejecutamos una buena técnica en los abdominales, sin duda sentiremos ese ‘dolor’ o quemazón muy rápido, lo cual nos impedirá hacer cientos de abdominales.
Sabiendo esto, te recomendamos:
Checar la dieta
Para definir los abdominales necesitamos eliminar la capa de grasa que los recubre. Por ello, es vital consultar con un nutricionista para que nos realice una dieta baja en grasas, acorde a nuestras necesidades.
Haz cardio
Justamente, una de las estrategias para quemar grasa es hacer cardio. Mejor realizarlo luego de nuestra rutina, ya que estaremos menos cansados y el cuerpo empezará a utilizar la energía de las grasas. Te recomendamos algo de trotes, caminatas, cardio en máquina elíptica o escaladora.
Realiza rutinas de abdominales
Sí, por supuesto, pero no tienes que hacerla todos los días. Con dos días a la semana será suficiente.
Rutinas de abdominales (nivel intermedio)
Este entrenamiento está dirigido a un deportista de nivel intermedio, con cierta experiencia en el gimnasio.
Elevaciones de piernas
Puedes realizar este ejercicio tanto en una barra de dominadas o en la máquina. En ambos casos, los resultados serán buenísimos.
20 repeticiones – 4 series
Encogimientos en banco declinado
Debes acostar tu cuerpo boca arriba en el banco, flexionar tus piernas, colocar tus manos en la nuca y elevar la cabeza y el tronco. Estos ejercicios te harán sudar. Recuerda contraer el abdomen en cada repetición.
20 repeticiones – 4 series
Encogimiento para oblicuos
Para realizar este ejercicio hay que recostarse en una colchoneta boca arriba y colocar las rodillas flexionadas sobre una elevación (puede ser un banco). Colocamos las manos alrededor de la nuca, la despeguemos del suelo y, contrayendo el abdomen, subimos el tronco hasta las rodillas en forma diagonal. Este ejercicio trabajo los oblicuos y los abdominales inferiores.
25 repeticiones – 3 series
Rutina de abdominales de alta intensidad
La intensidad de esta rutina radica en los reducidos tiempos de descanso que existen entre series. Por ello, es vital realizarla si tenemos un nivel intermedio o cierta experiencia en el entrenamiento.
Esta rutina se puede realizar de 2 a 3 días por semana.
Encogimientos invertidos en banco declinado
Para realizar este ejercicio, nos recostamos al revés en un banco declinado. Los pies deben llegar al suelo. Colocamos ambas manos al lado de la cabeza, agarrando el lugar donde van los pies, por lo general, contraemos el abdomen e impulsamos las piernas hacia arriba, subiendo ligeramente el torso también.
20 a 25 repeticiones – 3 series – 40 segundos de descanso entre serie
Elevaciones de piernas con giro
Nos colocamos en una barra de dominadas con el agarre de las palmas enfrentadas, flexionamos la rodilla y las subimos de forma oblicua.
20 a 25 repeticiones – 3 series – 40 segundos de descanso entre serie
Triseries
Se trata de realizar las series sin descansos.
Encogimientos con mancuerna
Echarse boca a arriba sobre una colchoneta con las piernas flexionadas y sostenerlas en el aire. Agarrar una mancuerna con las dos manos y elevar la cabeza y el tronco ligeramente.
20 repeticiones – 3 series
Elevaciones de pierna echado
Echarse sobre una colchoneta, con las piernas estiradas. Despegarlas ligeramente del suelo. Colocar los brazos al costado del cuerpo y elevar solamente las piernas rectas hacia arriba.
20 repeticiones – 3 series
Extensiones traseras apoyado en balón
Colocarse boca abajo sobre un balón, de tal forma que el tronco esté apoyado en el balón y las piernas en el suelo. Sostener una pesa o disco con ambas manos y elevar el tronco con el peso.
Realizar 3 o 4 triseries con descansos de 60 a 90 segundos.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
