Rutinas de fuerza
16 de diciembre de 2022
Las rutinas de fuerza son sesiones de ejercicios que permiten el aumento de la masa muscular y la potencia. Estas rutinas se basan en movimientos básicos a los que se les suma un grado de intensidad al añadir elementos con peso. Si quieres aprender los métodos principales para las rutinas de fuerza continúa leyendo este artículo.
Métodos para realizar rutinas de fuerza
Para trabajar el aumento de la masa muscular e incrementar la fuerza de nuestro cuerpo existen dos métodos con los que puedes comenzar a entrenar. Recuerda siempre tener la asesoría de un personal trainer, esta es la persona indicada para armar la rutina de entrenamiento en base a tus objetivos.
Esfuerzo Máximo o Max effort
Este método permite desarrollar la fuerza máxima y mejorar la coordinación intra e intermuscular. Y consiste en realizar esfuerzos máximos con movimientos principales como el snatch, clean & jerk y front squat, pero añadiendo pocos ejercicios accesorios. Esta exposición constante mejora la cadena de activación muscular y se puede notar la efectividad de la tensión del músculo durante el levantamiento.
Normalmente se realizan 1 o 2 repeticiones cuando levantamos el peso máximo. Si se hacen 3 repeticiones se denomina el método de esfuerzos pesados.
Método Dinámico o dynamic method
Con este método se reemplaza el entrenamiento de esfuerzo máximo que explicamos en el apartado anterior. La finalidad de este es el desarrollo de la fuerza explosiva haciendo uso de pesos submáximos a gran velocidad.
Es importante el uso de bandas elásticas y cadenas para evitar la desaceleración de la barra. Si esto ocurre se debe parar el ejercicio. Lo ideal es que la velocidad de la barra sea de al menos 8 metros por segundo.
Otro punto a tener en cuenta es que los pesos o resistencia de las bandas y cadenas debe variar para obtener una mejor coordinación intramuscular.
La cantidad de repeticiones de estos ejercicios deben ser bajas 1 repetición para despegues, 2 si hacemos sentadillas y 3 press banca, y al menos 6 series por cada ejercicio y 90 segundos de descanso entre series.
Ejemplos de rutinas de fuerza
A continuación te muestro una rutina de fuerza de 3 días utilizando distintos ejercicios donde se incluyen:
- Sentadillas: Permite desarrollar los músculos y fortalecer los tendones y los ligamentos de las piernas.
- Press Banca: Es un ejercicio de peso libre donde se trabaja la fuerza de empuje del tren superior en el plano sagital.
- Press Militar: Es un ejercicio compuesto de levantamiento de peso en el que se trabajan los brazos y hombros.
- Peso Muerto: Consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura y permite trabajar gran número de articulaciones y cadenas musculares.
- Hip Thrust: Es un movimiento de empuje de cadera que permite trabajar el glúteo mayor y medio, los cuádriceps y los isquiosurales.
- Rueda abdominal: Es un accesorio fitness que permite ejercitar los músculos abdominales, los hombros y la espalda para incrementar su flexibilidad y fuerza.
- Face pull: es un ejercicio con pesas donde se trabaja la parte superior de la espalda y los hombros.
- Glute Hame Raises: Son extensiones de cadera que trabajan el músculo tríceps sural, los isquiotibiales y parte de los músculos espinales de la espalda baja.
- Dominadas: Es un ejercicio de calistenia que consiste en levantar el cuerpo mientras este pende de una barra. Permite desarrollar la fuerza muscular, fortalecer las articulaciones de hombros y muñecas, estabilizar el tronco, definir el abdomen y mejorar la postura.
- Plancha con carga: Es un ejercicio estático que permite trabajar los músculos del core, es decir, abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos. También puedes ver esta rutina en casa para trabajar el core
Día 1
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Sentadillas | 8 a 12 | 1 a 2 | 120 a 300 segundos |
| Press Banca | 5 | 5 | 120 a 300 segundos |
| Peso Muerto | 3 | 3 | 120 a 300 segundos |
| Hip Thrust | 4 | 6 a 8 | 60 a 90 segundos |
| Rueda Abdominal | 4 | 12 | 60 a 90 segundos |
Día 2
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Sentadillas | 8 a 12 | 1 | 120 a 300 segundos |
| Press Banca | 7 | 3 | 120 a 300 segundos |
| Press Militar | 5 | 5 | 120 a 300 segundos |
| Face Pull | 4 | 12 | 60 a 90 segundos |
| Glute Hame Raises | 4 | 12 | 60 a 90 segundos |
Día 3
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Press Banca | 10 | 2 | 120 a 300 segundos |
| Sentadillas | 8 a 12 | 2 a 3 | 120 a 300 segundos |
| Peso Muerto | 3 | 1 | 120 a 300 segundos |
| Dominadas | 4 | 6 | 60 a 90 segundos |
| Plancha con carga | 4 | 30 segundos | 60 a 90 segundos |
También te pueden interesar estos 16 pasos para aumentar tu fuerza y masa muscular y este artículo para aumentar tu masa muscular con electro estimuladores
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
