Las rutinas de fuerza son sesiones de ejercicios que permiten el aumento de la masa muscular y la potencia. Estas rutinas se basan en movimientos básicos a los que se les suma un grado de intensidad al añadir elementos con peso. Si quieres aprender los métodos principales para las rutinas de fuerza continúa leyendo este artículo.
Para trabajar el aumento de la masa muscular e incrementar la fuerza de nuestro cuerpo existen dos métodos con los que puedes comenzar a entrenar. Recuerda siempre tener la asesoría de un personal trainer, esta es la persona indicada para armar la rutina de entrenamiento en base a tus objetivos.
Este método permite desarrollar la fuerza máxima y mejorar la coordinación intra e intermuscular. Y consiste en realizar esfuerzos máximos con movimientos principales como el snatch, clean & jerk y front squat, pero añadiendo pocos ejercicios accesorios. Esta exposición constante mejora la cadena de activación muscular y se puede notar la efectividad de la tensión del músculo durante el levantamiento.
Normalmente se realizan 1 o 2 repeticiones cuando levantamos el peso máximo. Si se hacen 3 repeticiones se denomina el método de esfuerzos pesados.
Con este método se reemplaza el entrenamiento de esfuerzo máximo que explicamos en el apartado anterior. La finalidad de este es el desarrollo de la fuerza explosiva haciendo uso de pesos submáximos a gran velocidad.
Es importante el uso de bandas elásticas y cadenas para evitar la desaceleración de la barra. Si esto ocurre se debe parar el ejercicio. Lo ideal es que la velocidad de la barra sea de al menos 8 metros por segundo.
Otro punto a tener en cuenta es que los pesos o resistencia de las bandas y cadenas debe variar para obtener una mejor coordinación intramuscular.
La cantidad de repeticiones de estos ejercicios deben ser bajas 1 repetición para despegues, 2 si hacemos sentadillas y 3 press banca, y al menos 6 series por cada ejercicio y 90 segundos de descanso entre series.
A continuación te muestro una rutina de fuerza de 3 días utilizando distintos ejercicios donde se incluyen:
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Sentadillas | 8 a 12 | 1 a 2 | 120 a 300 segundos |
Press Banca | 5 | 5 | 120 a 300 segundos |
Peso Muerto | 3 | 3 | 120 a 300 segundos |
Hip Thrust | 4 | 6 a 8 | 60 a 90 segundos |
Rueda Abdominal | 4 | 12 | 60 a 90 segundos |
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Sentadillas | 8 a 12 | 1 | 120 a 300 segundos |
Press Banca | 7 | 3 | 120 a 300 segundos |
Press Militar | 5 | 5 | 120 a 300 segundos |
Face Pull | 4 | 12 | 60 a 90 segundos |
Glute Hame Raises | 4 | 12 | 60 a 90 segundos |
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Press Banca | 10 | 2 | 120 a 300 segundos |
Sentadillas | 8 a 12 | 2 a 3 | 120 a 300 segundos |
Peso Muerto | 3 | 1 | 120 a 300 segundos |
Dominadas | 4 | 6 | 60 a 90 segundos |
Plancha con carga | 4 | 30 segundos | 60 a 90 segundos |
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