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Semana de descarga: mejor recuperación para ganar más músculo

4 de enero de 2024

No es necesario entrenar de forma intensa todos los días para ganar músculo; de hecho, una semana de descarga puede ser muy beneficiosa. En ocasiones, experimentamos meses en el gimnasio sin ver progresos significativos, sintiéndonos estancados y sin superar nuestros propios récords. Si te encuentras en esta situación, podría ser el momento de considerar iniciar una semana de descarga.

A menudo, en la búsqueda de nuestros objetivos en el gimnasio, nos convencemos de que debemos entrenar a diario, desafiarnos constantemente y salir agotados de cada sesión. Sin embargo, es fácil olvidar que el músculo se desarrolla durante el descanso en casa. Por esta razón, entrenadores y expertos en fitness subrayan la importancia crucial de un descanso adecuado.

Cuando nos estancamos en el progreso, puede ser el momento de replantear nuestra estrategia. En muchos deportes, los atletas reconocen la necesidad de períodos de descanso completo o de reducción en la intensidad de sus entrenamientos. Entonces, ¿por qué no aplicar lo mismo al gimnasio? ¿Por qué no aceptar que los músculos también requieren periodos de recuperación? Es aquí donde entra en juego la denominada semana de descarga.

¿Qué son las semanas de descarga?

Es un proceso sencillo. Consiste en programar una semana a intervalos regulares en la que disminuimos la intensidad o el volumen de nuestra rutina de entrenamiento, permitiendo así una recuperación óptima entre sesiones. Esto puede lograrse reduciendo el número de series por ejercicio o levantando un peso menor al que estamos acostumbrados.

Debemos verlo como una oportunidad para potenciar nuestro progreso y prepararnos para la próxima etapa en nuestro camino fitness. A través de esta práctica, facilitamos que nuestro cuerpo se adapte a los entrenamientos, reduciendo la posibilidad de lesiones.

Durante el entrenamiento, incrementamos nuestra fuerza y rendimiento, pero al mismo tiempo, también aumentamos la fatiga muscular y nerviosa, lo que puede resultar en un agotamiento extremo que afecta negativamente al rendimiento. La premisa es simple: si estamos constantemente fatigados, nos será difícil avanzar en nuestros entrenamientos.

Al incorporar esa semana de descarga, disminuimos la fatiga y el cansancio, empezando a observar los resultados de nuestros esfuerzos. Esto nos motiva a continuar trabajando hacia la consecución de nuestros objetivos.

¿Cómo podemos integrar una semana de descarga en nuestra rutina de entrenamiento?

Existen tres enfoques diferentes y, al final, debes elegir aquel que mejor se ajuste a tu estilo de vida y necesidades.

1. Descanso total del gimnasio:

2. Reducción del volumen de entrenamiento:

3. Reducción del volumen e intensidad:

En esencia, esta semana implica seguir entrenando de manera habitual, pero con un enfoque más ligero.

¿Cada cuánto tiempo debemos hacer una semana de descarga?

Existen dos enfoques que podemos adoptar. Desde la perspectiva proactiva, planificaremos una semana de descarga cada 4 u 8 semanas. Desde el enfoque reactivo, adoptaremos una perspectiva intuitiva y optaremos por una semana de descarga cada vez que sintamos que es necesario, especialmente si no nos estamos recuperando adecuadamente después de los entrenamientos. También podemos integrarla en el periodo entre finalizar un programa de entrenamiento y comenzar otro.

Al llegar al punto en el que parece difícil ganar músculo después de meses de entrenamiento, la frustración puede ser abrumadora. Sin embargo, con una semana de descarga, es probable que experimentemos un impulso continuo, dejando atrás cualquier sensación de frustración.

Te recomendamos pedir ayuda a un entrenador personal para poder llevar una progresión en el entrenamiento y así poder lograr los objetivos.

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre ¨Entrenamiento repetido vs. variado".

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