Sentadilla búlgara: cómo realizarla según el músculo que quieras trabajar

17 de octubre de 2023

La amas o la odias. La sentadilla búlgara se ha convertido en un ejercicio de culto en el mundo fitness, ya que es ideal para trabajar los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, aunque, eso sí, cuesta sudor y lágrimas. Pero ¿sabías que puedes trabajarla de distintas maneras según el músculo que quieras trabajar? Hoy te lo contamos.

¿Qué es la sentadilla búlgara y qué músculos trabaja?

La sentadilla búlgara es un ejercicio en el que te apoyas en un banco o en una plataforma con un pie mientras el otro pie se encuentra detrás. Lo puedes realizar con mancuernas, barras y hasta discos. Los músculos trabajados son:

¿Cómo realizar la sentadilla búlgara paso a paso, según la técnica?

Al principio, puede ser un tanto difícil realizar este tipo de sentadilla. Pero con estos tips podrás hacerlo muy bien.

Primero, colócate frente a un banco o plataforma resistente con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, eleva un pie detrás de ti y colócalo en el banco. El otro debe estar adelante, como si fueras a hacer un lunge.

Ahora, desciende lentamente hacia abajo flexionando la rodilla de la pierna adelantada. Asegúrate de que la rodilla no se extienda más allá de los dedos del pie.

MARTIN-DM//GETTY IMAGES

Recuerda bajar hasta que tu muslo esté paralelo al suelo o hasta donde tu flexibilidad lo permita.

Finalmente, empuja con fuerza el talón de la pierna adelantada para volver a la posición inicial. Y repite el número de veces que sea necesaria.

¿Con peso o sin peso?

Esta sentadilla se puede hacer tanto con peso corporal o con pesas adicionales. Lo ideal es comenzar sin peso para dominar la técnica. A medida que ganes confianza, puedes agregar mancuernas o una barra en la parte posterior de tus hombros, incluso hacerla en Smith.

Beneficios de la sentadilla búlgara:

Cómo hacer la sentadilla búlgara si…

Te vas a enfocar en glúteos…

Te vas a enfocar en cuádriceps…

Los errores que bebes evitar al hacer la sentadilla búlgara

Puedes empezar por hacerlas sin mancuernas o ningún peso.

Recuerda que, como con cualquier ejercicio, la técnica es fundamental. Siempre busca el asesoramiento de un entrenador personal si tienes dudas sobre tu forma de ejecución.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre los errores al entrenar en los principiantes:

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