Sentadilla thruster, el mejor ejercicio para potenciar todo el cuerpo
17 de abril de 2023
En nuestro viaje de acondicionamiento físico, es normal que cada vez se sumen nuevos ejercicios con un objetivo específico en nuestro cuerpo. Es el caso de la sentadilla Thrusther, un ejercicio que combina dos movimientos que busca aumentar la fuerza y la potencia en el tren inferior. A continuación, nuestro entrenador Carlos Lázaro, nos explica los pormenores de este súper ejercicio.
¿En qué consiste la sentadilla thruster y por qué la necesitamos?
La sentadilla thruster es un ejercicio compuesto, ya que moviliza varios grupos musculares en simultáneo. Este ejercicio es una combinación entre la sentadilla de toda la vida y el press militar en un solo movimiento.
Para ejecutarlo se requiere de fuerza, potencia, flexibilidad y coordinación, por lo que suele ser un ejercicio pensado para personas que ya tienen experiencia. En un mismo movimiento, el thruster trabaja las piernas, los hombros, los brazos, la espalda y el cuello. Este ejercicio puede realizarlo con mancuernas, barra, pesas rusas o incluso sacos de arena.
Asimismo, el thruster trabaja músculos como glúteos, cuádriceps, tríceps, deltoides, bíceos femoral, recto abdominal, entre otros.
Así se hace la sentadilla Thruster:
A continuación explicaremos la ejecución del thruster, pero con mancuernas:
- Primero, párate con los pies al ancho de los hombros y sujeta una barra a la altura de los hombros (con las palmas hacia afuera), como si fueras a hacer un press militar.
- Manteniendo la cabeza y el pecho erguidos, y sin mover la barra, empuja tu cadera hacia atrás y realiza la sentadilla frontal y profunda. Luego, sube y una vez que estés arriba, empuja la barra por encima de tu cabeza.
- Repite el movimiento por el tiempo especificado.
Nota: si lo vas a hacer con mancuernas, solo debes sostener cada mancuerna sobre los hombros –no lo apoyes completamente- y ejecutas el movimiento tal cual está explicado arriba.
Los beneficios más importantes del thruster
Un ejercicio como el thruster que trabaja el cuerpo completo tiene muchísimos beneficios, entre ellos:
- Aceleración del metabolismo: al combinar dos movimientos explosivos, se exige una mayor demanda metabólica que si realizaras los ejercicios por separado. De ahí que la frecuencia cardiaca aumente y se quemen más calorías, acelerando así el metabolismo.
- Aumenta la potencia: si estás buscando aumentar tu rango fuerza-velocidad este es uno de los ejercicios que deberías priorizar. Para hacerlo cada vez más rápido, hay que dominar la técnica.
- Fortalecimiento del tren inferior y superior: al trabajar ambos grupos musculares, lograrás aumentar la fuerza, la movilidad, la flexibilidad y la coordinación en el cuerpo completo.
- Gran utilidad para la vida diaria: el thruster combina movimientos funcionales y comunes en el día a día, como empujar, tirar, levantar, de ahí que nos ayude a mejorar habilidades, como subir cosas a una repisa o bajarlas. Sí, más útil de lo que crees.
- Mayor resistencia: el thruster es un ejercicio duro, que acelera el corazón al instante, pero cuánto más lo practiquemos, nos daremos cuenta que agarramos mayor resistencia y, por tanto, podremos rendir mejor en el gimnasio.
Aprender a respirar para optimizar su movimiento
Como ya lo hemos dicho en este artículo, la respiración es muy importante para ejecutar correctamente un movimiento.
Cuando se trata del thruster, es preciso inhalar en la fase de descenso, es decir, cuando estamos ejecutando la sentadilla y exhalar cuando estamos subiendo. Es preciso controlar el ritmo de la respiración, pues ello nos dará mayor fuerza y resistencia.
Ojo: si trabajas con grandes cargas, puedes respirar en la posición inicial y luego retener la respiración durante todo el ejercicio para ganar estabilidad en el tronco. Sin embargo, no abuses de este tipo de respiración, porque a largo plazo no es bueno. Sobre todo, se desaconseja en personas que tengan problemas de presión arterial, ya que la aumenta.
Los errores más comunes cuando realizamos la sentadilla Thruster
Ejecutar una buena técnica es importante en cualquier ejercicio, pero sobre todo en la sentadilla Thruster, ya que estamos implicando demasiados músculos. Si lo haces mal, podría resultar lesivo.
Por ello, hay que evitar:
- Hacer el movimiento sin continuidad: es decir, si pasa mucho tiempo entre la ejecución de la sentadilla y el press militar o haces uno más lento y el otro más explosivo, habrá una mala coordinación.
- Sentadilla poco profunda: sabemos que la profundidad de la sentadilla es algo que se entrena, pero si bajas muy poco no estarás trabajando realmente el tren inferior.
- Flexionar el cuello hacia abajo: en todo momento debes mantener el cuello erguido, con la mirada hacia el frente, sino tendrás un dolor terrible en la columna.
- Llevar la barra hacia adelante: quizás por el peso, muchas personas suben la barra hacia el frente, pero eso está mal. Hay que alzarlas de forma vertical, cuidando mucho que la columna esté neutra.
- Extender demasiado las caderas: recordemos que por ningún motivo el tronco debe sobrepasar la línea media del cuerpo.
Como consejo final: si se te hace muy difícil, empieza a ejecutar el ejercicio con mancuernas livianas y ve subiendo el peso poco a poco.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
