Sentadilla VS Leg extensión

piernas bien trabajadas para gravel

Hoy vamos a tratar la eficacia, eficiencia y seguridad y obviamente que ejercicio es mejor, cual nos conviene más potenciar. Analizaremos la sentadilla, en este caso la sentadilla tras nuca con barra y el leg extensión o extensión de rodilla en máquina. Tema interesante el de hoy – Sentadilla vs Leg extensión.

Si me permitís haremos una breve descripción de cada ejercicio con sus trucos más interesantes para posteriormente hacer una comparativa entre sentadilla y leg extensión.

LEG EXTENSIÓN

HACKS LEG EXTENSIÓN – INDICACIONES LEG EXTENSIÓN

  1. Desde flexión rodilla 90º o menor
  2. Hasta extensión rodilla casi total
  3. No bloqueo rodilla
  4. Últimos 30º = más efectivos
  5. Escapulas, cadera y glúteo bien apoyados en el banco
  6. Movimiento lento y sin impulso
  7. Alineación: rodilla-tobillo-punta pies

MÚSCULOS IMPLICADOS (PONER FOCO):

Cuádriceps (vasto interno, externo y crural).

VELOCIDAD DE MOVIMIENTO:

Acción muscular excéntrica (flexión rodilla), y acción muscular concéntrica (extensión rodilla) en 1 o 1,5 segundos cada fase, aproximadamente.

RANGO DE MOVIMIENTO / EJECUCIÓN:

Nos colocamos en el banco, con el glúteo, cadera y escápulas bien apoyadas. Los tobillos bajo los topes acolchados. Las rodillas descansan en el banco y están alineadas con los tobillos y las puntas de los pies. Se levanta el peso / carga, desde una flexión de 90º hasta la extensión de rodilla casi completa pero sin bloquearla. Los últimos 30º de subida o extensión de rodilla, son los más efectivos. Al bajar, realizamos la acción muscular excéntrica lenta y controlada.

Es importante no ejecutar el movimiento con impulso o mover el tronco o la cadera del banco. No se debe bajar más de 90º por la tensión articular que sufre la rodilla. Respiración fluida.

SENTADILLA BARRA TRAS NUCA

HACKS SENTADILLA BARRA TRAS NUCA – INDICACIONES

  1. Barra sobre el trapecio y deltoides
  2. Pies apuntando ligeramente hacia fuera
  3. Pies anchura hombros
  4. Desde flexión rodilla 90º (muslos prácticamente paralelos al suelo)
  5. Hasta extensión rodilla casi completa (no bloquear la rodilla)
  6. Espalda recta (retracción escapular y neutralidad lumbar)
  7. Alineación: rodilla – tobillo – punta pie
  8. El peso recae sobre talón y parte media pie
  9. Inspiramos en la bajada y espiramos al final de la subida

MÚSCULOS IMPLICADOS (PONER FOCO):

Cuádriceps y glúteo mayor, principalmente. Secundariamente, isquiotibiales, aductores, gastrocnemios, lumbares y paravertebrales.

VELOCIDAD DE MOVIMIENTO:

Fase excéntrica (bajada) controlada, bajando en 1,5-2 segundos y fase concéntrica (subida), en 1 segundo, aproximadamente.

RANGO DE MOVIMIENTO / EJECUCIÓN:

De pie, con la mirada al frente, con los pies apuntando ligeramente hacia fuera y algo más separados que las caderas, se sujeta la barra en pronación tras la cabeza, sobre el trapecio y deltoides. Se baja flexionando las rodillas en dirección a los pies y llevando la cadera ligeramente hacia atrás hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo. El abdomen y zona lumbar han de permanecer fuertemente contraídos. Los talones no se levantan del suelo y se sube hasta que la rodilla quede casi en extensión total, pero sin bloqueo de la misma.

Es importante no colapsar en varo (rodillas hacia fuera) o valgo (rodillas hacia dentro) y mantener alineación entre rodilla, tobillo y punta del pie.

Deberás mantener retracción escapular (hombros hacia atrás) y neutralidad lumbar (ligero arco en la espalda baja) durante la ejecución. Es aconsejable por técnica que la rodilla no supere la punta del pie.

Se inspira al comenzar la bajada y se espira al final de la subida. A poder ser durante la subida se mantiene el aire (maniobra de Valsalva) y se expulsa al final de la subida.

Una vez ya sabemos como realizar estos dos ejercicios para pierna es hora de pasar a la comparativa tan deseada.

COMPARAMOS LA SENTADILLA TRAS NUCA CON BARRA Y EL LEG EXTENSIÓN – PROS Y CONTRAS – Sentadilla VS Leg extensión –

PROS DE LEG EXTENSIÓN:

  • Específico = Sólo trabajamos cuádriceps
  • Bajo riesgo de lesión
  • Cómodo de realizar

CONTRAS DE LEG EXTENSIÓN:

  • Solo trabajamos cuádriceps
  • Gasto calórico reducido al ser un ejercicio monoarticular o auxiliar.

PROS DE LA SENTADILLA Y SENTADILLA TRAS NUCA CON BARRA:

  • Trabajamos cuádriceps, isquiotibiales y glúteo.
  • Gasto calórico elevado al ser un ejercicio poliarticular o estructural o troncal.
  • Trabajo de Core además de toda la pierna.
  • Suele ser más funcional o de aplicabilidad en nuestra vida diaria.

CONTRAS DE LA SENTADILLA Y SENTADILLA TRAS NUCA CON BARRA:

  • Es un poco más agresivo para las rodillas que el leg extensión.
  • No es tan específico para cuádriceps pero demostrado por electromiografía la implicación del cuádriceps es realmente alta.
  • No es tan cómodo de realizar.
  • Se necesita una técnica bien realizada.

Conclusión de Sentadilla VS Leg extensión:

Si tuviera que decantarme por alguno de los dos ejercicios comentados en este artículo, sin duda elegiría la sentadilla.

No tiene porque ser sentadilla tras nuca con barra, puede ser cualquier otro tipo de sentadilla, como sentadilla con mancuernas, con kettlebel, sentadilla frontal, etc.

Es cierto que la implicación muscular de diversos tipos de sentadilla aporta estímulos diferente y estos a su vez adaptaciones y mejoras diferentes.

En conclusión, la sentadilla es un ejercicio más completo, más eficiente y funcional pero en una rutina completa de entrenamiento de pierna, tienen cabida ambos ejercicios.

Te recomiendo que empieces por ejercicios estructurales o troncales como la sentadilla o peso muerto para trabajar más completo y aumentar tu fuerza y acabes con ejercicios mas específicos de un solo musculo o auxiliares como el leg extensión o curl femoral en caso de querer trabajar los isquiotibiales.

Si necesitas que te ayude puedes contactar conmigo.

Saludos!

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