Así deberías hacer las sentadillas aumentar los glúteos
13 de abril de 2023
Las sentadillas son uno de los ejercicios más famosos y efectivos del fitness, pero a veces no se realizan bien y ello perjudica nuestro avance. Por ello, en artículo, nuestro entrenador te cuenta cómo hacer las sentadillas para aumentar los glúteos y lograr una buena composición muscular.
¿Qué son y cómo realizar las sentadillas para aumentar los glúteos ?
Las sentadillas son un movimiento compuesto y funcional ideal para aumentar los glúteos, como los isquiotibiales, cuádriceps e incluso el core al mismo tiempo.
Puedes realizarlos con tu propio peso corporal o con cargas, lo cual lo convierte en un ejercicio versátil y útil para cualquier nivel de fitness. En las variaciones de sentadillas es dónde podrás enfocarlas para lograr glúteos más grandes o fortalecimiento de los cuádriceps.
Los beneficios de hacer sentadillas:
Las sentadillas nos ayudan a mejorar la fuerza muscular, aumentar la movilidad en general y, por supuesto, hacer crecer nuestras piernas y glúteos. Aquí, más beneficios:
- Trabajan varios grupos musculares a la vez
Son el ejercicio compuesto por excelencia. Además de los glúteos, las sentadillas trabajan casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, como la corva, los gemelos, los cuádriceps, el core, la espalda, etc. Y si haces las variaciones con barra o mancuernas, muchísimo mejor.
- Mejora la movilidad
Para progresar las sentadillas y aprovechar al máximo sus beneficios es necesario hacer las sentadillas profundas, así, mientras mayor sea la profundidad mayor será el rango de movimiento y más fuerza ganarás.
Ahora, si eres principiante, pues debes seguir practicando en tu movilidad y flexibilidad antes de colocarle peso. ¿Cómo? Haciendo estiramientos dinámicos en el calentamiento y estiramientos estáticos luego de la rutina.
- Fortalece las articulaciones y los huesos
Además de fortalecer los músculos, las sentadillas mejoran la salud delas articulaciones, las rodillas, los tobillos y las caderas. Ojo: si sientes dolor durante la ejecución de las sentadillas, quizás estás fallando en la técnica. Por ello, es importante asesorarte con un entrenador.
- Las puedes hacer con o sin equipamiento
En su forma más básica y tradicional, las sentadillas no requieren ningún equipamiento especial, por lo que puedes realizarlas en cualquier momento y lugar.
Sin embargo, si quieres trabajar más los glúteos u otras partes del cuerpo, entonces sí deberías añadir con el tiempo el uso de mancuernas, discos o barras, así como realizar sus diversas variaciones.
¿Cómo deberías hacer sentadillas paso a paso?
Las sentadillas involucran varios grupos musculares y por eso mismo, si las hacemos mal, corremos el riesgo de lesionarnos fácilmente.
Si eres principiante, lo ideal será que realices la sentadilla sentado en una caja. Así, la caja será tu punto de apoyo, mientras intentas empujar la cadera hacia atrás y flexionar las rodillas de forma correcta.
- Coloca una silla, caja o banco detrás de ti y párate adelante con ambos pies separados al ancho de las caderas.
- Inhala y contra el core. Dobla las caderas hacia atrás y dobla las rodillas al mismo tiempo hasta que puedas sentir la silla detrás de ti. En todo momento, los hombros deben ir hacia atrás y la espalda debe mantenerse recta.
- Exhala, empuja con los talones y extiende las caderas y las rodillas al mismo tiempo hasta volver a la posición inicial. Deberías sentir tensión en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
A partir de ello, puedes empezar a progresar. Cuando te sientas más seguro sobre la técnica, dejarás de usar la silla y, más adelante, podrás agregar peso.
Las mejores sentadillas para aumentar los glúteos
Empecemos por lo que quieres saber: para que las sentadillas trabajen más tus glúteos, tendrás que colocar los pies más separados y con las puntas de los pies mirando hacia afuera. Aplica esto en cualquiera de las siguientes variantes:
Sentadilla sumo
Esta sentadilla es ideal para trabajar los glúteos. La diferencia con la sentadilla normal es que colocarás los pies más separados que el ancho de los hombros y estos girarán a 45 grados (mirando hacia afuera), lo cual pondrá énfasis en los glúteos y la parte interna de los muslos.
Puedes agregar pesas para hacerlo más desafiante.
Sentadillas goblet
Para realizar esta sentadilla deberías sostener una mancuerna o pesa rusa frente a tu cuerpo durante todo el movimiento. Si estás trabajando con mancuerna, debes sostenerla verticalmente. Mientras subas y bajes, la mancuerna o pesa rusa debería mantenerse firme al frente de tu pecho.
Sentadilla con cajón con una sola pierna
Esta sentadilla es perfecta para tus glúteos y para desafiar tu estabilidad. Puedes realizarlo con una caja, un banco o una silla.
Para realizarlo, coloca la silla o el banco detrás de ti. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Luego, extiende una pierna frente a ti y muévete a través del movimiento de cuclillas, bajando para sentarte apenas en la silla. Ahora vuelve a subir y cambia de pierna.
Sentadilla frontal con peso
Esta variación puede ser realizada con mancuernas o barras. Primero, colócate en posición de sentadillas tradicional. Sostén las mancuernas cerca de los hombros con las palmas de las manos enfrentadas. Ahora, realiza la sentadilla.
También puedes hacerla con barra, pero podría ser algo complicado lograr la posición ideal. Mejor empieza con una barra sin discos y asesórate con tu entrenador.
Sentadilla búlgara
Uno de los ejercicios más ‘odiados’ y desafiantes del fitness, pero que te da muchísimos resultados para hacer crecer los glúteos.
Para realizarla, necesitarás un banco, caja o silla resistente. Párate en frente de ese banco y coloca tu pie detrás sobre el banco.
Ahora, dobla ambas rodillas en 90 grados. La rodilla delantera no debe sobrepasar los dedos de los pies. Bajar y subir. Luego, cambiar de pierna. También puedes agregarle peso para que sea más desafiante.
Cómo progresar al hacer sentadillas
Si eres principiante, inicia realizando sentadillas sentadas y luego con el propio peso corporal. Una vez que te sientas seguro, ya puedes agregar peso o realizar variaciones.
¿Cuál debería ser mi primera progresión? Deberías iniciar con las sentadillas de tipo goblet, luego pasar a las frontales y más adelante las sentadillas traseras con barra (al principio, sin agregar peso adicional).
Otra forma en la que puedes progresar es intentar realizarla con una sola pierna, como las búlgaras, las de caja de una sola pierna o las Pistols. Las sentadillas de una sola pierna desafían tu core, el equilibrio y los glúteos.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
